Diabetes typu 2

Protože některá jídla, jako jsou sacharidy, mají přímý vliv na hladinu cukru v krvi, je vaše strava jedním z nejdůležitějších faktorů při léčbě cukrovky. Sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, mléčné výrobky, luštěniny a sladkosti.

Když se metabolizované sacharidy přemění na cukr (glukózu), který je primárním zdrojem energie v těle, inzulín, hormon produkovaný slinivkou bere, přijímá glukózu z krevního oběhu do buněk, aby ji využil na energii. Pokud máte cukrovku, může být řízení hladiny cukru v krvi obtížné buď proto, že vaše slinivka břišní nedělá dostatek inzulínu, nebo inzulin, který vytváří, není používán efektivně. Naučit se, jak jíst vyváženou a upravenou sacharidovou stravu, vám pomůže zhubnout, pokud potřebujete a lépe řídit hladinu cukru v krvi.

7 způsobů, jak se zdravě stravovat na diabetické dietě

Vyvážená sacharidová strava může znamenat snížení příjmu sacharidů, počítání sacharidů nebo konzumaci konzistentní sacharidové stravy. Existuje mnoho druhů stravovacích plánů, které vám mohou pomoci zhubnout. Věnujte nějaký čas porozumění některým z nejlepších způsobů, jak jíst na cukrovku, abyste mohli začít.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst na cukrovku?

Vzdělávejte se co nejvíce o výživě. Dozvíte se, jaké potraviny můžete jíst, jaké potraviny byste měli omezit, kdy byste měli jíst a jak si dávkování kontrolovat.

Vezměte prosím na vědomí, že přesné porce se liší od člověka k člověku na základě kalorických potřeb, hmotnosti atd. Zde je několik skvělých způsobů, jak začít.

Procvičte si deskovou metodu

Metoda na talíři je snadný způsob, jak porcilovat jídlo, aniž byste museli přímo počítat své sacharidy. Jeho důraz je kladen na zvýšení neškrobové zeleniny, celých zrn a chudých bílkovin.

Desková metoda vám může pomoci zvýšit příjem vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu mohou pomoci zpomalit, jak rychle rostou vaše cukry v krvi. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny vám může také pomoci zhubnout, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny se metabolizují pomaleji, což vám pomůže cítit se plné. Rychlejší pocit plnosti může pomoci snížit příjem kalorií a pomoci při hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také často bohaté na vitamíny a minerály, což zvyšuje vaši výživu.

Chcete-li procvičit metodu talíře, jednoduše rozdělte talíř na tři. Připravte si polovinu talíře neškrobovou zeleninu, jako je salát, brokolice, fazolky, květák, rajčata atd. Čtvrtinu talíře věnujte libovému proteinu, jako je pečené kuře, grilované nebo pečené ryby nebo libové maso jako svíčková . Vaše dávka bílkovin by měla být asi 3 až 4 unce (velikost balíčku karet nebo dlaně vaší ruky). Nakonec udělejte čtvrtinu talíře komplexním sacharidem, jako jsou celozrnné výrobky jako quinoa, hnědá rýže, ječmen, škrobová zelenina jako pečené sladké brambory nebo luštěniny jako cizrna nebo černé fazole. Vaše porce by měla být asi 1 šálek nebo plná pěst.

Do jídla můžete přidat trochu zdravého tuku, například porci avokáda nebo olivového oleje při vaření. Porce oleje je asi 1 čajová lžička a část avokáda je asi čtvrtina avokáda. V závislosti na vašich kalorických potřebách můžete také zvýšit příjem tuků. Pokud máte po tomto jídle stále hlad, dejte si další porci neškrobové zeleniny. Ujistěte se, že jíte pomalu a užívejte si jídlo.

Jezte konzistentní stravu se sacharidy

Pokud máte cukrovku, musíte řídit svůj příjem sacharidů, protože sacharidy jsou druhy potravin, které nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi. Konzistentní sacharidová strava znamená, že jíte přibližně stejné množství sacharidů denně ve stejnou dobu. To neznamená, že musíte jíst stejná jídla denně, ale že se snažíte jíst stejné množství sacharidů pro každé jídlo. Například pokud vám bylo doporučeno sníst 45 g sacharidů na snídani a oběd, 15 g sacharidů na svačinu a 60 g sacharidů na večeři, zkuste to dodržet každý den.

Konzistentní sacharidová strava může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní a zabránit kolísání. Například pokud jeden den sníte malé množství sacharidů na snídani a druhý den si dáte na snídani těžké sacharidy, pravděpodobně vám vzroste hladina cukru v krvi. Být konzistentní pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

Pokud budete dodržovat tento typ stravy, budete muset být obeznámeni se sacharidy. Budete muset být dobrým počítadlem sacharidů, vědět, kde se nacházejí skryté sacharidy, a mít nějaké dobré nástroje pro počítání sacharidů.

