Jíst ořechy, které vám pomohou snížit riziko srdečních onemocnění

Ořechy jsou svačiny bohaté na živiny, které obsahují bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Některé ořechy mají také vysoký obsah „dobrých“ tuků, což vám může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Pojďme trochu hlouběji do nutričního obsahu ořechů, včetně toho, které ořechy byste se měli rozhodnout pro optimalizaci zdraví vašeho srdce.

Snižují ořechy riziko srdečních onemocnění?

Ořechy, jako jsou mandle, pistácie a vlašské ořechy, obsahují vysoké množství nenasycených tuků nebo „dobrých“ tuků, které zvyšují lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) a lipoprotein s nízkou hustotou (LDL).

LDL je „špatný“ cholesterol, protože vám ucpává tepny. To je důvod, proč vysoké hladiny LDL zvyšují riziko infarktu a mozkové mrtvice.

HDL je naproti tomu váš „dobrý“ cholesterol, protože přenáší „špatný“ cholesterol z tepen do jater. Nižší hladiny HDL jsou spojeny se srdečními chorobami, zatímco vyšší hladiny HDL mohou ve skutečnosti pomoci předcházet infarktu a mozkové mrtvici.

Zatímco ořechy snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují hladinu LDL cholesterolu, výzkum naznačuje, že časté konzumace ořechů prospívá srdci i nad rámec tohoto účinku snižujícího hladinu cholesterolu.

Ořechy mohou poskytnout další srdeční a celkové zdravotní výhody snížením krevního tlaku a snížením viscerální adipozity, což je tuk obklopující vaše orgány v břiše. Příliš mnoho viscerálního tuku zvyšuje vaši šanci na rozvoj cukrovky typu 2 a metabolického syndromu.

Zdravotní přínosy konzumace ořechů se nejlépe studují u vlašských ořechů, což je typ ořechu, který má obzvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, stejných „dobrých“ tuků, které se vyskytují u mastných ryb, jako je losos, makrela, sleď, pstruh, jezero, tuňák křídlatý.

Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mají několik výhod pro srdce, například:

• Snížení rizika abnormálních srdečních rytmů, které mohou způsobit náhlou smrt
• Snížení hladiny triglyceridů
• Zpomalení rychlosti ucpání tepny
• Mírně snižuje krevní tlak

Kromě nenasycených tuků mají ořechy samozřejmě i další zdravotní výhody, včetně:

• Kyselina listová, vitamin B, který snižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a je nezbytný pro tvorbu nových buněk.
• Draslík, minerál, který snižuje účinky sodíku ve vašem těle, pomáhá při odbourávání sacharidů a pomáhá kontrolovat elektrickou aktivitu vašeho srdce.
• Vitamin E, antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály a udržuje metabolické procesy.
• Arginin, aminokyselina nacházející se ve velkém množství v ořechech, které pomáhají tělu vytvářet oxid dusnatý, který uvolňuje zúžené krevní cévy.

Nejlepší ořechy ke snížení hladiny cholesterolu

Celkově vzato, nejlepší ořechy ke snížení hladiny cholesterolu mají nejvyšší množství nenasycených tuků a nejnižší množství nasycených tuků. Patří mezi ně mimo jiné:

• Vlašské ořechy
• Lískové oříšky
• Pekanové ořechy
• Pistácie
• Mandle

Arašídy jsou také zdravé pro srdce, což vás může překvapit. Arašídy jsou ve skutečnosti nejoblíbenější „ořechy“ (ve skutečnosti luštěniny) ve Spojených státech a obsahují vysoké množství nenasycených tuků a nižší množství nasycených tuků.

Profil nenasycených tuků arašídů podporuje zdraví srdce. Farmáři přesto vyvinuli způsob, jak pěstovat arašídy s vysokým obsahem oleje, které mají ve srovnání s běžnými arašídy vyšší obsah nenasycených tuků a nižší obsah nasycených tuků.

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil, aby arašídy a mandle získaly na štítku označení „zdravé pro srdce“.

Nakonec je třeba poznamenat, že suché pražené, lehce solené ořechy mají podle studie ve studii podobné zdravotní výhody jako konzumace surových ořechů.European Journal of NutritionV této studii 72 účastníků konzumovalo 30 gramů denně buď syrových nebo suchých pražených, lehce solených lískových ořechů po dobu 28 dnů. Faktory srdečních onemocnění, jako jsou hladiny cholesterolu a krevní tlak, byly měřeny na začátku studie a na jejím konci.

Výsledky odhalily, že ve srovnání se začátkem studie konzumace jakékoli formy lískových ořechů (syrové nebo suché pražené, lehce solené) významně zlepšila hladinu HDL a krevní tlak, aniž by došlo ke změně tělesného tuku.

Ořechy jsou zdravé srdce, ale s mírou

Stejně jako většina potravin je samozřejmě klíčová rovnováha, což znamená, že když konzumujete ořechy, jsou dobré pro vaše zdraví, nechcete to přehánět. S tím, podle American Heart Association, pokud dodržujete 2 000 kalorií denně, měli byste konzumovat 4 až 5 porcí týdně ořechů, semen nebo luštěnin. Velikost porce odpovídá malé hrstce (1,5 unce ořechů) nebo 2 lžícím ořechového másla.

Slovo od Verywell

Když si balíte oběd nebo sáhnete do spíže na svačinu, vezměte hrst ořechů nebo slané ořechové máslo na plátek jablka, místo toho, abyste sáhli po slaných hranolcích nebo krekrech. Můžete dokonce začlenit ořechy do svých dalších jídel. Zkuste si do ovesných vloček zamíchat ořechy ráno nebo na večeři praženici.

Nakonec je konzumace ořechů s rozumem rozumnou zdravou volbou, kterou můžete udělat pro své srdce - to je kromě cvičení, stravování bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné jídlo a udržení normální hmotnosti.