Výběr celých zrn může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví

Arx0nt / Getty Images

Klíčové jídlo

• Konzumace celých zrn může vést k některým pozitivním výsledkům v oblasti kardiovaskulárního zdraví, ale ne nutně ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, tvrdí nová studie.
• Doporučuje se, aby lidé zahrnovali do své stravy tři porce celých zrn denně.

Konzumace celých zrn, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a quinoa, místo jejich rafinovaných protějšků může mít podle nových údajů za následek zlepšení zdravotních výsledků.

Výzkum již prokázal, že konzumace celých zrn je spojena se sníženým rizikem cukrovky typu 2 a rakoviny trávicího traktu. Pro tuto listopadovou studii publikovanou vČasopis Akademie výživy a dietetiky,vědci se snažili zjistit, zda konzumace celozrnných produktů zlepšila kardiovaskulární výsledky ve srovnání s rafinovanými zrny (jako je bílý chléb a bílá rýže) nebo placebem u dospělých.

Z údajů dospěli vědci k závěru, že u dospělých s kardiovaskulárními chorobami (CVD) i bez nich mohou konzumace určitého celozrnného produktu na rozdíl od rafinovaného zlepšit:

• Celkový cholesterol
• Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL)
• Hemoglobin A1c (indikátor kontroly glykémie)
• C-reaktivní protein (biomarker pro zánět)

Kromě toho konzumace celozrnné rýže (jako hnědá rýže) snížila hladinu triglyceridů. Zvýšené triglyceridy mohou zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění.

I když se jedná o všechny pozitivní výsledky, nezdá se, že by podle těchto výsledků bylo možné doporučit konzumaci celých zrn jako přímý způsob, jak snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Celozrnné přínosy pro zdraví

Termín „celozrnné“ se často hodí jako volba pro vás na internetu a na obalech potravin, ale může existovat určitá nejasnost ohledně toho, co vlastně celá zrna jsou.

"Celé zrno má připojené tři části - otruby, endosperm a klíčky," říká Verywell Christina Brown, RDN, registrovaná dietetička se sídlem v New Jersey. Otruby a klíčky jsou výživové zdroje - obsahující živiny jako vlákninu, hořčík, selen a spoustu dalších prospěšných vlastností.

Zatímco konzumace celých zrn nemusí snížit riziko vzniku CVD, podle údajů z roku 2016 vám může pomoci snížit riziko úmrtí, pokud vám bude diagnostikována CVD.

Data konkrétně naznačují, že na každých 16 gramů porce celých zrn (přibližně jedna porce; rovná se jednomu krému celozrnného chleba nebo půl šálku hnědé rýže) úmrtí na kardiovaskulární choroby poklesla o 9%. A když bylo každý den konzumováno 48 gramů celých zrn (tři porce), míra kardiovaskulární smrti poklesla o 25%.

Toto odráží výsledky získané z Harvardské studie zdravotní sestry, která naznačuje, že u žen, které každý den konzumovaly dvě až tři porce celých zrn, byla o 30% nižší pravděpodobnost infarktu nebo úmrtí na srdeční onemocnění po dobu 10 let než ženy, které jedly méně než jednu porci celých zrn za týden.

Co to pro vás znamená

Výběr celých zrn místo rafinovaných vám může nabídnout řadu zdravotních výhod. Výměna potravin, jako je bílá rýže a bílý chléb za celozrnné varianty, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb, je jednoduchým způsobem, jak je zahrnout do svého jídelníčku.

Měli byste se vyhnout rafinovaným zrnům?

Zatímco spotřeba celých zrn je spojena s řadou výhod, mohou mít jedinečné výhody i zahrnutí určitých rafinovaných zrn, jako je rýže a těstoviny, do vaší stravy.

„Pokud jsou považovány za samostatné, na rozdíl od části plánu nezdravého stravování, neexistují žádné důkazy, které by spojovaly rafinovaná zrna s diabetem typu 2, kardiovaskulárními chorobami, mozkovou mrtvicí nebo vysokým krevním tlakem,“ Elizabeth Ward, MS, RDN, registrovaný dietetik se sídlem v Bostonu ve státě Massachusetts a spoluautor knihy Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness, říká Verywell. „Každodenní základní potraviny [a rafinovaná zrna], jako je chléb, cereálie, a těstoviny jsou významným zdrojem vitamínů B - včetně kyseliny listové, která pomáhá předcházet vrozeným vadám - a železa. “

Ward říká, že celá zrna nejsou obvykle obohacena o vitamíny B a železo.

Z tohoto důvodu odborníci nenavrhují úplné vyloučení rafinovaných zrn z vaší stravy.

Jak zahrnout celá zrna do zdravé výživy

Spotřeba celých zrn zůstává v USA nízkáPokyny k stravování pro Američany 2015–2020,průměrný příjem celých zrn byl hluboko pod doporučenou úrovní u všech skupin podle věku a pohlaví, zatímco průměrný příjem rafinovaných zrn byl výrazně nad doporučenými limity pro většinu skupin podle věku a pohlaví.

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje lidem konzumovat tři porce celých zrn denně.

Mezi příklady celozrnných potravin patří:

• Celozrnný chléb
• Celá pšenice
• Stoneground celozrnné sušenky
• hnědá rýže
• Oves
• Quinoa

Mezi jednoduché strategie, jak začlenit do své stravy více celých zrn, patří:

• Snack na popcorn se vzduchem
• Příprava sendviče na celozrnný chléb místo bílého
• Pokrmujte večeři na malé posteli z hnědé rýže místo bílé

Pro ty, kteří dodržují bezlepkový životní styl, včetně celozrnných potravin ve formě potravin, jako je quinoa, hnědá rýže a popcorn, mohou být pozitivní doplňky stravy a zároveň dodržovat dietní omezení.