Cvičení kotníku a fyzikální terapie poranění kotníku

Kotníkový kloub je jednou z hlavních nosných struktur v těle. V důsledku této funkce a částečně kvůli její struktuře je kotník často zraněn při nesprávném skoku a přistání. Odhaduje se, že každý rok lékař shledá dva miliony lidí na vyvrtnutí, natažení a zlomeniny kotníku.

Po poranění kotníku až u 30% až 70% lidí dojde k chronické nestabilitě kotníku. Z tohoto důvodu je důležité po poranění kotník posílit a natáhnout, aby se snížilo riziko.

Váš fyzioterapeut vám může pomoci vybrat ty nejlepší kotníkové cviky pro váš stav. Mohou vás vést při rehabilitaci a pomoci vám získat pohyblivost a sílu kotníku.

Rehabilitace kotníku by měla být prováděna pomalu a opatrně. Procvičte si kotníková cvičení níže a rehabilitujte kotník k zotavení. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičení na kotník poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Programy rehabilitace kotníku obvykle začínají pohybovými cvičeními kotníku nesoucími váhu a poté postupují k cvičením s hmotností. Zvyšujte počet opakování, jak budete silnější.

Poranění kotníku může být obtížné rehabilitovat, takže práce s fyzioterapeutem může být nejlepším způsobem, jak vám pomoci znovu získat mobilitu a rychle a bezpečně se vrátit k normální činnosti.

Dorsiflexe nesoucí váhu

Verywell / Ben Goldstein

Dorsiflexe kotníku je pohyb ohýbání kotníku směrem k holeni. Získání tohoto pohybu vám pomůže znovu získat schopnost normálně chodit. Zde je návod, jak získat větší dorziflexi kotníku:

1. Pohybujte pouze kotníkem a nasměrujte nohu zpět na nos (kolena přitom držte rovně). Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo jej již nebudete moci naklonit zpět.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy a opakujte 5krát.

Plantární flexe bez hmotnosti ložiska

Verywell / Ben Goldstein

Plantární flexe je pohyb směřující kotníkem dolů a pryč od vás. Zde je způsob, jak získat rozsah pohybu kotníku plantarflexe (ROM):

1. Pohybujte pouze kotníkem a mířte nohou dopředu (kolena přitom držte rovně). Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo jej nebudete moci dále pohnout.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Inverze ložiska bez hmotnosti

Verywell / Ben Goldstein

Inverze označuje pohyb namířený kotníkem dovnitř směrem ke středové čáře vašeho těla. Takto získáte větší inverzi kotníku:

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty nahoře, otočte nohu dovnitř, aby chodidlo směřovalo k druhé noze. Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo už nebudete moci otočit nohu dovnitř.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Změna hmotnosti ložiska

Verywell / Ben Goldstein

Everse je pohyb pohybu kotníku na vnější nebo boční část nohy. Proveďte toto cvičení, abyste získali pohyb obratu v kotníku:

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty nahoře, vytočte nohu ven, pryč od druhé nohy. Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo už nebudete moci vytočit nohu ven.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Abeceda

Skvělým způsobem, jak fyzioterapeuti pomáhají pacientům získat pohyblivost kotníku ve všech směrech, je provádět kotníkovou abecedu. Díky tomu se může kotník hýbat všemi směry. Cvičení provedete takto:

1. Posaďte se na židli s nohama visícím ve vzduchu nebo na posteli s nohou visící z okraje.
2. Nakreslete abecedu jedno písmeno po druhém pohybem zraněného kotníku a použitím špičky jako „tužky“.

Evoluční izometrie

Verywell / Ben Goldstein

Posilovací cvičení jsou obvykle zahájena izometrickými kontrakcemi - během svalové kontrakce nedochází k žádnému pohybu kolem kotníku. Mohou být provedeny brzy po poranění nebo chirurgickém zákroku, aby začaly jemně - a bezpečně - dodávat sílu svalům, které podporují váš kotník.

Cvičení:

1. Když sedíte, položte vnější část zraněné nohy na nohu stolu nebo zavřené dveře.
2. Zatlačte nohu směrem ven do předmětu, o který je noha proti (kotníkový kloub by se neměl hýbat), což způsobí kontrakci svalů.
3. Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte po dobu 10 sekund.

Inverzní izometrie

Verywell / Ben Goldstein

Toto izometrické cvičení se zaměřuje na inverzi:

1. Když sedíte, položte vnitřek zraněné nohy na nohu stolu nebo zavřené dveře.
2. Zatlačte nohu dovnitř do předmětu, o který je noha proti (kotníkový kloub by se neměl hýbat), což způsobí kontrakci svalů.
3. Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte po dobu 10 sekund.

Odolné posilování dorziflexe

Verywell / Ben Goldstein

Odporová posilovací cvičení by měla být prováděna s Therabandem, který poskytuje odolnost vůči vašim pohybům.

Tato cvičení budou také pracovat na posílení svalů kolem kotníku. To poskytne kloubu další podporu. Proveďte každé cvičení 10 až 15krát za sebou.

Nikdy nevazujte Theraband (nebo cokoli jiného) kolem nohy, kotníku nebo nohy takovým způsobem, který by omezoval průtok krve.

Dorzální flexe kotníku s odporem pomáhá posílit přední sval tibialis. Takto to děláte:

1. Pohybujte pouze kotníkem a nasměrujte nohu zpět na nos (kolena přitom držte rovně). Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo jej již nebudete moci naklonit zpět.
2. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pomalu uvolněte.
3. Vraťte se do neutrální polohy a pak cvičení opakujte.

