Boky jsou velké, nesoucí klouby, které jsou každý den vystaveny značnému namáhání. Pokud máte bolesti kyčle, mohou stačit některé jednoduché úseky a cvičení, které vám pomohou snížit nebo odstranit bolest. Někdy můžete vyžadovat pokročilejší cviky na posilování kyčle, které vám pomohou maximalizovat sílu kyčle a zlepšit funkční mobilitu.
Některá opakovaná namáhání kyčle, kolena a kotníku mohou být způsobena slabostí svalstva kyčle a jádra. Mnoho běžných běžeckých a atletických zranění může být způsobeno slabostí boků. Pokročilá cvičení v oblasti kyčle mohou být jednou ze součástí vašeho cvičebního programu, která může pomoci zlepšit sílu kyčle, snížit bolest a zlepšit celkový sportovní výkon.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem a fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení odpovídá vašemu konkrétnímu stavu, a naučte se nejlepší cvičení pro vás.
Jednonohý most
Verywell / Ben Goldstein
Chcete-li provést most s jednou nohou, lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Zapojte břišní svaly, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji asi o 15 palců. Zatímco držíte břicho napnuté a nohu vztyčenou, pomalu zvedejte hýždě, dokud svým tělem nevytvoříte most. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund a poté pomalu snižujte. Opakujte toto cvičení pro 10 opakování celkem na jedné noze a poté proveďte 10 opakování s druhou nohou.
Toto cvičení je skvělé pro práci gluteálních svalů, které prodlužují a unášejí kyčel. Břišní svaly a svaly ochromit jsou také napadeny během mostu s jednou nohou.
Kulové mosty
Verywell / Ben Goldstein
Chcete-li provést kuličkový můstek, musíte nejprve získat terapeutický míč. Obvykle si je můžete zakoupit v místním atletickém obchodě. Pokud máte potíže s nalezením jednoho, obraťte se na svého fyzioterapeuta a on vám může pomoci. Terapeutické míčky přicházejí v několika různých velikostech. Nejběžnější velikosti jsou 55, 65 a 75 centimetrů.
Míčový můstek se provádí tak, že ležíte na zádech s nohama položenými na míči. Napněte břišní svaly a pomalu zvedněte hýždě, dokud svým tělem nevytvoříte most. Míč vytváří nestabilní povrch, takže buďte připraveni cítit, jak vaše kyčelní a jádrové svaly pracují. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund a pak pomalu dolů. Opakujte toto cvičení pro 10 opakování.
Míčový můstek napadá svaly extenzoru kyčle a únosce, stejně jako břišní svaly.
Poté, co zvládnete míčový můstek, můžete více vyzvat kyčelní svaly provedením dalšího cvičení: Míčový most s flexí kolena.
Míčový most s kolenní flexí
Verywell / Ben Goldstein
Jakmile zvládnete míčový můstek, přidání flexe kolene může dále zpochybnit svaly, které podporují kyčel. Toto cvičení účinně působí na kontrakci svalů hamstringů, kyčle a jádra a je skvělé pro stabilitu kyčle a jádra.
Chcete-li provést toto cvičení, proveďte míčový můstek a držte jej v poloze, poté pomalu ohýbejte kolena a nechejte míč klouzat směrem k hýždím. Ujistěte se, že máte břišní svaly v záběru. Jakmile jsou kolena ohnutá, držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte do polohy kulového můstku. Opakujte ohyb kolena 10krát. Po 10 opakováních pomalu spusťte tělo dolů do klidové polohy.
Boční procházka kapelou
Verywell / Ben Goldstein
Cvičení boční procházky posiluje svaly na bocích boků, které se nazývají gluteus medius. Tyto svaly jsou důležité pro udržení stability při chůzi a běhu.
K provedení tohoto cvičení budete muset získat latexový nebo kaučukový terapeutický pás. Obvykle je k dispozici ve vašem místním obchodě se sportovními potřebami nebo vám místní fyzioterapeut může za malý poplatek nabídnout pár stop.
Vázejte terapeutický pásek do smyčky. Umístěte obě nohy do smyčky a postavte se. Otevřete nohy doširoka, abyste vyvinuli napětí na pásku. Ujistěte se, že máte napětí na pásku, zapojte břišní svaly a udělejte malé kroky do strany. Na vnější straně boků a nohou byste měli cítit napětí. Projděte asi 10 kroků do strany a pak jděte asi 10 kroků opačným směrem. Opakujte po dobu tří kol tam a zpět. (Toto cvičení můžete také provádět při zachování polohy v podřepu. Zjistil jsem, že tímto způsobem získává glutety více, místo vně stehen.)
Únos kyčle s terapeutickým pásem
Verywell / Ben Goldstein
Chcete-li provést toto cvičení, zavěste gumičku na stabilní předmět. Noha postele nebo stolu jsou dobrá místa. Umístěte jednu nohu dovnitř smyčky, poté pomalu zvedněte nohu a nohu do strany a dávejte pozor, aby vaše prsty směřovaly dopředu. Držte 2 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10krát, poté vyměňte nohy.
Chcete-li, aby toto cvičení bylo náročnější, zkuste to, aniž byste se čehokoli snažili vyvrátit rovnováhu. Ujistěte se, že se kufr nesklání směrem k boku. Kmen by měl být udržován rovně nahoru a dolů, což také prověří vaše základní svaly.
Zde popsaná cvičení navrhují 10 opakování. Když se vaše síla zlepší a cviky se stanou snazšími, můžete se i nadále vyzývat provedením až tří sérií každého cviku nebo zvýšením opakování na 15 nebo 20.
Jelikož se jedná o pokročilá posilovací cvičení, měla by být prováděna pouze třikrát týdně, aby bylo možné odpovídající zotavení svalů. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se znovu poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Pokročilá cvičení pro posílení kyčle jsou navržena tak, aby pomohla zlepšit pevnost a stabilitu boků a nohou. Udržováním silných boků můžete udržovat funkční pohyblivost bez bolesti.
.jpg)
