Cvičení pro bolesti kyčle

Nejlepší způsob, jak zmírnit bolesti kyčle, je někdy začít se více hýbat. Přestože k vyléčení zranění může být nezbytný odpočinek a zotavení, příliš dlouhé sezení zvyšuje boky. Správné typy cvičení posilují, zmírňují bolest, zlepšují rozsah pohybu a pomáhají chránit boky na dlouhou trať.

Opatření

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Pokud se vaše bolest kyčle po cvičení zhorší, možná budete potřebovat jiné formy léčby. Správná diagnóza základních příčin bolesti kyčle vám může zabránit zhoršení problému nebo poškození kloubu.

Protahování zmírňuje bolesti kyčle

Protahování může zmírnit bolesti kyčle zlepšením oběhu a snížením ztuhlosti. Protahování je jednoduchý způsob, jak zvýšit úroveň aktivity a připravit tělo na cvičení. Nejlepší je provádět úseky po krátké rozcvičce.

Hip Flexor Stretch

Ohýbač kyčle se zaměřuje na svaly nezbytné k ohnutí kyčle, včetně iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris a sartorius.

Chcete-li protáhnout kyčelní flexor, postupujte takto:

1. Začněte ve výpadové poloze (pro stabilitu si můžete položit židli před sebe).
2. Ohněte přední nohu na 90 stupňů, chodidlo držte rovně na podlaze a zadní koleno položte na zem.
3. Pomalu tlačte boky dopředu, dokud neucítíte napětí.
4. Před změnou stran podržte úsek alespoň 30 sekund.

Butterfly Stretch

Natáhněte motýl, aby se uvolnily vaše vnitřní stehenní svaly. Technicky je motýlí úsek zaměřen na vaše adduktory kyčle, skupinu tří svalů, které začínají u vašeho pánevního pletence a končí u stehenní kosti. Pomáhají zatáhnout nohy.

Provedení roztažení motýla:

1. Posaďte se na zem.
2. Pokrčte nohy a spojte spodní části chodidel tak, aby se dotýkaly.
3. Nechte kolena padnout na obě strany.
4. Posuňte paty směrem k tělu.
5. Pomalu se předkloňte a lokty tlačte koleny dolů.
6. Zamiřte alespoň na 30 sekund, aby se úsek natáhl.

Obrázek čtyři Stretch

Měli byste cítit, jak se tato čtyřka protahuje v bocích a hýždích.

Postup je následující:

1. Lehněte si, rovně na zádech.
2. Ohněte nohy a položte je rovně na podlahu.
3. Položte si levý kotník na pravé koleno.
4. Sevřete ruce kolem zadní části pravého kolena a přitáhněte je k hrudi.
5. Držte úsek po dobu 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu.

Posilovací cvičení zabraňují bolesti kyčle

Cvičení s odporem může posílit stabilizační svaly kolem kyčelního kloubu, poskytnout tělu větší podporu a snížit riziko zranění. Zde je několik cviků, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti kyčle.

Bird Dog Pose

Spolu s prací s hýžděmi se pozice ptačího psa zaměřuje také na vaše jádro a svaly paží.

Pro toto cvičení:

1. Začněte tím, že si padnete na ruce a kolena.
2. Ruce držte rovně na zemi a na šířku ramen.
3. Udržujte svůj pohled dolů nebo mírně dopředu, s rovným krkem, který je v linii s vaší páteří.
4. Zapojte své jádro a natáhněte levou ruku a pravou nohu v přímce se zbytkem těla.
5. Před návratem do výchozí polohy podržte 10 sekund. Proveďte 5 až 7 opakování a opakujte na druhé straně.

Pokud se snažíte udržet rovnováhu, obě ruce položte na zem a toto cvičení provádějte pouze s nohama.

Přemostění

Cvičení mostu zapojuje vaše hamstringy, glutety a čtyřhlavý sval. Procvičíte si také horní část těla a lýtka.Jako další bonus pomáhá přemostění protáhnout boky.

Postup je následující:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze.
2. Položte ruce dlaněmi dolů po stranách.
3. Utáhněte si břišní svaly a hýždě, když tlačíte paty a zvedáte spodní část země.
4. Dávejte pozor, abyste si nepřetáhli nebo nevyklenuli záda. Udržujte pánev v neutrální poloze.

Rovný zdvih nohou (na vaší straně)

Pro posílení předních flexorů kyčle a šikmých svalů po stranách trupu jsou zdvihy nohou vynikajícím cvičením.

Provedení tohoto cvičení:

1. Lehněte si na bok
2. Udržujte spodní nohu rovnou nebo ji ohýbejte pro větší stabilitu
3. S rovnou horní nohou ji zvedněte kontrolovaným pohybem směrem ke stropu
4. Při tomto cviku se nenechte boky házet dopředu nebo dozadu

Další cvičení pro úlevu od bolesti kyčle

Zůstat aktivní díky protahování, tréninku na odpor a aerobnímu cvičení pomáhá udržovat dobré zdraví po fyzické i psychické stránce. Cvičení může zlepšit vaši rovnováhu a rozsah pohybu, takže je méně pravděpodobné, že se zraníte. Když čelíte chronické bolesti, může trochu fyzické aktivity dlouho přispět ke zlepšení nálady.

Zde jsou některé z nejlepších způsobů cvičení, když máte bolesti kyčle:

• Barreova třída
• Židle jóga
• Pilates
• Pravidelná jóga
• Třídy stříbrných tenisek
• Stacionární cyklistika
• Plavání
• Chůze
• Vodní aerobik

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Cvičení s vysokým nárazem jsou tvrdá pro vaše klouby a nedoporučují se lidem s bolestmi kyčle. Vyhýbejte se chůzi nebo turistice po nerovném terénu, joggingu bez vhodné obuvi nebo polstrování povrchu, skákání nebo zvedání velmi těžkých závaží.

Držte se stranou od výpadů a zdvihů, což jsou těžké pohyby, které je třeba zvládnout, pokud jsou vaše boky nestabilní. Dřepy s tělesnou hmotností mohou být prospěšné, ale nepřesahujte rozsah svého pohybu. Přeskočte hluboko v podřepu nebo v podřepu s těžkými váhami, abyste zabránili většímu poškození těla.

Pokud vaše bolesti kyčle zhoršují kvalitu vašeho života nebo schopnost zvládat činnosti každodenního života, měli byste zvážit návštěvu fyzioterapeuta. Fyzioterapeut vás může naučit bezpečná cvičení ke zlepšení vašeho stavu a snížení bolesti. Poraďte se se svým lékařem nebo zdravotní pojišťovnou o doporučení.

Slovo od Verywell

Bolest kyčle se může cítit jako překážka pro aktivní životní styl. Místo pobytu doma se můžete naučit cílená cvičení a protahování, abyste se stali silnějšími a pružnějšími. Možná si myslíte, že fyzická aktivita bolest ještě zhorší, ale často je to naopak. Používání správných pohybů může fungovat jako přírodní lék proti bolesti.