Sacharidy, které zahrnují jakýkoli typ cukru, škrobu nebo vlákniny, jsou primárním zdrojem energie (spolu s dalšími dvěma makroživinami, bílkovinami a tuky). Ale ne všechny sacharidy jsou stvořeny sobě rovné. Některé přinášejí na stůl vitamíny, minerály a další nutriční hodnotu, zatímco jiné jsou většinou zdrojem prázdných kalorií.
fcafoto digital / Getty ImagesLidé s cukrovkou mají potíže se zvládáním nadměrné hladiny glukózy (cukru), takže příjem sacharidů může být velkým problémem bez ohledu na nutriční hodnotu. Během trávení tělo štěpí sacharidy na glukózu, která pak zaplavuje krev, kde může způsobit potenciálně život ohrožující poškození, pokud nebude udržována pod kontrolou.
Z tohoto důvodu se doporučení pro denní příjem sacharidů u lidí s cukrovkou poněkud liší od těch, kteří toto onemocnění nemají.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by lidé s cukrovkou měli dostat přibližně 45% kalorií ze sacharidů.
Lidé s cukrovkou by měli vynechat nebo omezit rafinované uhlohydráty (skládající se převážně ze zpracovaných a balených potravin) ve prospěch komplexních sacharidů, což jsou pomaleji hořící škroby, jako jsou celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže nebo oves, nebo vegetariáni, jako je squash nebo brambory. kontrolované částky.
Počet sacharidů, vlákninu a přidané cukry ve všech balených potravinách najdete ve štítku Nutriční fakta. U potravin bez štítku může aplikace potravinářského deníku, do které zadáváte konkrétní potraviny a velikost porce, určit přibližný počet sacharidů, které konzumujete. Počítání sacharidů může být užitečné při sledování celkového příjmu, zvláště pokud vám byla diagnostikována cukrovka.
Kolik sacharidů je pro mě to pravé?
Pokyny Americké diabetologické asociace naznačují, že pro lidi s diabetem neexistuje ideální procento kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků. Registrovaní dietologové, odborníci na výživu a certifikovaní pedagogové pro cukrovku (CDE) mohou vytvářet individuální stravovací plány založené na stravování vzorce, cíle, preference jídla, životní styl a kultura atd.
Doporučené množství sacharidů pro lidi s diabetem
Většině lidí s diabetem se doporučuje, aby ze sacharidů nepřijímali více než 45% denních kalorií. Například při 1600 kalorické stravě by to znamenalo 135 až 180 gramů denně. Rozdělené na tři jídla a dvě občerstvení, to je 45 gramů a 60 gramů na jídlo a 15 gramů na 30 gramů na svačinu. To se může měnit v závislosti na vašich konkrétních potřebách kalorií.
Někteří lidé navíc mají prospěch z konzumace konzistentní sacharidové stravy. Například konzumace stejného množství sacharidů na jedno jídlo denně (zejména při užívání fixních dávek inzulínu) může pomoci vyhnout se dohadům o správě léčby během jídla. Jiní praktikují odhadovaný odhad počtu sacharidů nebo konzumují nízkosacharidové stravy.
Doporučené množství sacharidů pro lidi bez diabetu
Denní doporučený příjem sacharidů pro dospělé se pohybuje od 45% do 60% kalorií. U 1600 kalorické stravy to činí přibližně 180 gramů na 240 gramů denně nebo 60 gramů na 80 gramů na jídlo. Při 2000 kalorické stravě to vypadá jako 225 až 325 gramů sacharidů denně nebo 75 až 108 gramů sacharidů na jídlo.
Faktory určující počet jednotlivých sacharidů
Zjištění ideálního počtu sacharidů, které byste měli denně jíst, musí být výsledkem společného úsilí mezi vaším poskytovatelem zdravotní péče, dietetikem nebo certifikovaným pedagogem pro cukrovku a vámi. Mezi konkrétní faktory, které ovlivňují váš příjem sacharidů, patří:
- Stáří
- Sex
- Hmotnost
- Úroveň aktivity
- Čísla krevního cukru
To, jak rozdělíte celkový příjem sacharidů na celý den, bude také záviset na různých podmínkách, včetně:
- Léky na cukrovku (některé se musí užívat s jídlem)
- Inzulin, pro každého, kdo užívá inzulín, je důležité načasování příjmu sacharidů)
- Stravovací vzorce
- Odpověď na glukózu v krvi
- Cvičení
Dobrým způsobem, jak zjistit ideální příjem sacharidů, je otestovat hladinu cukru v krvi před a po jídle. Pokud je to v cílovém rozmezí dvě hodiny po jídle, pak víte, že váš stravovací plán pracuje pro vás.
Ukázkový plán jídla
Dalším způsobem, jak sledovat příjem sacharidů, je vytvoření stravovacího plánu s vaším dietologem. Mapování vašich denních jídel může poskytnout užitečný rámec pro zajištění rovnováhy mezi příjmem sacharidů na pouhých 45 gramů na 60 gramů na jídlo (nebo méně). Při plánování jídla spárujte všechny sacharidy s bílkovinami a tuky. zpomalte absorpci glukózy krví.
Při vytváření stravovacího plánu je třeba vzít v úvahu několik věcí:
- Studie prokázaly, že konzumace snídaně s nízkým obsahem sacharidů může pomoci zlepšit váhu a hladinu cukru v krvi. Další studie navíc naznačují, že snídaně s vysokým obsahem tuku a bílkovin může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po celý den.
