Cavan Images / Getty Images
Možná vás znepokojuje prevence obezity kvůli plíživému přibývání na váze, rodinné anamnéze nadváhy, souvisejícímu zdravotnímu problému nebo dokonce jen celkové obavě o zachování zdraví. Ať je váš důvod jakýkoli, cíl je hodný. Prevence obezity vám pomůže snížit riziko vzniku řady souvisejících zdravotních problémů, od srdečních chorob přes cukrovku po některé druhy rakoviny a mnoho dalšího.
Jako u mnoha chronických stavů lze obezitě předcházet zdravým životním stylem - zůstat aktivní, dodržovat zdravou stravu, přiměřeně spát atd. Strategie prevence jsou také strategie pro léčbu, pokud již máte nadváhu nebo obezitu.
Stále více výzkumu se zaměřuje na prevenci obezity. Toto onemocnění je podle Světové zdravotnické organizace celosvětovou epidemií zdraví, která postihuje více než 650 milionů lidí na celém světě.
Strava
Obezitě lze předcházet dodržováním základních zásad zdravého stravování. Zde jsou jednoduché změny stravovacích návyků, které vám pomohou zhubnout a předcházet obezitě.
- Jezte pět denně: Zaměřte se na to, abyste každý den jedli alespoň pět až sedm porcí celého ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Podle WHO existují přesvědčivé důkazy o tom, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Obsahují vyšší množství živin a jsou spojeny s nižším rizikem cukrovky a inzulínové rezistence. Zejména jejich obsah vlákniny vám pomůže cítit se plný s méně kalorií, což pomáhá předcházet přibývání na váze.
- Vyvarujte se zpracovaných potravin: Vysoce zpracované potraviny, jako je bílý chléb a mnoho krabicových svačinek, jsou běžným zdrojem prázdných kalorií, které se obvykle rychle doplňují. Studie z roku 2019 publikovaná vBuněčný metabolismuszjistili, že subjekty studie, kterým byla nabídnuta vysoce zpracovaná strava, konzumovaly více kalorií a přibraly na váze, zatímco ti, kteří nabízeli minimálně zpracovanou stravu, jedli méně a zhubli.
- Snižte spotřebu cukru: Je důležité udržovat nízký příjem přidaných cukrů. American Heart Association doporučuje, aby příjem přidaného cukru nepřekročil 6 čajových lžiček denně u žen a 9 čajových lžiček denně u mužů. Mezi hlavní zdroje přidaného cukru, kterým je třeba se vyhnout, patří sladké nápoje, včetně sodovky a energetické nebo sportovní nápoje; obilné dezerty jako koláče, sušenky a koláče; ovocné nápoje (které zřídka představují 100% ovocný džus); bonbón; a mléčné dezerty jako zmrzlina.
- Omezte umělá sladidla: Umělá sladidla jsou spojována s obezitou a cukrovkou. Pokud máte pocit, že musíte použít sladidlo, rozhodněte se pro malé množství medu, což je přirozená alternativa.
- Přeskočit nasycené tuky: Studie z roku 2018 publikovaná v časopiseBiomedicaukazuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků přispívá k obezitě. Zaměřte se místo toho na zdroje zdravých tuků (mononenasycené a polynenasycené tuky), jako je avokádo, olivový olej a ořechy. Doporučuje se, aby i zdravé tuky byly omezeny na 20–35% denních kalorií a lidé se zvýšeným cholesterolem nebo vaskulárním onemocněním mohou potřebovat ještě nižší hladinu.
- Popíjejte moudře: Pijte více vody a vylučujte ze své stravy všechny sladené nápoje. Udělejte z vody svůj go-to drink; neslazený čaj a káva jsou také v pořádku. Vyhýbejte se energetickým nápojům nebo sportovním nápojům, které nejen obsahují ohromné množství přidaného cukru, ale bylo prokázáno (v případě prvního), že představují potenciální nebezpečí pro kardiovaskulární systém.
- Vařte doma: Studie, které se zabývaly frekvencí přípravy domácího jídla, zjistily, že u mužů i žen, kteří si jídlo připravovali doma, bylo méně pravděpodobné, že přibrali na váze. Bylo také méně pravděpodobné, že se u nich vyvine cukrovka 2. typu.
