Od Den díkůvzdání až po Nový rok se zdá, že svátky s sebou přinášejí překážkovou dráhu potenciálních vysokokalorických bomb a méně než ideální výběr jídel. Znáte rutinu: sedět a jíst, sedět a jíst. Více sezení. Více jídla. Opakovat.
To může být obzvláště skličující a těžko se s ním vypořádat, pokud máte obezitu; možná se kvůli tomu dokonce budeš bát prázdnin. Zde je několik tipů, jak přerušit cyklus.
Udržujte cukr mimo dům
Yagi Studio / Getty ImagesNenoste si domů sladkosti, a pokud hostujete, dejte hostům předem vědět, že byste byli raději, kdyby si nepřinesli dezerty.
Spotřeba přidaných cukrů byla označena za jednu z hlavních příčin epidemie obezity ve Spojených státech.
Přidané cukry se nacházejí v cukrovinkách, dortech, sušenkách, koláčech, ovocných nápojích, mléčných dezertech a mléčných výrobcích (například zmrzlina) a v obilovinách. Podle American Heart Association jsou hlavními zdroji přidaných cukrů v naší stravě nápoje slazené cukrem, jako jsou nealkoholické nápoje a ochucená mléka. Většina slazených nápojů a ovocných nápojů obsahuje ve skutečnosti tolik přidaného cukru, že byly některými odborníky označován jako „tekutý cukr“.
Při pohledu na tento seznam si pravděpodobně všimnete, kolik prázdninových dezertů a pochoutek spadá do této kategorie.To neznamená, že si nemůžete vychutnat sváteční bufet; při výběru mějte na paměti, že obecně vám bude lépe se slaným než se sladkým.
Jezte dříve během dne
Než vyrazíte na prázdninový večírek, na večeři nebo do bufetu, je dobré si dát zdravé občerstvení nebo dokonce malé a zdravé jídlo. Tímto způsobem budete mít menší pokušení dopřát si prázdné kalorie a budete jich jíst méně, pokud to uděláte, jednoduše proto, že po příjezdu nebudete příliš hladoví.
Ale víc než to, zjistěte, zda můžete posunout většinu svého příjmu kalorií na dřívější den. Výzkum naznačuje, že pokud jde o prevenci přírůstku hmotnosti, opravdu záleží na tom, v kterou denní dobu jíte většinu svých kalorií. Jíst dříve v průběhu dne je spojeno se ztrátou větší hmotnosti než jíst nejvíce kalorií večer nebo pozdě v noci.
Držte se pravidelného cvičení
Nejen, že dodržování pravidelného cvičení sníží stres a podpoří energii, ale dodržení pravidelného cvičení pomůže také udržet váhový přírůstek na dovolené.
Zkuste se zapojit do pravidelného tréninku, i když cestujete nebo na dovolené, a zejména po větším jídle se postavte a projděte se. Klíčem je zůstat v pohybu. A výzkum ukázal, že chůze jen 15 minut po jídle může významně zlepšit hladinu cukru v krvi.
Takže po sváteční večeři popadněte přítele nebo člena rodiny a jděte na procházku. Přinejmenším pomozte s jídlem a úklidem, místo abyste se vydali přímo na gauč a dívali se na televizi!
Zaměřte se na celé ovoce a zeleninu
Studie po studii ukázala, že čím více celých druhů ovoce a zeleniny jíte, tím nižší je riziko mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění - včetně srdečních chorob a mrtvice.
Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) existují přesvědčivé důkazy o tom, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Ve srovnání s kalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, jsou méně pravděpodobné, že přispěje k obezitě nebo nadváze.
A protože obsahují vyšší množství vlákniny a dalších živin, jsou spojeny s nižším rizikem cukrovky a inzulínové rezistence. Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní a jedí méně, což pomáhá předcházet přibývání na váze.
Když se tedy v tomto svátkovém období snažíte vybírat zdravé potraviny, nemůžete pokazit zeleninu a ovoce. Jen se ujistěte, že nejsou v koláči nebo v kastrolu - to by samozřejmě vyvrátilo účel.
Procházka se psem
Nejen, že to znamená více kvality a času spojování pro vás a vaše dítě, ale výzkumy ukazují, že váš mazlíček vám může skutečně pomoci zhubnout zvýšením úrovně vaší aktivity.
