Zásady zdravého stravování

Možná jste si jako novoroční předsevzetí začali jíst zdravěji, nebo jen cítíte, že je čas změnit své stravovací návyky, abyste podpořili zdravější životní styl i hubnutí. Kde začínáš

Začněte a pamatujte na těchto pět klíčových zásad pro zdravé stravování a budete vždy na správné cestě.

Zaměřte se na zeleninu a ovoce

Studie po studii ukázala, že čím více celých druhů ovoce a zeleniny jíte, tím nižší je riziko mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění - včetně srdečních chorob a mozkové mrtvice.

Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Zpráva WHO uvádí, že existují přesvědčivé důkazy o tom, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Ve srovnání s kalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuků, je méně pravděpodobné, že ovoce a zelenina přispějí k obezitě nebo nadváze.

A protože obsahují vyšší množství vlákniny a dalších živin, jsou spojeny s nižším rizikem cukrovky a inzulínové rezistence. Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní méně kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti .

Výzkum navíc ukázal, že konzumace tří až pěti porcí ovoce a zeleniny denně může snížit riziko cévní mozkové příhody a konzumace více než pěti porcí denně může toto riziko ještě snížit. Postupně platí, že čím více ovoce a zelenina, kterou jíte, tím nižší riziko. Velmi dobrá návratnost vaší investice.

Vyvarujte se zpracovaného masa

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), součást Světové zdravotnické organizace (WHO), definitivně vyšla se zprávou o zpracovaných masách způsobujících rakovinu s tím, že takové maso rozhodně může způsobit rakovinu tlustého střeva a konečníku. rovněž uvedl, že červené maso obecně „pravděpodobně“ způsobuje rakovinu, jako je rakovina tlustého střeva, slinivky břišní a prostaty.

Vzhledem k tomu, že obezita je rizikovým faktorem pro řadu různých druhů rakoviny, je užitečné udělat vše pro to, abyste riziko snížili.

Příklady zpracovaných mas, kterým je třeba se vyhnout: párky v rohlíku, klobása, hovězí maso, slanina, hovězí maso, šunka, balené delikatesy, masové konzervy a masové konzervy a omáčky.

Omezte přidané cukry

John Carey / Getty Images

Uvádí se, že průměrný Američan konzumuje 22 čajových lžiček cukru denně. Vzhledem k tomu, že American Heart Association doporučuje, aby příjem přidaného cukru nepřekročil 6 čajových lžiček denně u žen a 9 čajových lžiček denně u mužů.

Mezi hlavní zdroje přidaného cukru, kterým je třeba se vyhnout, patří pocukrované nápoje, včetně limonád a energetických nebo sportovních nápojů; obilné dezerty jako koláče, sušenky a koláče; ovocné nápoje (které zřídka představují 100% ovocný džus); bonbón; a mléčné dezerty jako zmrzlina.

Pít více vody

Mnoho zdravotních výhod pitné vody je často přehlíženo. Nepodceňujte však důležitost toho, co může být nejzdravějším nápojem ze všech.

Voda nemá žádné kalorie. Nula. Co má spousta: přínosy pro zdraví. Vědci zjistili, že pití sklenice vody 30 minut před jídlem může způsobit, že se budete cítit plnější, a tedy s větší pravděpodobností budete jíst méně, čímž se sníží příjem kalorií.

Pokud zůstanete hydratovaní po celý den, budete mít větší bdělost, pomůžete vám jasněji myslet a budete se cítit méně unavení.

To vše může vést také k lepšímu výběru stravy. Jako další bonus může pití vody po celý den pomoci v prevenci opakujících se ledvinových kamenů a také v prevenci zácpy.

Jezte méně soli

Obezita způsobuje vysoký krevní tlak (známý také pod lékařským pojmem „hypertenze“), takže je užitečné vědět, co můžete udělat, abyste svůj krevní tlak upravili - a to zahrnuje omezení příjmu sodíku ve stravě.

S příchodem zpracovaných potravin průměrný americký příjem sodíku prudce vzrostl. Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrný příjem sodíku na osobu ve Spojených státech je 3 478 miligramů denně. To je nejméně o 1 000 miligramů denně více, než kolik doporučují pro maximální denní příjem mnoho uznávaných vědeckých a profesionálních zdravotnických organizací, jako je American Heart Association a National Heart, Lung, and Blood Institute.

Které potraviny jsou nejslanší? Odpověď vás možná překvapí. I když si možná myslíte, že většina vašeho příjmu soli pochází z vaší domácí solničky, ve skutečnosti většina Američanů získává většinu svého sodíku z balených, vysoce zpracovaných a restauračních potravin.

Zde jsou některé z nejhorších pachatelů:

• Snack jídla, jako jsou hranolky, krekry a praclíky
• Konzervy, jako jsou konzervované fazole a polévky
• Nakládané potraviny
• Sýr
• Zpracované maso, jako je šunka, slanina, hovězí maso, párky v rohlíku, klobásy a maso na oběd / deli
• Zmrazené večeře
• Zpracované nebo balené ryby, které byly předem obalované, předsmažené, uzené nebo konzervované ve slaném nálevu
• Kečup, majonéza, omáčky a salátové dresinky
• Většina restaurací a jídel rychlého občerstvení

Omezením výše uvedených potravin a domácím vaření, kdykoli je to možné, automaticky snížíte průměrný denní příjem sodíku.

Vyberte si celozrnné a zdravé tuky

Volba celých zrn nad zpracovanými je další důležitou součástí zdravé výživy. Vyberte si například hnědou rýži nad bílou rýží nebo použijte obilniny jako farro a bulgur; chléb by měl mít jako první přísadu „celozrnnou pšenici“.

Kromě toho jsou zdravé tuky, jako je olivový olej, výhodnější než máslo a kukuřičný olej.