Meditujte o své cestě k lepší kontrole astmatu

Stres je samozřejmě nevyhnutelný a smyslem programů snižování stresu a zvládání stresu není jeho úplné odstranění. Meditace je technika, která, pokud je praktikována každý den po dobu pouhých 10 minut, vám pomůže ovládat stres, snižovat úzkost, zlepšovat kardiovaskulární zdraví a dosáhnout větší relaxační kapacity.

Nedávno se mě pacientka zeptala, zda by meditace na úlevu od stresu mohla také zlepšit její astma. Není pochyb o tom, že astma může být stresující nebo že mít dítě s astmatem zvyšuje stres nad již tak obtížnou prací. Ukázalo se, že meditace vám může kromě každodenního života pomoci získat kontrolu nad astmatem.

Existuje věda za meditací a astmatem?

Stres je silným spouštěčem zánětu, který je součástí patofyziologie astmatu u pacientů s chronickým onemocněním. Není divu, že pacienti s nemocemi, které jsou výsledkem zánětu, budou často hledat způsoby, jak snížit stres jako možnou léčbu nebo doplněk. Ve skutečnosti až 40 procent diagnóz vedoucích lidi k vyzkoušení postupů doplňkové a alternativní medicíny (CAM) představují stavy, které vedou k zánětu, včetně astmatu.

Byly prosazovány techniky všímavosti podporující otevřenost a přijetí jako způsob, jak snížit stres a výsledný zánět. Vzhledem k vztahu mezi zánětem a kontrolou astmatu jsou výhody meditačního programu zřejmé, pokud jsou techniky účinné.

V jedné studii srovnávající 8týdenní intervenci MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) s kontrolní skupinou došlo u skupiny MBSR k menšímu zánětu po stresu. To naznačuje, že intervence zaměřené na emoční reakci mohou být účinné při snižování zánětu a potenciálně výsledků při chronických zánětlivých stavech.

Tato studie také odkazuje na rostoucí množství literatury poukazující na to, že intervence určené ke snížení emoční reaktivity jsou prospěšné pro pacienty s chronickými zánětlivými stavy a že tyto techniky mohou být při zmírnění zánětlivých symptomů účinnější než jiné činnosti podporující pohodu.

Existuje jen velmi málo potenciálních vedlejších účinků meditace, zvláště ve srovnání s výhodami. Praxe může také snížit náklady, protože pacienti mohou cvičit ve svých domovech kdykoli to potřebují.

Druhy meditace, které můžete vyzkoušet

Chcete vyzkoušet meditaci pro lepší kontrolu astmatu? Zvažte tyto možnosti.

1. Koncentrační meditace: Koncentrační meditační technika zahrnuje zaměření na jediný bod. Může to být sledování dechu, opakování jediného slova nebo mantry, zírání na plamen nebo poslech opakujícího se zvuku.

Vzhledem k tomu, že zaměření mysli je náročné, může začátečník meditovat jen několik minut a poté se dopracovat k delšímu trvání. V této formě meditace pouze znovu zaměříte své vědomí na vybrané centrum pozornosti pokaždé, když si všimnete, že vaše mysl začíná bloudit. Místo toho, abyste sledovali náhodné myšlenky, nechte je jít. Tímto procesem se zlepší vaše schopnost soustředit se.

2. Meditace všímavosti: Techniky meditace všímavosti vás povzbuzují k tomu, abyste pozorovali putující myšlenky, které se šíří myslí. Záměrem není zapojit se do myšlenek nebo je soudit, ale být si vědom každé mentální poznámky, jak se objeví.

Prostřednictvím meditace všímavosti můžete vidět, jak se vaše myšlenky a pocity mají tendenci pohybovat v určitých vzorcích. Postupem času si můžete více uvědomit lidskou tendenci rychle posuzovat zkušenost jako „dobrou“ nebo „špatnou“. Hodně cviku vytvoříte vnitřní rovnováhu.

Někteří praktikují kombinaci soustředění a všímavosti. Mnoho oborů vyžaduje klid - ve větší či menší míře, v závislosti na učiteli.