- Vyzkoušejte rostlinnou stravu: Konzumace rostlinné stravy byla spojena s celkovým zdravím a mnohem nižší mírou obezity. Za tímto účelem naplňte talíř celou zeleninou a ovocem při každém jídle. Na občerstvení si dejte malé množství (1,5 unce nebo hrstky) nesolených ořechů, jako jsou mandle, kešu ořechy, ořechy a pistácie (vše spojené se zdravím srdce). Snažte se (nebo úplně odstraňte) zdroje bílkovin, které jsou bohaté na nasycené tuky, jako je červené maso a mléčné výrobky.
Cvičení
Většina národních a mezinárodních pokynů doporučuje, aby průměrný dospělý měl alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně. To znamená nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu.
Podle analýzy údajů z průzkumů zdraví z Anglie z roku 2015 je nejlepším cvičením pro udržení zdravé hmotnosti rychlá chůze.
Vědci zjistili, že u jedinců, kteří chodí rychlým nebo rychlým tempem, je větší pravděpodobnost nižší hmotnosti, nižšího indexu tělesné hmotnosti (BMI) a nižšího obvodu pasu ve srovnání s osobami, které provádějí jiné činnosti.
Odborníci navíc doporučují zůstat aktivní po celý den, ať už pomocí stolu ve stoje, častými přestávkami v protahování nebo hledáním způsobů, jak pracovat na chůzích po celý den.
Relaxovat
Chronický stres zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a vede k přibývání na váze. Může to také vést ke špatnému výběru stravy, protože kortizol a další stresové hormony mohou zvyšovat „chuť k jídlu“ a ztěžovat dobrý úsudek a vůli.
Podívejte se na mnoho zdravých způsobů, jak porazit stres, a najděte to, co vám nejlépe vyhovuje. Vydejte se na každodenní procházku, věnujte se pravidelné józe nebo tai chi, meditujte, poslouchejte hudbu, kterou máte rádi, setkávejte se s přáteli nebo dělejte cokoli jiného, co vás uvolní a přináší vám radost.
Studie ukazují, že domácí zvíře může snížit krevní tlak a domácí zvířata, zejména psi, mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu a pomoci vám odvrátit přírůstek hmotnosti.
Spát
Role spánku v celkové pohodě nelze přeceňovat. To se vztahuje i na cíl prevence obezity. CDC doporučuje sedm a více hodin spánku pro dospělé od 18 let a ještě více spánku pro mladší lidi.
Studie spojily pozdější dobu spánku s přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Jedna studie s téměř 3 500 dospívajícími, kteří byli sledováni v letech 1994 až 2009 v Národní longitudinální studii zdraví adolescentů, zjistila, že „pozdější průměrná doba spánku během pracovního týdne, v hodinách, od dospívání po dospělost, byla spojena se zvýšením BMI v průběhu času“.
V jiné studii vědci zjistili, že pozdní doba spánku, a tedy méně nočního spánku, u čtyřletých a pětiletých dětí vedla v průběhu času k větší pravděpodobnosti obezity. Vědci konkrétně zjistili, že pravděpodobnost, že se stanou obézní, byla vyšší u dětí, které spaly méně než 9,5 hodiny za noc, a také u dětí, které šly spát v 21:00. nebo později.
Slovo od Verywell
Existuje několik možných přispěvatelů k obezitě. Skutečnost, že dva největší - dieta a aktivita - jsou těmi, které můžete ovlivnit, je dobrá zpráva. Zdravý životní styl, který dává do centra pozornosti pohyb a stravu, může také přinést nespočet dalších zdravotních výhod. A pokud již máte obezitu nebo nadváhu, mohou vám tyto strategie také pomoci zhubnout. Ačkoli to může být někdy náročné, je to cesta, kterou se vyplatí podniknout.
Upozorňujeme však, že pokud jste provedli významné změny v životním stylu a stále přibíráte na váze nebo nejste schopni zhubnout, je důležité se poradit se zdravotnickým pracovníkem. Může nastat základní zdravotní stav - například endokrinní onemocnění (Cushingova choroba nebo hypotyreóza) nebo onemocnění, které způsobuje zadržování tekutin (některé onemocnění jater, srdce nebo ledvin).
