Proces usínání je velmi závislý na chování a narušení rutiny před spaním může vést k potížím se usínáním (nespavost). Děti i dospělí se musí mentálně připravit na usínání s rituálním chováním. Zapojením se do konkrétních činností můžeme tento přechod lépe provést a zlepšit si odpočinek. Objevte některé z nejlepších spánkových rituálů a večerních rutin, které vám pomohou spát, včetně čtení, poslechu hudby nebo koupání.
Mark Anderson / Getty ImagesSpánek je chování
Spánek je určitě fyziologický proces - šance na odpočinek, který šetří energii a příležitost zpracovávat vzpomínky a zlepšovat učení - ale je to také chování. Ve velmi reálném smyslu to naše těla mohouUčit sedobře spát a můžeme se také naučit špatně spát. Naše tělo sleduje přirozený cirkadiánní rytmus a udržováním konzistentního spánkového rozvrhu to můžeme posílit. V rámci lepších pokynů ke spánku můžeme učinit další rozhodnutí - včetně zavedení rutiny před spaním -, která také zlepší naše spánkové vzorce.
Jak těžíme z rutin před spaním
Stejně jako povzbuzujeme děti, dospělí potřebují před spaním každodenní spánkové rituály, abychom se mohli uvolnit a psychicky připravit na spaní. Představte si, že vezmete své pětileté dítě do zábavního parku, dopřejete mu každé sladké přání a pak ho spěcháte domů a uložíte ho do postele několik hodin před obvyklou dobou spánku. Šance na to, že usne, je malá. Podobně nemůžeme spěchat po celý den, dělat rozhodnutí, která ničí náš spánek, a očekávat, že spánek snadno přijde, když si to přejeme.
Spánek je klidná, relaxační činnost, takže nemá smysl se pokoušet přejít na to přímo z něčeho, co je naopak. Naše těla si s náhlými změnami nedělají dobře. Tiché spánkové rituály nám tento přechod usnadňují a připravují nás psychicky i fyzicky na spánek.
Doporučené spánkové rituály
Spánkové rituály by měly zahrnovat klidné aktivity v krátkém období před spaním. Kolik času strávíte odvíjením se může lišit. Pokud většinu noci okamžitě usnete, možná nebudete potřebovat mnoho času na přechod. Pokud však trpíte nespavostí nebo máte potíže s probouzením mysli, když se snažíte usnout, může vám pomoci delší období spánkových rituálů. Obecně bude pravděpodobně stačit 30 až 60 minut.
Jaké spánkové rituály by měly být součástí vaší rutiny před spaním? Budou se lišit a budou do značné míry záviset na osobních preferencích, včetně úvah o tom, co považujete za relaxační. Pokud se vám nedaří číst, pak je nedbalé přehazování s knihou nedoporučené, protože vyvolá frustraci a nepomůže spánku. Přemýšlejte o věcech, díky nimž se budete jednotlivě cítit ospalí, protože to je právě ten pocit, po kterém jdete. Tyto činnosti mohou zahrnovat:
- Čtení
- Poslech relaxační hudby
- Protahování
- Koupat se ve vaně
- Modlení nebo meditace
Příliš stimulující aktivity, jako je aerobní cvičení, práce, práce s počítačem, hraní videoher nebo sledování stimulující televize, mohou narušit váš spánek. Světlo v noci může být problém. Možná některé z těchto aktivit mohou být začleněny do vaší rutiny před spaním, pokud nenarušují váš spánek, ale pokud máte potíže se spánkem, pak mohou být zaměřeny na potenciální viníky.
Tím, že si každou noc uděláte čas na odpočinek, zajistíte úspěšný přechod do spánku. A pokud po pěkném příběhu před spaním můžete klidně spát, není šťastnější konec.
.jpg)
.jpg)