Pokud relaxace není cílem meditace, je to obvykle jeden z jejích výsledků. Studie relaxační reakce dokumentují následující krátkodobé výhody pro nervový systém:

• Nižší krevní tlak
• Vylepšený krevní oběh
• Nižší srdeční frekvence
• Méně potu
• Pomalejší dechová frekvence
• Méně úzkosti
• Snižte hladinu kortizolu v krvi
• Více pocitů pohody
• Méně stresu
• Hlubší relaxace

Jak zahájit meditaci

Tyto tipy vám mají pomoci začít a doufejme, že budete pokračovat v meditaci.

• Posaďte se na pár minut. Zdá se to neuvěřitelně snadné, jen několik minut meditovat. Začněte s několika minutami denně po dobu jednoho týdne, a pokud to půjde dobře, zvyšte svůj čas o něco více na další týden. Pokračujte v tomto procesu, dokud nebudete mít pocit, že vám to stále více vyhovuje.
• Klíčem je udělat to první věc každé ráno. Nastavte si připomenutí každé ráno, když vstanete, protože je snadné zapomenout na něco, co bude trvat jen několik minut.
• Nenechte se zmást tím - jak to udělat. Většina lidí si dělá starosti, kde sedět, jak sedět, jaký polštář použít a další aspekty, které považují za důležité. To je všechno hezké, ale není tak důležité začít. Začněte tím, že budete sedět na židli, gauči nebo posteli. Pokud vám je na zemi dobře, sedněte si se zkříženýma nohama. Zpočátku je to jen pár minut, tak jen sedněte a relaxujte. Je důležité, abyste byli v pohodlí.
• Podívejte se, jak se cítíte. Když se poprvé usadíte na meditaci, jednoduše zkontrolujte, jak se cítíte. Jak se cítí vaše tělo? Jaká je kvalita vaší mysli? Zaneprázdněný? Unavený? Úzkost? Uvidíte, co na tuto meditaci přinášíte, jako zcela v pořádku.
  • Počítejte dechy. Nyní, když jste se usadili, obraťte svou pozornost na svůj dech. Jednoduše zaměřte pozornost na svůj dech, jak přichází, a uvolňuje se z nosu. Zkuste počítat „jeden“, když se nadechnete, a „dva“, když vydechnete. Pokračujte v počítání, dokud nedosáhnete 10 a poté postup opakujte.
    Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá, začněte u jedné. Je normální, že vaše mysl bloudí. S toulavou myslí není problém. Když si všimnete, že vaše mysl bloudí, usmějte se a jednoduše se jemně vraťte k dechu. Zpočátku možná budete cítit trochu frustrace, ale je naprosto v pořádku, abyste se nezdržovali, všichni to děláme. Toto je praxe a chvíli v ní nebudete dobří.
• Rozvíjejte láskyplný přístup. Když si během meditace všimnete myšlenek a pocitů, které se během meditace objeví, dívejte se na ně přátelsky. Považujte je za přátele, nikoli za vetřelce nebo nepřátele. Jsou vaší součástí, i když ne všichni. Buďte příjemní a ne drsní.
• Nenechte se příliš opravit, že to děláte špatně. Je to proces, na který si musíte zvyknout. Je důležité si uvědomit, že to není považováno za špatné.
• Nedělejte si starosti s očištěním mysli, protože mnoho lidí si myslí, že meditace je hlavně o očištění mysli, nebo bez myšlenek, ale to není pravda. To není cílem meditace. Pokud máte myšlenky, je to normální. Naše mozky jsou určeny k neustálému myšlení a nemůžeme je kdykoli jednoduše vypnout. Co byste se měli pokusit udělat, je procvičit si soustředění pozornosti na jednu konkrétní věc a procvičovat si ještě víc, když vaše mysl bloudí.
• Když se objeví myšlenky nebo pocity, pravděpodobně s vámi zůstanou. Máme tendenci se vyhýbat pocitům frustrace, hněvu nebo úzkosti. Úžasně užitečnou meditační praxí je zůstat na chvíli s tímto pocitem. Jen zůstaň a buď zvědavý.
