8 způsobů, jak snížit namáhání očí při práci z domova

Rowan Jordan / Getty Images

Klíčové jídlo

• Trávení příliš mnoho času před obrazovkami může vést k namáhání očí, které se nazývá syndrom počítačového vidění.
• Syndrom počítačového vidění vede k dočasným, ale nepříjemným příznakům, jako je rozmazané vidění, suché oči a bolesti hlavy.
• Pokud se ujistíte, že jste správně nastavili počítačovou stanici, děláte časté přestávky a blokujete modré světlo, může to snížit namáhání očí a udržet si dobrý pocit při práci z domova.

Jelikož pokračující odstávky způsobují, že lidé tráví více času doma a prodlužují dobu strávenou na obrazovce, jsou odborníci na oční zdraví stále více znepokojeni nepřímým důsledkem pandemie COVID-19: syndromu počítačového vidění.

Americká optometrická asociace definuje syndrom počítačového vidění jako soubor příznaků souvisejících s očima a viděním, jako jsou bolesti hlavy, rozmazané vidění, suché oči a bolesti šíje a ramen, které se vyvíjejí v důsledku přílišného času stráveného prohlížením počítače, tablet nebo mobilní telefon.

Podle COVID-19 nyní přibližně 42% Američanů pracuje z domova, tvrdí Stanfordský institut pro výzkum hospodářské politiky. Nový průzkum Alcon / Ipsos zjistil, že mnoho Američanů hlásilo během pandemie prodloužení doby strávené na obrazovce. Mezi těmi, kteří uvádějí, že trávili více času před obrazovkou, 45% uvedlo, že se jim v důsledku toho stalo, že jejich oči byly suché, a 60% se obává dopadu, který bude mít delší čas na obrazovku na jejich oči.

„Vzhledem k tomu, že během pandemie pracuje více lidí z domova, tráví více času před svými obrazovkami s menšími a kratšími přestávkami mezi používáním,“ říká Ashley Katsikos, OD, FAAO, odbornice na suché oko ve společnosti Golden Gate Eye Associates v Kalifornii, říká Verywell. „Výsledkem je, že mnohem více pacientů zažívá digitální namáhání očí.“

I když se zdá, že namáhání očí samo o sobě nemá dlouhodobé důsledky, Katsikos vysvětluje, že pokračující vystavení modrému světlu - krátké vlnové délce, vysokoenergetickému světlu, které vychází z obrazovek - by mohlo vést k poškození buněk sítnice a makulární degeneraci související s věkem.

Co je makulární degenerace související s věkem?

Makulární degenerace související s věkem (AMD) nastává, když je poškozena část sítnice zvaná makula. AMD způsobuje ztrátu centrálního vidění zblízka a na dálku.

Odborníci však zdůrazňují, že existují způsoby, jak snížit namáhání obrazovky na váš zrak a dát vašim očím pauzu při práci z domova.

Proč se děje syndrom počítačového vidění

Podle Leigh Plowman, OD, optometristy v Austrálii, která se specializuje na suché oči, existují dva hlavní oční systémy ovlivněné zvýšeným časem na obrazovce: vaše binokulární vidění a váš slzný film.

Vaše binokulární vidění pomáhá vašim očím sbíhat se nebo se pohybovat směrem k sobě, takže na obrazovce vidíte obrázky nebo slova. Slzný film je tenká vrstva tekutiny, která pokrývá vnější povrchy oka. Chrání oko před potenciálně škodlivými bakteriemi a viry a pomáhá udržovat normální funkci očí. Pokaždé, když mrknete, obnovíte a vyhladíte slzný film.