Odolné posilování plantární flexe

Verywell / Ben Goldstein

Odolná plantární flexe kotníku pomáhá posílit vaše lýtkové svaly a Achillovu šlachu.

Cvičení:

1. Pohybujte pouze kotníkem a mířte nohou dopředu (kolena přitom držte rovně). Můžete cítit napětí v lýtkovém svalu za dolní končetinou. Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo jej nebudete moci dále pohnout.
2. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Odolná posilovací inverze

Verywell / Ben Goldstein

Toto cvičení také zajistí posílení:

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty nahoře, otočte nohu dovnitř, aby chodidlo směřovalo k druhé noze. Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo už nebudete moci otočit nohu dovnitř.
2. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Odolnost proti zesílení evoluce

Verywell / Ben Goldstein

Nyní posílit v opačném směru:

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty nahoře, vytočte nohu ven, pryč od druhé nohy. Pokračujte, dokud nepocítíte nepohodlí nebo už nebudete moci vytočit nohu ven.
2. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Částečně zvednuté lýtko se vzpřímeným sedlem

Verywell / Ben Goldstein

Tato dílčí cvičení s váhou vám pomohou více zatížit zraněný kotník a posílit svaly kolem něj. Každý z nich by měl být proveden 10krát za sebou:

1. Posaďte se na židli se zraněnou nohou na podlaze.
2. Zvedněte patu co nejvíce a přitom držte prsty na podlaze.
3. Vraťte patu na podlahu.

Částečný posun hmotnosti stojatého ložiska

Verywell / Ben Goldstein

Někdy po zranění vás lékař požádá, abyste omezili množství váhy, které můžete protáhnout dolní končetinou. To jej může pomoci chránit, protože věci se uzdravují. Jak se budete léčit, váš PT vás může vést při zvyšování hmotnosti přes zraněný kotník. Posunutí hmotnosti je pro to perfektní cvičení.

Cvičení:

1. Postavte se vzpřímeně a držte se stabilního předmětu.
2. Přeneste část své váhy na zraněnou nohu.
3. Držte pozici po dobu 15 sekund.
4. Uvolněte se a vraťte svoji váhu zpět na svoji nezraněnou nohu.

Postoj s plnou nohou s plnou váhou

Verywell / Ben Goldstein

Tato cvičení pomohou více přiblížit zraněnou nohu. Měli byste si být jisti, že váš kotník vydrží tlak, který na něj vyvíjíte. Proveďte každý 10krát za sebou:

1. Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
2. Držte pozici po dobu 15 sekund.
3. Uvolněte se a vraťte svoji váhu zpět na nezraněnou nohu.

Může být nutné se přihlásit pomocí vašeho PT, abyste se ujistili, že děláte správná cvičení na kotník.

Plně vzpřímené lýtko se zvedá

Verywell / Ben Goldstein

Jakmile máte povoleno plné ložisko, můžete provést následující navýšení lýtka:

1. Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
2. Zvedněte se, stojte pouze na kouli zraněné nohy a zvedněte patu ze země.
3. Držte pozici po dobu 15 sekund.
4. Uvolněte se a vraťte svoji váhu zpět na nezraněnou nohu.

Plné boční nesení hmotnosti

Verywell / Ben Goldstein

Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak vaše uzdravování postupuje:

1. Položte srolovaný ručník nebo krátký předmět na zem na stranu zraněné nohy.
2. Překročte zraněný chodidlo přes ručník a zůstaňte na něm.
3. Poté přiveďte nezraněnou nohu na předmět a postavte se na obě nohy.
4. Ustupte přes ručník nezraněnou nohou a zůstaňte na ní.
5. Poté přiveďte zraněnou nohu zpět přes ručník a postavte se na obě nohy.

Boční skok s plnou zátěží

Verywell / Ben Goldstein

Toto cvičení začíná začleňovat plyometrii do vaší rehabilitační rutiny, což vám může pomoci vrátit se k běhu a sportu.

Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak vaše uzdravování postupuje:

1. Položte srolovaný ručník nebo krátký předmět na zem na stranu zraněné nohy.
2. Přeskočte ručník a dopadněte na zraněnou nohu.
3. Pak skočte zpět přes ručník a dopadněte na nezraněnou nohu.

Postavení jedné nohy na ručníku

Verywell / Ben Goldstein

Poranění kotníků může často vést ke snížení rovnovážné schopnosti. Ke konci rehabilitace je provádění rovnovážných činností důležitým způsobem, jak zabránit budoucímu zranění. Proveďte toto cvičení 10krát za sebou:

1. Přeložte ručník do malého obdélníku a položte jej na zem.
2. Postavte se zraněnou nohou na ručník.
3. Zvedněte zraněnou nohu ze země stojící pouze na ručníku se zraněnou nohou.
4. Vydržte 15 sekund. (Jak se rovnováha zlepšuje, zvyšte čas postoje na zraněné noze až na 45 sekund.)
5. Vraťte svoji nepoškozenou nohu na podlahu.

Výzvu můžete zvýšit tím, že stojíte na nestabilnějších površích, jako je BOSU nebo wobble board. Váš PT může také vyžadovat, abyste při práci na cvičeních rovnováhy používali desku BAPS.

Slovo od Verywell

Po poranění kotníku vám může prospět spolupráce s fyzioterapeutem, který vám pomůže obnovit pohyb a sílu kotníku a obnovit normální funkční mobilitu. Váš PT pravděpodobně předepíše cvičení, která vám mohou pomoci znovu získat pohyb a dostat vás zpět na předchozí úroveň aktivity.