Omezte určité druhy potravin

Omezení určitých druhů potravin se vztahuje na všechny lidi s cukrovkou. A upřímně řečeno, i když nemáte cukrovku, je omezení těchto druhů potravin součástí zdravého stravování. Některé druhy rafinovaných zpracovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny, džusy, sladkosti, koláče a cukrovinky, mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho obsahují velmi málo výživy a jsou bohaté na kalorie, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti.

Zatímco mnoho lidí s diabetem věří, že nemohou jíst ovoce, čerstvé, celé ovoce, jako jsou bobule, může být součástí diabetické stravy. Porci ovoce a způsob, jakým jíte ovoce, je třeba pečlivě zvážit. Snažte se ovocným džusům úplně vyhnout, pokud nemáte nízkou hladinu cukru v krvi. Snažte se udržovat své ovocné porce na přibližně 2–3 denně a zvažte, abyste se vyhnuli některým druhům ovoce, jako je sušené ovoce a hrozny, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.

Vyměňte bílý chléb, těstoviny a bagety za celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny. Tyto změny mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zvýšit příjem vlákniny a zvýšit výživu. Mějte na paměti, že ačkoli jste vyměnili rafinované sacharidy za celozrnné, na porcích stále záleží. Například pokud ráno vyměníte sladké cereálie za ovesné vločky, neznamená to, že můžete jíst neomezené množství. Část sacharidů stále záleží jak na regulaci kalorií, tak na regulaci cukru v krvi.

Jak si vyrobit misku Burrito bez tortilly

Zjistěte více o ovládání porcí

Množství sacharidů je při léčbě cukrovky stejně důležité jako kvalita sacharidů. Množství sacharidů, které denně potřebujete, lze určit na základě vaší hmotnosti, úrovně aktivity, potřeb kalorií a toho, jak vaše tělo reaguje na sacharidy.

Diskutujte se svým pedagogem o cukrovce, kolik sacharidů denně potřebujete, abyste si mohli po celý den kontrolovat své gramy sacharidů. Pokud vás počítání sacharidů nezajímá nebo vám to připadá příliš komplikované, pokuste se procvičit deskovou metodu.

Jedna dávka sacharidů je asi 15 g. To neznamená, že jste omezeni na 15 g na jídlo, ale my používáme 15 g jako referenční bod. Většina lidí může mít asi 45 g sacharidů na jedno jídlo. Někteří lidé mají prospěch z konzumace méně sacharidů, zatímco jiní mohou potřebovat více, pokud jsou aktivnější nebo vyžadují vyšší příjem kalorií. V závislosti na tom, zda používáte metodu výměny (starší metodu pro počítání sacharidů) nebo počítání sacharidů v celkových gramech, vás vychovatel cukrovky může naučit, jak počítat porce sacharidů nebo celkových gramů.

Jíst vyváženou stravu také znamená kontrolovat své porce potravin, které neobsahují sacharidy, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Pokud snížíte příjem sacharidů a začnete jíst nekonečné množství sýra (protože je nízkosacharidový), je pravděpodobné, že neschudnete.

Zde je několik částí:

• Jedna dávka ovoce: 1 celý kus, 1 šálek bobulí, 1/2 šálku míchaného ovoce nebo melounu, 12-15 hroznů nebo třešní (ovoce uchovávejte asi 2 - 3 porce denně)
• Jedna dávka škrobu: 1 krajíc chleba, 1/3 šálku vařených těstovin nebo rýže, 1/2 šálku vařených ovesných vloček, 3/4 šálku neslazené cereálie, 1/3 šálku fazolí, 1 malý brambor (velikost počítačové myši)
• Bílkoviny a tuky neobsahují sacharidy, ale přesto obsahují kalorie. Některé studie naznačují, že konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin a tuků může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi. Každý člověk by měl mít individuální stravovací plán, protože to, co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného. Diskutujte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud je to pro vás to pravé.
• Bílkoviny: 1 porce na jídlo je asi 3–4 unce, což je velikost balíčku karet nebo dlaně.
• Tuk: 1 porce je: 1 čajová lžička olivového oleje, 1/3 avokáda, ~ 1 čajová lžička ořechového másla. To opět neznamená, že to je to, kolik jste omezeni na jedno jídlo. Jiné potraviny, například bílkoviny, také obsahují tuky. Některé studie ukázaly, že množství tuku není tak důležité jako kvalita tuku. Snažte se vybrat zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy, semena, avokádo. Pokud je to možné, přečtěte si štítky a držte se jedné porce. Například: pokud používáte majonézu nebo ořechové máslo, přečtěte si štítek a držte se jedné porce.
• Neškrobová zelenina: 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek syrové. Snažte se jíst asi 5-7 porcí denně. Neškrobová zelenina je obvykle jednou z možností jídla, kterou můžete jíst v neomezeném množství. Naložte, kdykoli můžete, abyste se udrželi plné.
• Sladkosti: American Heart Association navrhuje, aby bylo maximální množství přidaných cukrů denně omezeno na: Muži: 150 kcal denně (37,5 gramů nebo 9 čajových lžiček). Ženy: 100 kcal denně (25 gramů nebo 6 čajových lžiček).