„Když používáme zařízení, vidíme snížení efektivity našich očních svalů
práce, “říká Plowman Verywellovi.“ S rostoucím používáním obrazovky vidíme sníženou schopnost konvergovat zblízka a spojovat věci. Počítače [také] mají tendenci snižovat, jak často a jak plně blikáme. Snižují náš slzný objem, stabilitu (nebo schopnost našich slz vytvářet hladký, rovnoměrný povrch) a vidíme zvýšené známky stresu. “

To vše může přemoci váš zrak a vést ke snížení síly zaostření, což je kombinace, která nakonec vede k namáhání očí. Naštěstí existuje několik jednoduchých změn v životním stylu, které vám pomohou chránit oči před negativními účinky času stráveného na zařízení.

Co to pro vás znamená

Práce z domova může zhoršovat vaši digitální námahu očí. Existují kroky, které můžete podniknout ke snížení negativních účinků obrazovky, jako jsou časté přestávky, správné pracovní místo a nošení čoček modrého světla. U jakýchkoli přetrvávajících problémů byste měli naplánovat vyšetření zraku u svého lékaře.

Jak snížit namáhání očí

Trávit méně času před počítačem se jeví jako nejjednodušší řešení pro digitální namáhání očí, ale pokud pracujete z domova, nemusí to být pro vás životaschopná volba. Pokud nemáte jinou možnost, než strávit každý den osm hodin před počítačem, můžete podniknout určité kroky, abyste si odpočinuli a snížili negativní dopad obrazovky.

Udržujte správné držení těla

Možná si neuvědomujete, že vaše držení těla a oči jsou spojené, ale udržování správné polohy vsedě při práci je ve skutečnosti první obrannou linií proti namáhání očí.

Když si sednete k počítači, ujistěte se, že máte chodidla položená na podlaze a zápěstí mírně vyvýšená, místo aby spočívala na klávesnici. Vaše obrazovka by měla být umístěna těsně pod vaší přirozenou přímkou ​​pohledu.

„Počítač by měl být umístěn tak, aby pohled směřoval mírně dolů,“ říká Verywell Mark Kahrhoff, OD, optometrista, který vlastní a provozuje Complete Vision Care v Missouri. „Je to pro oko snazší než dívat se přímo napříč nebo dívat se nahoru. Pohled dolů pomáhá snížit víčko dolů a pomáhá eliminovat pravděpodobnost, že bude ovlivněn průvanem, zvláště když je v místnosti jednotka HVAC, a pomáhá chránit před suchem. "

Ujistěte se však, že sedíte rovně. Posloucháním přes klávesnici můžete vytvořit svalové napětí v zádech a ramenou, které omezuje průtok krve do očí a způsobuje problémy se zrakem.

Změňte své osvětlení

I když je obrazovka podsvícená, záleží na správném osvětlení místnosti. Pokud je příliš jasný nebo příliš slabý, může to vést ke zvýšené únavě očí a bolestem hlavy. Vaše obrazovka by měla být dostatečně jasná, takže nemusíte mžourat, ale ne příliš jasná, aby to vypadalo, že je osvětlená. Je také důležité omezit oslnění.

„[Oslnění] může ovlivnit schopnost člověka vykonávat svou normální pracovní funkci,“ říká Kahrhoff. „Dobrým testem je umístit složku nad hlavu, když se díváte na pracovní terminál. Pokud bude čtení složky snazší, než [vy], můžete mít problémy s nepohodlí a oslněním.“

Oslnění můžete omezit použitím antireflexní vrstvy, umístěním obrazovky kolem počítače a zajištěním, že na obrazovku počítače nebudou dopadat žádné další zdroje světla.

Zvětšete velikost písma

Pokud si všimnete, že mžouráte, abyste se pokusili přečíst text na obrazovce počítače, zvětšete velikost písma. To může snížit část namáhání vašich očí a zabránit zbytečnému namáhání.

Pokud je to v rámci vašeho rozpočtu, můžete se také rozhodnout pro větší monitor, který přirozeně zvyšuje velikost všeho, na čem pracujete.

Mrkejte více

Blikání je obvykle považováno za nedobrovolnou akci. Ale když jste celý den před obrazovkou počítače, měli byste se vědomě snažit více mrkat.