Většina studií ukázala, že lidé, kteří se starají o domácí mazlíčky, mají tendenci být fyzicky aktivnější a ze všech domácích mazlíčků se zdá, že psi podporují největší fyzickou aktivitu.
Procházka se psem často znamená, že budete chodit na delší procházku, než kdybyste byli sami. Výzkum ve skutečnosti zjistil, že mít psa je právě to, co někdo potřebuje, aby ho podporoval a motivoval k častým procházkám.
Procházky se psem mohou být také zdrojem radosti a zdravého způsobu, jak najít úlevu od stresu z hektické smrště prázdnin.
Vážte se denně
Nejlépe ráno, každé ráno. Možná si myslíte, že by to mohlo být kontraproduktivní, protože by vás to mohlo přimět k zoufalství, pokud zjistíte, že vaše těžké jídlo předešlou noc se opravdu nabalovalo. Ale naopak, každodenní vážení může zlepšit váš dlouhodobý postup hubnutí a existuje spousta výzkumů, které by to podpořily.
Vážení každý den vám umožní zachytit několik kilogramů přírůstku hmotnosti, než se stane 10 nebo 20 liber. Je to všechno o povědomí a zmocnění - a znalost vašich čísel je prvním krokem.
Jak již bylo zmíněno výše, výzkum zjistil, že ti, kteří se váží každý den, ztrácejí podstatně větší váhu než ti, kteří se váží méně často než každý den.
Zahajte novou tradici
Většina rodin má své vlastní sváteční tradice. Zjistěte, zda můžete udělat ze svého zdravého. Některé rodiny například vyrazí na silvestrovskou túru nebo se zúčastní procházky / běhu na Den díkůvzdání pro charitu.
Pokud to vaše rodina ještě neudělá, vymyslete zábavný způsob, jak začlenit fyzickou aktivitu, z níž budou mít prospěch všichni. To je také důležité pro děti, zejména proto, že dětská obezita nadále představuje hlavní problém veřejného zdraví. Děti se učí příkladem a vy můžete pomoci zajistit, aby ten váš byl příkladem, který upřednostňuje podporu a udržení dobrého zdraví.
Udržujte to jednoduché
Pokud ještě nemáte pravidelný cvičební režim, můžete být během prázdnin stále aktivní. Je to stejně jednoduché jako obutí a procházka. Ještě lépe, podívejte se, zda můžete přimět člena rodiny nebo přítele, aby šel s vámi, a pracovat tak v kvalitním osobním čase, zatímco spálíte kalorie a zůstanete v pohybu.
Drtivé množství výzkumu potvrdilo mnoho zdravotních výhod každodenní procházky. Ve skutečnosti je rychlá chůze často uváděna jako nejlepší forma cvičení pro prevenci přírůstku hmotnosti. Chůze je jednoduchá a snadná forma cvičení, která vám pomůže zhubnout, pomůže vám udržet váhu a zabrání vám více přibírat.
Například vědci, kteří analyzovali údaje z výročních průzkumů zdraví v Anglii od roku 1999 do roku 2012, dospěli k závěru, že jednoduchá a svižná procházka pět dní v týdnu je pro udržení kilogramů lepší než podobný čas strávený prováděním jiných cvičení.
Každodenní chůze také zlepší vaši celkovou mobilitu, takže budete celkově flexibilnější a celkově mobilní. Pokud zůstanete aktivní při rychlé chůzi, zlepšuje se kardiovaskulární zdatnost, hustota kostí, funkce plic a dokonce i mozkové funkce - to vše se promítá do dlouhodobě lepší kvality života a prodloužené životnosti. Jaký lepší dárek si dát v tuto sváteční sezónu?
Být k sobě laskaví
I když budete v tuto sváteční sezónu laskaví a velkorysí k ostatním, nezapomeňte udělat totéž i pro sebe. Nenechte se zmlátit, pokud jednoho dne „nafouknete“ svoji stravu nebo pokud na večírku přejdete přes dezert na palubě, nebo dokonce, když se ve zvláště stresujícím období obrátíte k emočnímu stravování. Důležité je dívat se do budoucnosti, pamatovat na to, že vše není ztraceno, a jednoduše pokračovat tam, kde jste přestali, jíst zdravě příště a tolikrát poté, co můžete sebrat. Z dlouhodobého hlediska je důležitý celkový trend.