• Poznejte sami sebe. Tato praxe není jen o soustředění vaší pozornosti; jde o to naučit se, jak funguje vaše mysl. Co se tam děje? Je to temné, ale sledováním toho, jak vaše mysl bloudí, frustruje se a vyhýbá se bolestivým pocitům, můžete začít chápat sebe sama jako osobu. Spřátelejte se sami se sebou a při poznávání samého sebe používejte přátelský přístup místo úsudku.
• Proveďte skenování těla. Další věcí, kterou můžete udělat, jakmile se budete zlepšovat v dechu, je zaměřit svou pozornost na jednu část těla. Začněte zdola nohama a přemýšlejte o tom, jak se cítí, a propracujte se až k hlavě.
• Všimněte si světla, zvuků, energie. Dalším místem, na které můžete věnovat pozornost poté, co jste nějakou dobu cvičili s dechem, je světlo kolem vás. Mějte oči na jednom konkrétním místě a všimněte si světla v místnosti, ve které se nacházíte. Jindy se zaměřte pouze na všímání zvuků. Jindy zkuste vidět energii v místnosti všude kolem vás.
  • Opakujte slovo nebo frázi. Zaměření na přítomnost je jedna mantra všímavosti, která vás pomůže ukotvit. Přemýšlení o minulosti často vede k depresivním pocitům, když přemýšlíme o tom, jak to nešlo podle plánu, nebo si děláme starosti o budoucnost, zatímco se zaměřením na přítomnost je obecně dobré.
    Jednou z technik je meditace zaměřená na objekt. Pozorováním detailů objektu a věcí, jako je to, jak na objekt dopadá světlo, jak ostré jsou jeho hrany a struktura objektu, můžete utišit mysl a zažít vnitřní klid a pohodu. Když si všimnete bloudění mysli, jednoduše zaostříte na objekt.
  • Pamatovat si svůj potenciál je další užitečná mantra. Nejsme ani nejlepší, ani nejhorší zkušenosti našeho života, jsme schopni se v danou chvíli změnit a to, co budeme dělat dál, je zcela na nás. Jedna závěrečná mantra si pamatuje, že nic není trvalé. Nic, co zažíváme - dobré ani špatné - není trvalé. Pamatování na to nám umožňuje vyhnout se navázání na jakýkoli konkrétní výsledek nebo situaci.
  • Řízené snímky. Po počítání nebo sledování dechu po určitou dobu lze vložit techniku ​​zobrazování s průvodcem. Účelem je poskytnout vám scénu, která vás odvádí od negativních myšlenek a zcela pohltí vaši pozornost. Jak jdete hlouběji do scény, váš stres klesá a relaxace se zvyšuje s následnými fyzickými změnami.
    Jedním příkladem může být přemýšlení o konkrétních myšlenkách na obraz vašeho vlastního těla. Poté, co budete po určitou dobu monitorovat dech, můžete se začít konkrétněji zaměřovat na své tělo a přemýšlet o části svého těla, která se vám nejvíce nelíbí, a soustředit se na tuto oblast svého těla. Na co myslíš? Jak se cítíš? Jak se z těchto myšlenek cítíte?
  • Uvědomte si, že poškození těchto myšlenek může být pro vaše emoce. Postupujte podle několika myšlenek podobných mantře, například: Přijímám své tělo takové, jaké je, se všemi jeho nedokonalostmi; Moje tělo mě nedefinuje ani mi neubírá, kdo jsem jako člověk; Přijímám své tělo a není třeba být dokonalý; Jsem bez soudu a nebudu si říkat negativní věci; Přijímám sám sebe.
  • Ve vztahu k astmatu si můžete představit, že dýcháte volně a začleňujete to do svých snů. Můžete také získat konkrétnější představu a představit si lepší a zdravější vás stejným způsobem jako příklad sebeobrazu. Nakonec byste mohli získat velmi konkrétní obraz a představit si konkrétní buňky, které jsou součástí patofyziologie astmatu zmírňující zánět nebo nereagující na reakci na spouštěč.