„Mrknutí produkuje vlhkost a je nezbytnou součástí toho, jak se o sebe oko stará,“ říká Kahrhoff. „K pravidelnému blikání dochází přibližně 15krát za minutu. Studie však naznačují, že k blikání dochází pouze přibližně pětkrát až sedmkrát za minutu při používání počítačů a jiných zařízení s digitální obrazovkou.“

Pomalé blikání může podle Kahrhoffa vést k suchu, podráždění, sníženému vidění, nepohodlí a ztrátě koncentrace, což může nakonec vést ke snížení účinnosti.

Vezměte časté přestávky

Také si musíte dávat časté přestávky. Většina odborníků doporučuje, abyste se řídili pravidlem 20–20–20 - každých 20 minut zaměřte své zaměření na něco, co je vzdálené 20 stop po dobu 20 sekund. Pokud můžete, odstupte od počítače a dejte si sklenici vody nebo jděte na několik minut ven.

Katsikos vysvětluje, že když to uděláte, přirozeně mrknete víc než při pohledu na obrazovku počítače. To dává vašim očím šanci relaxovat a rehydratovat.

MUDr.Hugo Higa, oftalmolog a okuloplastický chirurg na Havaji, také doporučuje nastavit si stůl tak, abyste se dívali z okna nebo směřovali ven do místnosti, místo aby jej stavěli proti prázdné zdi. „Vzdálené objekty vám nedovolí zaostřit pouze na blízký obraz obrazovky vašeho počítače,“ říká Verywellovi. „Ve skutečnosti roztáhneš oči pohledem na něco v dálce.“

Blokovat modré světlo

Modré světlo je všude, dokonce i na slunci, ale obrazovky počítačů a telefonů obsahují značné koncentrované množství, které vaše oči jen těžko odfiltrují. Higa říká, že dlouhodobé vystavení modrému světlu může vést k namáhání očí, bolestem hlavy a negativně ovlivnit váš spánek.

Doporučuje nosit brýle s modrým světlem, když se díváte na obrazovky nebo používáte vestavěné filtry modrého světla, které jsou nyní standardem pro většinu počítačů a smartphonů.

Pokud nosíte dioptrické brýle, můžete se také rozhodnout zahrnout do svých čoček technologii blokování modrého světla.

Ujistěte se, že je váš předpis správný

Pokud nosíte brýle, ujistěte se, že váš předpis je aktuální. Nosení nesprávného předpisu může samo o sobě způsobit namáhání očí. V kombinaci s nadměrným používáním počítače to může problém zhoršit.

Musíte se také ujistit, že brýle, které máte na sobě, jsou vhodné pro danou práci. Například pokud jsou vaše brýle určeny pro vidění na dálku, nemusí poskytovat jasnost, kterou potřebujete k zobrazení obrazovky počítače.

Možná budete potřebovat více než jeden pár brýlí pro různé úkoly nebo můžete upgradovat své současné objektivy na ty, které jsou speciálně navrženy pro práci na počítači.

Vytvářejte zóny bez technologií

Tyto tipy vám pomohou snížit namáhání očí, když jste nuceni dívat se na obrazovky celý den, ale Plowman také doporučuje vytvářet zóny bez technologií v určitých oblastech vašeho domova, jako je ložnice nebo koupelna. Pokud trávíte celý den prací na počítači, ležení v posteli a procházení sociálními médii, dokud nezaspíte, nebude vašim očím přínosem.

Jakmile skončíte, skutečně se odpojte. Přečtěte si knihu nebo strávte nějaký čas se členy rodiny bez telefonu.

Je důležité ujistit se, že pravidelně navštěvujete svého očního lékaře. Zatímco syndrom počítačového vidění je něco, co lze opravit, váš lékař bude schopen určit vážnější problémy důkladnou oční zkouškou.