Jak udržet vaše kolena zdravá

Vaše kolena vás provedou mnoha životními cestami, ale jak stárneme nebo nadužíváme tyto klouby, začnou vykazovat známky opotřebení. Osteoartróza, nazývaná také degenerativní onemocnění kloubů, je nejčastější poruchou kloubů ve Spojených státech, která postihuje jednoho z 10 dospělých ve věku 60 let a starších. Toto onemocnění je způsobeno poškození nebo rozpad kloubní chrupavky mezi kostmi v průběhu času. Některé případy mohou mít za následek sníženou funkci a postižení, což omezuje schopnost postižených jedinců vykonávat každodenní úkoly. Existují však věci, které můžete udělat, aby vaše kolena byla zdravá a zachovala si mobilitu po celý život.

Cavan Images / Getty Images

Anatomie zdravého kolena

Koleno spojuje největší kost v těle - stehenní kost - s holenní kostí. Dno stehenní kosti nebo stehenní kosti je spojeno s holenní kostí (holenní kostí) čepičkou ve tvaru kosti zvanou čéška nebo kolenní čepicí. Každá z těchto kostí je pokryta tenkým, hladkým povlakem, který se nazývá kloubní chrupavka.

Mezi stehenní a holenní kostí jsou dva tvrdé, gumové kousky chrupavky. V kombinaci se tyto kousky chrupavky nazývají meniskus a působí jako tlumiče nárazů mezi oběma kostmi.

Čtyři hlavní vazy, které pomáhají řídit pohyb a podporovat kloub, jsou přední (ACL), zadní (PCL), střední (MCL) a boční zkřížené vazy. Celé koleno je také obklopeno membránou naplněnou tekutinou, která se nazývá synoviální membrána. Tato membrána produkuje tekutinu, která maže chrupavku v kloubu, aby se snížilo tření během pohybu.

Může být obtížné udržovat tento kloub, když každý váš krok na něj vyvíjí asi jedenapůlnásobek vaší tělesné hmotnosti. Proto je důležité starat se o svůj kloub včas, aby nedošlo k poškození kolena.

Společné vazové slzy a jak se s nimi zachází

Aktivní osoba provede každý den asi 10 000 kroků. To znamená, že každé koleno má každý den asi 5 000 kroků. U dospělého o hmotnosti 150 liber nese každý kolenní kloub asi 225 liber na krok, tedy více než 1,1 milionu liber denně.

Vyvarujte se zranění

Jedním z nejlepších způsobů, jak chránit kolena, je zabránit zranění. Jednou z forem artritidy je posttraumatická osteoartritida, která se vyvíjí v kloubu, který byl zraněn. Fyzické zranění kloubu může poškodit chrupavku a kost, změnit mechaniku kloubu a způsobit jeho rychlejší opotřebení. Proces opotřebení lze urychlit pokračujícím zraněním a nadměrnou tělesnou hmotností.

I když se nemůžete vyhnout všem zraněním, získání náležité lékařské péče a ujištění, že se zranění zahojí, mohou pomoci zabránit trvalému poškození.

Existují také kroky, které můžete podniknout, abyste zabránili poranění kloubů, včetně:

Používejte správné bezpečnostní vybavení
Při dřepu nebo zvedání věcí používejte správnou mechaniku těla
Natahujte se před namáhavou aktivitou nebo sportovní hrou
Polstrujte klouby podpůrnými botami, podložkami na klečení nebo rovnátky
Při sportu nebo při činnostech, které vyžadují skákání nebo otáčení, používejte vhodnou formu
Pokud se zraníte, okamžitě vyhledejte vhodné lékařské ošetření

Poškození kloubů není něco, co se stane přes noc nebo z jednoho zranění. Je to progresivní proces s postupným poškozením.

Udržujte si zdravou váhu

Obezita je hlavním rizikovým faktorem pro problémy v koleni. Koleno je vystaveno velkému tlaku z těla při činnostech, jako je chůze a běh. Velká váha zvyšuje tlak vyvíjený na kolenní kloub - zvláště když se zvyšuje vaše úroveň aktivity. I malé ztráty hmotnosti mohou pomoci. Udržování zdravého indexu tělesné hmotnosti (BMI) je dobrým cílem k ochraně vašich kloubů.

Zůstaň aktivní

Pravidelné cvičení může také chránit vaše klouby, ale musíte se ujistit, že děláte správný druh činnosti - a děláte to správným způsobem. Správné cvičení se špatnou technikou může způsobit krátkodobá zranění a dlouhodobé poškození kolena. Následující druhy cvičení vám mohou pomoci zůstat aktivní při zachování zdravých kloubů kolen.

Aerobní aktivita s nízkým dopadem

Vzhledem k tomu, že na kolena je vyvíjen tolik tlaku i při jednoduchém kroku, cvičení s velkým nárazem odkazují na fyzické aktivity, které mají velký dopad na vaše klouby. Činnosti s velkým dopadem, jako je jogging a křížový trénink, mohou být obzvláště těžké na kolenou.

Na druhou stranu cvičení s nízkým nárazem způsobují nízkou úroveň dopadu na klouby a jsou pro vaše tělo snazší. Mezi činnosti s nízkým dopadem, které vám pomohou udržet zdraví bez namáhání kolen, patří:

Cyklistika
Eliptické stroje
Turistika
Pilates
Tai chi
Vodní cvičení
Jóga

Posilovací cvičení

Silné svaly tvoří dobrý základ pro zdravé klouby. Silový trénink buduje svaly, které podporují klouby, a pomáhá absorbovat část tlaku vyvíjeného na kolenní kloub. Posilování čtyřhlavého svalu na stehně bývalo zvykem, ale odborníci nyní naznačují, že celkový vývoj svalů je pro zdraví kolen nejlepší.

Chcete-li poskytnout nejlepší podporu svým znalostem, vaše úsilí v oblasti silového tréninku by se mělo zaměřit na:

Síla jádra
Boky
Stehno a horní část nohy
Tele

Fyzioterapeut vám pomůže najít cílené cviky, jako jsou dřepy, které mohou tyto svaly pracovat, aniž by příliš zatěžovaly koleno.

Cvičení, aby vaše kolena byla zdravá

Se táhne

Protahování udržuje svaly a vazy, které podporují kolenní kloub, pružné a uvolněné, čímž brání slzám, které mohou vést k většímu poškození. Správné protahování může také podporovat jádro a kyčle a pomáhat budovat sílu. Klouby s věkem ztuhnou a odborníci tvrdí, že zvýšení rozsahu pohybu je klíčem ke snížení bolesti kloubů. Protahování je také užitečné při zotavení po zranění kolena nebo při operacích.

Cvičení, aby vaše kolena byla zdravá

Kdy navštívit lékaře

Společná laxita klesá s věkem a může být obtížné zjistit, které bolesti jsou normální součástí dospělého těla a které signalizují zranění nebo chronické onemocnění. Artritida, slzy menisku a vazů, zlomeniny a další závažné stavy obvykle vyžadují správnou diagnózu. Měli byste navštívit lékaře, pokud vaše vrzání a bolesti postupují k některému z následujících příznaků: