Protažení zadních svalů vám může pomoci. Chronicky napjaté kyčelní svaly mají sílu vytáhnout pánev z vyrovnání a nepřímo tak ovlivnit vaši páteř. Pánev je klíčovou strukturou, pokud jde o zdraví zad. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že provádění cvičení kyčle pro chronickou bolest dolní části zad je při snižování bolesti účinnější než konvenční terapie. Zloženie: 100% bavlna.
Jak protahování boků pomáhá bolesti dolní části zad
Xavier Arnau / Getty Images
Páteř je zaklíněna mezi dvěma kyčelními kostmi, které tvoří zadní část pánve. Nejen to, ale kyčelní svaly, které se v některých případech mohou natolik napnout, se připevňují k pánvi. Jejich stav pomáhá určit polohu pánve, a tedy i chronickou polohu páteře.
Přinejmenším napětí a / nebo křeč ve svalech, které procházejí přes kyčel a připojují se k pánvi, mohou přispět k nerovnováze, pokud jde o to, jak silná a pružná je každá svalová skupina ve vztahu k ostatním. Ale svalová nerovnováha v bocích a páteři může způsobit bolesti, omezení a / nebo problémy s držením těla. Může také zvýšit léčivou výzvu, kterou vám přináší stávající zranění nebo stav, například skolióza.
Pokud již máte poranění nebo stav páteře, možná zjistíte, že je příliš snadné ho podráždit, když máte napnuté svaly.
Rozvíjejte svou strategii protahování kyčle
Pořiďte si Pix Media / Getty ImagesUvolnění napjatých kyčelních svalů je nepřímý přístup k úlevě od bolesti zad. Z tohoto důvodu můžete zvážit strategický přístup podle toho, kde jste nejužší.
Při vytváření strategie protahování kyčelního svalu (a výběru cvičení, která budete dělat) je třeba mít na paměti, že obecně jsou svaly, které působí na boky, rozděleny do kategorií podle umístění: přední, vnější, zadní a vnitřní. Poloha svalu do značné míry určuje typ pohybu, který může produkovat.
Například vaše čtyřhlavý sval je skupina čtyř svalů, které jsou umístěny v přední části stehna; jeden z členů skupiny, rectus femoris, ohýbá kyčel, čímž se vaše dolní končetina (stehno, dolní část nohy a chodidlo) posouvá dopředu před sebe. Na druhé straně jsou vaše ochromující svaly umístěny v zadní části stehna. Když se stáhnou, natáhnou kyčle a ohnou koleno, čímž ji přenesou za sebe.
Protažení čtyřhlavého kyčle
Verywell / Ben Goldstein
Vaše čtyřhlavý sval je umístěn v přední části stehna. Jeden ze čtyřhlavých svalů, rectus femoris, prochází přes kyčelní kloub vpředu, což znamená, že produkuje pohyb kyčle, což je v tomto případě flexe kyčle.
Rectus femoris je jedinečný u většiny svalů těla, protože je znám jako „dvoukloubový sval“. To jednoduše znamená, že spolu s přejížděním a ovlivněním pohybu v kyčelním kloubu také přejíždí a ovlivňuje vaše koleno. (Rectus femoris se táhne, tj. Narovnává koleno.) Cviky v tomto článku jsou omezeny na kyčelní část tohoto svalu.
Protahovací akce čtyřhlavého svalu
Chcete-li protáhnout čtyřhlavý sval v oblasti kyčle, je třeba udělat opačný pohyb než flexe - to znamená extenze. Prodlužovací pohyby můžete provádět na boku, když stojíte, ležíte na boku, ležíte na břiše (na břiše) a klečíte. Dokonce i základní úseky prováděné na úrovni bez bolesti, kde můžete cítit malou výzvu, a které jsou drženy nepřetržitě po dobu přibližně 30 sekund, se mohou promítnout do lepšího držení těla a menší bolesti zad.
Hamstring Hip Stretches
Siri Stafford / Getty Images
Stejně jako čtyřhlavý sval, jsou hamstringy svaly se dvěma klouby, ale nacházejí se v zadní části stehna. Přichytávají se k sedacím kostem, které se nacházejí na spodní straně vaší pánve. Když se ochromí svaly ochromit, výsledkem je tah zadní části pánve dolů směrem k zadní části stehna nebo přivedení dolní končetiny zpět za vás. Ať tak či onak, tomuto kroku se říká „prodloužení kyčle“.
Hamstringy používáte při chůzi, běhu a stoupání po schodech. Můžete je také použít ve sportech, které vyžadují výbušné skoky, jako je basketbal. Hamstringy jsou obvykle slabší než kvadricepsy, ale pokud jsou těsné, může to vést k problému držení těla, který se nazývá plochá dolní část zad.
Hamstrings Protahovací akce
Chcete-li protáhnout bederní část hamstringů, proveďte pohyby flexe kyčle a současně natahujte koleno. Nezáleží na tom, zda jste zkušený sportovec nebo začátečník - pro každý typ člověka je zde ochromující úsek.
Vnější kyčelní sval se táhne pro úlevu od bolesti dolní části zad
Cavan Images / Getty Images
Svaly na vnější straně kyčle pomáhají stabilizovat držení těla. Hrají důležité role při chůzi a stání, stejně jako při celkové rovnováze polohy pánve. Z tohoto důvodu je důležité udržovat je v dobrém funkčním stavu.
Pokud jde o vnější svaly kyčle, zvažte minutovou rotaci páteře. Možná věříte, že když máte páteř zkroucenou, všechno se děje vzadu. V dobře fungující páteři to není úplně pravda. Kyčelní klouby hrají důležitou roli přizpůsobením polohy pánve, aby podporovaly a zvyšovaly rotaci. Jejich konstrukce umožňuje provádět otočné akce, které mohou zvýšit váš rozsah kroutícího se pohybu a chránit záda.
Pokud jsou ale vaše vnější kyčelní svaly napnuté, může být váš rotační rozsah omezený. To je další důvod, proč může být dobrý nápad natáhnout si vnější kyčelní sval.
Akce protažení vnějšího stehenního svalu
Chcete-li protáhnout své vnější stehenní svaly, je myšlenka přinést nohu směrem ke středové čáře vašeho těla. Obecně to znamená, že překročíte dolní končetinu před svým tělem. Řada strategií, včetně použití různých pozic, vám může pomoci dosáhnout správného úseku.
Vnitřní kyčelní sval se táhne
Ameliafox / Vložit fotografie
Vnitřní kyčelní svaly (nazývané také svaly svalů nebo adduktorů) vám pomáhají udržovat rovnováhu ve stoje a při pohybu. Pracují také s vnějšími kyčelními svaly, aby vaše pánev byla vodorovně vyrovnaná.
Pokud chronické napětí adduktoru způsobí naklonění pánve, které lze považovat za jeden kyčel vyšší než druhý, může to mít vliv na sakroiliak a / nebo dolní část zad.
Mnoho lidí má napjaté svaly svalů, aniž by si to uvědomovali. Možná se nikdy neodvážili tuto oblast protáhnout.
Protahování vnitřního stehenního svalu
Chcete-li protáhnout své vnitřní stehenní svaly, vytáhněte jednu nohu do strany a trup udržujte v klidu a v dobrém vyrovnání.
