Protahovací cvičení na plantární fasciitidu se může zdát bezvýznamné. Výzkum však ukazuje, že jsou účinné při léčbě bolesti a zlepšování funkce u lidí s tímto onemocněním, které způsobuje zesílení plantární fascie - pásu umístěného v klenbě nohy. Ve skutečnosti jsou cvičení plantární fasciitidy klíčovým prvkem jakýkoli plán léčby tohoto bolestivého stavu nohy.
Hlavní příčinou plantární fasciitidy jsou mikroúrazy, které vedou k degeneraci a slzám plantární fascie, což má za následek něžnost, bolest a otok kolem paty nohy. Pokud není tento stav zvládnut, může to ovlivnit kvalitu vašeho života a zkomplikovat a zkomplikovat každodenní činnosti. Trvalé, závažné případy mohou vyžadovat chirurgický zákrok.
Váš fyzioterapeut nebo lékař vás může projít těmito běžnými protahovacími cvičeními na plantární fasciitidu, nebo si je můžete vyzkoušet sami doma. Tato rutina je jednoduchá a často dostatečná ke zmírnění příznaků plantární fasciitidy u většiny lidí.
Tele se táhne
ferrantraite / Getty ImagesNejjednodušší způsob, jak udělat lýtkový úsek, je stát asi 1 až 2 stopy od zdi.
- Opřete se o zeď s nataženými pažemi.
- Položte jednu nohu na zem v linii sahající od ramen a jednu nohu za tělo.
- Zadní nohu držte naplocho na zemi a v zadní části paty (Achillovy šlachy) pociťte napětí.
- Držte úsek po dobu 10 a opakujte. Udělejte obě strany.
Chcete-li tento úsek zvýraznit, nasměrujte zadní koleno dolů k zemi a přitom nohu držte rovně na podlaze.
Stretch Stretch
Hero Images / Getty Images
Chcete-li provést roztažení schodiště, najděte schodiště nebo obrubník.
- Držte nohu, kterou chcete natáhnout, a druhou nohou udělejte jeden krok.
- Nakloňte se do schodů a udržujte zadní nohu rovnou.
- Cítíte úsek v zadní části paty. Pokuste se uvolnit a nechte své tělo, aby se dále naklonilo do kroku.
Stretch nohou
Marc Romanelli / Getty Images
Natažení chodidla je provedeno v sedící poloze.
- Natáhněte se dopředu a uchopte nohu. Pokud nejste dostatečně flexibilní, jednoduše zkřížte nohu a uchopte nohu.
- Vytáhněte prsty nahoru směrem k holeni a druhou rukou držte nohu.
- Cítíte úsek na spodní části chodidla.
Držte to po dobu 10 a zároveň pociťujte protažení podél klenby nohy. Opakujte alespoň 3krát na každou stranu.
Pata Cord Stretch
Johner Images / Getty ImagesProtažení patní šňůry lze provést natažením dopředu a uchopením nohy. Koleno držte rovně a prsty na nohou směřujte nahoru.
Pokud je to obtížné, požádejte o pomoc gumičku nebo ručník.
- Držte konce pásky nebo ručníku. Obtočte střed kolem prstů.
- Konce přitáhněte k sobě. To vám zatáhne prsty, aniž byste je museli dosáhnout.
Tím se roztáhne jak zadní část nohy, tak spodní část nohy.
Wall Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Postavte se čelem ke zdi a položte dlaně na zeď v úrovni očí.
- Umístěte nohy asi 12 palců od sebe, jeden před druhým.
- Udržujte přední koleno rovně a prsty umístěte co nejvyšší ke zdi.
- Nakloňte se do zdi, abyste cítili napnutí přední nohy.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte třikrát. Vyměňte nohy a opakujte.
Toto cvičení lze provádět několikrát denně.
Poleva po roztažení
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Posledním krokem této rutiny je ledová klenba nohy. Uchovávejte zmrazený ledový balíček v mrazáku, kdykoli ho potřebujete; můžete také naplnit plastové lahve s vodou a zmrazit je.
Umístěte ledový obklad pod klenbu nohy na 10 až 15 minut. Během této doby natáhněte nohu. Pokud používáte láhev se zmrzlou vodou, můžete si ji stejnou dobu pod nohama srolovat.
Slovo od Verywell
Plantární fasciitida není podmínkou, kterou byste neměli ignorovat, protože by to mohlo bránit každodenním činnostem a komplikovat kvalitu života. Bolest vás navíc může přinutit změnit způsob chůze, což může nakonec vést k nepohodlí nohou, kolen, kyčlí a zad. Zatímco strečink, odpočinek a terapie ledem vám mohou pomoci, nezapomeňte mít pevnou obuv, která nabízí dostatečnou oporu a správné uchycení.
.jpg)
.jpg)
