Jednou z prvních věcí, které uslyšíte po zjištění, že máte vysoký cholesterol nebo triglyceridy, je to, že byste měli dodržovat dietu snižující hladinu lipidů. Co to znamená a jak můžete změnit to, co jíte, abyste snížili hladinu cholesterolu?
Existuje mnoho různých druhů diet s nízkým obsahem cholesterolu. Patří mezi ně TLC Dieta, My Plate a středomořská strava, ale ve skutečnosti neexistuje konkrétní vodítko, které je třeba dodržovat. Přesto je každý z nich navržen pro stejný účel: udržujte hladinu cholesterolu a triglyceridů ve zdravém rozmezí.
Veškerá dieta snižující lipidy opravdu vyžaduje, abyste jedli různá zdravá jídla s nízkým obsahem nasycených tuků a kalorií a vysokým obsahem živin. Není také těžké se toho držet. Samozřejmě můžete do své stravy zahrnout více čerstvě připravených jídel. K rychlému jídlu je k dispozici také spousta nízkotučných a přirozenějších balených potravin.
Harald Walker / Stocksy United
Zdravé rozhodnutí a trochu znalostí mohou udělat dlouhou cestu k udržení zdraví vašeho srdce. Mohou snadno zapadnout do vašeho životního stylu a budete se cítit stejně spokojení jako jakákoli jídla s vysokým obsahem tuku. Rozdíl je v tom, že se pravděpodobně budete cítit mnohem lépe.
Zásobte se ovocem a zeleninou
Základním kamenem každé zdravé výživy je zahrnout do jídla spoustu ovoce a zeleniny. Nejen, že jsou to výživné potraviny s nízkým obsahem kalorií a nasycených tuků, ale mají také vysoký obsah vlákniny a fytosterolů. Ukázalo se, že tyto živiny ve studiích mírně snižují hladinu LDL cholesterolu.
V této kategorii prakticky neexistují žádné potraviny, kterým byste se měli vyhnout, pokud dodržujete dietu snižující hladinu lipidů. Podle stravovacích pokynů USDA na období 2020–2025 by ovoce a zelenina měly zabírat polovinu vašeho jídelního talíře. Zkuste je zahrnout do košíku na nákup, protože je snazší si je zapamatovat, pokud už jsou v vaše kuchyně.
Milujte své luštěniny
Cizrna, čočka a fazole jsou také vynikajícím jídlem, které si můžete dát na talíř pro dietu snižující lipidy. Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah vitamínů a minerálů, ale také vysoký obsah vlákniny snižující hladinu cholesterolu. Tyto přísady spolu s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci po jídle cítit plnější a snížit riziko přejídání.
Luštěniny jsou velmi univerzální a lze je zahrnout do různých potravin. To zahrnuje vše od rychlého salátu po komplikované jídlo.
Získejte své ořechy
Ořechy jsou často podceňovány. Mohou být malé, ale jsou plné živin, včetně zdravé vlákniny pro srdce a fytosterolů. Mnoho ořechů obsahuje vysoké množství nenasycených tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, což je typ nenasycených mastných kyselin, který udržuje hladinu lipidů zdravou.
Potřebujete jen hrstku vašich oblíbených ořechů denně, abyste viděli jejich zdravotní přínosy pro váš cholesterol a triglyceridy. Protože ořechy jsou také kaloricky husté, neměli byste přesahovat, protože by to mohlo způsobit přírůstek hmotnosti.
Vyberte správný chléb a zrna
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je v pořádku zahrnout do vaší stravy zrna. Musíte jen sledovat, jaký druh obilí jíte. V některých případech mohou mít potraviny jako chléb vysoký obsah rafinovaných sacharidů.
Pro celozrnné varianty můžete vypnout potraviny obsahující bílou mouku. To zahrnuje věci jako těstoviny i chleba. Celozrnné a celozrnné potraviny obsahují více vlákniny než jiné druhy zrn vyrobené z rafinovaného cukru nebo bílé mouky. To vám pomůže udržet hladinu LDL cholesterolu zdravou.
Moderujte své mléčné výrobky
Mléčná ulička je další oblastí obchodu s potravinami, které se nemusíte vyhýbat, pokud dodržujete dietu snižující hladinu lipidů. Plnotučné mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků, na které se při stravě snižující hladinu lipidů často dívají. Existuje však několik studií, které naznačují, že mléčné výrobky mohou mít neutrální nebo mírně příznivý dopad na zdraví vašeho srdce .
Ukázalo se také, že některé mléčné výrobky, jako jsou probiotika nacházející se v jogurtu, mají pozitivní vliv na hladinu vašich lipidů. Tyto potraviny mohou mít vyšší obsah kalorií, takže se snažte nepřekračovat hranice. K dispozici jsou také nízkotučné odrůdy vašich oblíbených mléčných a sýrových výrobků, abyste se o ně necítili.
Rozhodněte se pro štíhlé maso
Když hledáte maso, které chcete zahrnout do své zdravé výživy, libové maso, jako je kuřecí, rybí nebo krůtí maso, vám pomůže snížit tuky a kalorie z vašich jídel. Červené maso, včetně hovězího, kozího a vepřového, má vyšší obsah nasycených tuků, které mohou vašemu jídlu dodávat kalorie.
Pokud na talíři najdete mastný kus masa, můžete ho oříznout a okamžitě snížit množství tuku, které konzumujete. Měla by však být omezena zpracovaná masa, jako je Boloňa a klobása. Některé studie ukázaly, že pravidelná konzumace těchto potravin může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
To je jen začátek
Existuje mnoho dalších zdravých potravin pro srdce, které můžete také vložit do nákupního košíku. V případě pochybností zkontrolujte nutriční štítek na obalu potravin. Potraviny vhodné pro cholesterol by měly mít nízký obsah nasycených tuků a rafinovaných sacharidů a vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny, vláknina a bílkoviny.