- Zaměření na oběd s vysokým obsahem vlákniny se spoustou zeleniny a celých zrn vám pomůže udržet vás v odpoledních propadech.
- Večeře plná chudých bílkovin, zelené zeleniny a složité sacharidové stránky je plná a bohatá na živiny, což znamená, že je méně pravděpodobné, že později sáhnete po dezertu s vysokým obsahem sacharidů.
- Šťáva, mléko, nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje mají obvykle vysoký obsah sacharidů. Pokud omezujete příjem sacharidů, mohou se tyto nápoje hodně počítat. Držte se vody, perlivé vody, kávy a čaje pro zdravou volbu bez obsahu uhlohydrátů.
Následující ukázkový plán jídla poskytuje zhruba 45 až 60 gramů sacharidů na jídlo a 15-30 gramů sacharidů na svačinu.
Snídaně:
- 3 vejce se dvěma plátky celozrnného toastu (30 g sacharidů), hlávkový salát, rajče
- 1 malý kousek ovoce (15 g sacharidů)
- Celkový obsah sacharidů: 45 g sacharidů
Oběd:
- Salát s hlávkovým salátem, okurkou, mrkví, 1/4 avokáda (~ 5 g sacharidů)
- 1 šálek čočkové polévky s nízkým obsahem sodíku (30 g sacharidů)
- 3 šálky popcornu naplněného vzduchem (15 g sacharidů)
- Celkový obsah sacharidů: ~ 50 g sacharidů
Svačina:
- 1 malé jablko (15 g sacharidů)
- 1 lžíce arašídového másla
- Celkový obsah sacharidů: ~ 15 g sacharidů
Večeře:
- 4 oz grilovaného lososa
- 1 šálek pečeného chřestu s 1/2 šálku fazolí cannellini (20 g sacharidů)
- 1 velký sladký brambor (35 g sacharidů)
- Celkový obsah sacharidů: ~ 55 g sacharidů
Svačina:
- 1 netučný řecký jogurt (7 g sacharidů)
- 3/4 šálku borůvek (15 g sacharidů)
- Celkový obsah sacharidů: ~ 22 g sacharidů
Kolik přidaných cukrů je pro vás to pravé
I když cukr může mít místo ve stravě s nízkým obsahem sacharidů, je důležité si uvědomit, že cukr má nulovou hustotu živin, což znamená, že nejsou přítomny žádné vitamíny ani minerály. Dávejte pozor na přidané cukry v balených potravinách, které mohou být největším viníkem prázdných sacharidů. Současné stravovací zásady doporučují, aby z přidaného cukru nepocházelo více než 10 procent kalorií. To konkrétně vypadá jako:
- Ne více než 6 čajových lžiček nebo 25 gramů přidaného cukru pro dospělé ženy bez cukrovky
- Ne více než 9 čajových lžiček nebo 37,5 gramů přidaného cukru pro dospělé muže bez cukrovky
V současnosti neexistují žádná doporučení ohledně přidaných cukrů pro dospělé s diabetem. Pokud máte cukrovku, ve spolupráci se svým poskytovatelem péče a dietologem, výživovým poradcem nebo CDE určete denní množství přidaného cukru, které je pro vás to pravé.
Zahrnout typy tuku a bílkovin
Vysoce kvalitní zdroje tuků a bílkovin hrají při léčbě cukrovky velkou roli, protože mohou zpomalit vstup glukózy do krevního oběhu a využít je k výrobě energie, když omezujete sacharidy.
Proteiny, které je třeba zahrnout jako součást zdravé výživy:
- Maso, jako je drůbež, ryby a libové červené maso
- Vejce
- Fazole a luštěniny
- Sójové boby, tempeh a tofu
- Ořechy a semena
Tuky jako součást zdravé výživy:
- Avokádo a avokádový olej
- Olivový olej a olivy
- Ořechy a ořechová másla
- Semena, jako jsou sezamová semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka atd.
- Vysoce kvalitní plnotučné mléčné výrobky krmené trávou
Při plánování jídla si nechte mentální kontrolní seznam talíře s komplexními sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky, které vám pomohou udržet hladinu glukózy v lepší rovnováze než konzumací jednoduchých nebo rafinovaných sacharidů samotných.
Slovo od Verywell
Každý, kdo má cukrovku, zejména ti, kteří jsou nedávno diagnostikováni, by měl průběžně absolvovat vzdělávání v oblasti sebeobsluhy o cukrovce (DSME). Bylo prokázáno, že DSME pomáhá při cukrovce pomocí individualizovaného vzdělávání. Pokud jste tento typ vzdělání nezískali, zeptejte se svého primárního lékaře, kde najdete certifikovaného pedagoga pro cukrovku.
Do té doby můžete začít implementací upravené a konzistentní sacharidové stravy. Americká diabetická asociace doporučuje začít s přibližně 45 až 60 gramy sacharidů na jedno jídlo. Nakonec můžete skončit s dietou s nízkým obsahem sacharidů, ale testování hladiny cukru v krvi před jídlem a po něm vám pomůže zjistit, zda váš současný jídelní plán funguje. V ideálním případě by měla být vaše hladina cukru v krvi dvě hodiny po jídle nižší než 180 mg / dL. Pokud je vyšší, možná budete muset upravit svůj jídelníček snížením příjmu sacharidů.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