Jak mohu začlenit svoji diabetickou dietu do každodenního života?

Americká diabetická asociace navrhuje, aby lidé s cukrovkou dostávali individuální stravovací plány na základě jejich rád / nelibosti, kultury, životního stylu, hmotnosti, úrovně vzdělání atd. Setkání s registrovaným dietetikem nebo certifikovaným pedagogem pro diabetes je skvělý způsob, jak vám pomoci porozumět sacharidům a zdravá dieta s cukrovkou. Mohou vám poskytnout individuální stravovací plán a nástroje, které potřebujete, abyste mohli začít s výběrem dobrého jídla. Pokud se s někým nemůžete setkat, přistupujte k vašemu novému způsobu stravování malými kroky.

Pokud se cítíte zahlceni všemi těmito informacemi, začněte v malém. Vydejte se do obchodu s potravinami a vyzvedněte si nějaké zdravé věci. Pokud v domě nemáte zdravé jídlo, nebudete moci připravovat zdravá jídla.

Za druhé, zbavte se svých pokušení. Nemůžete ovládat to, co vás obklopuje zvenčí, ale můžete ovládat to, co je ve vašem domě. Hoďte sušenky, dort, džus a hranolky. Pokud tam není, nemůžete ho mít. Pokud si chcete čas od času dopřát, udělejte si z toho výlet. Po procházce jděte na zmrzlinu. Oceníte to víc. Budete překvapeni, jak moc vám bude chutnat váš nový způsob stravování a jak překvapíte, jak jste zvyklí jíst. Buďte však trpěliví. Vytvoření nových návyků vyžaduje čas.

Pamatujte, že každá změna, kterou můžete udělat, stojí za vaše úsilí. I ta nejmenší změna může pomoci zlepšit vaši energii a hladinu cukru v krvi. Vytvořte si realistické cíle. Například pokud jste zvyklí jíst k snídani koblihu a sladkou kávu, přepněte na celozrnný anglický muffin s arašídovým máslem a snižte obsah cukru v kávě. Příští týden se zaměřte na oběd - přidejte si do sendviče zeleninu nebo si zabalte malý pytlík nakrájené zeleniny. Asi po dalším týdnu se rozhodněte udělat večeři dvě noci týdně a procvičte si talířovou metodu. Jakmile se začnete cítit lépe, budete chtít pokračovat v provádění změn.

Přemýšlejte o tom: To, co jíte, je hlavní součástí vašeho každodenního života. Neustále jsme testováni, abychom mohli dělat zdravá rozhodnutí. Ať už se rozhodnete důsledně dodržovat sacharidovou dietu, cvičit metodu na talíři, nebo jednoduše omezit dávky sacharidů a lépe si vybrat jídlo, musíte se rozhodnout, že vaše nová mantra je jíst zdravě.

Cukrovková „dieta“ není dočasná věc. Když si vytvoříte malé, realistické cíle, můžete být úspěšní při hubnutí a snižování krevních cukrů, cholesterolu a krevního tlaku. Přizpůsobení se novému způsobu stravování nějakou dobu trvá a můžete občas vyklouznout. To je v pořádku. Dopřejte si několik chyb a pokračujte.

Pokud potřebuješ pomoc

Stejně jako u něčeho nového někdy potřebujeme pomoc. Pokud potřebujete pomoc, neváhejte kontaktovat svého certifikovaného pedagoga pro cukrovku nebo registrovaného dietetika. Jsou to odborníci a jsou tu, aby vám pomohli. Můžete také použít online zdroje, například Verywell, pro inspiraci, tipy a další vzdělávání. Pokud hledáte další informace, zvažte motivaci a inspiraci pro nalezení někoho jiného, ​​kdo má cukrovku. Vždy se můžete obrátit na Americkou diabetickou asociaci o pomoc nebo na dLife.com, kde najdete online způsob, jak se setkat s ostatními s diabetem.

Slovo VeryWell

Zdravá výživa je jedním z nejdůležitějších způsobů zvládání cukrovky. I když se to může zdát obtížné, dá se to ovládat. A dnes jsme nejen bombardováni nezdravými preferencemi potravin, ale jsme zaplaveni také zdravými. Amerika skočila do rozjetého vlaku zdravého stravování. Využijte všechny zdroje, které máte po ruce. Stanovte si malé, hmatatelné cíle a přijměte všechny své výhry. Můžete jíst zdravě a také si na něm pochutnat.