7 potravin a nápojů, které mohou zlepšit váš spánek

Goodboy Picture Company / Getty

Pokud je jedním z vašich novoročních předsevzetí spánek, existuje spousta zdravotních důvodů, které vás udrží v motivaci při práci na dosažení vašeho cíle.

Spánek méně než sedm hodin denně je spojen se zvýšeným rizikem vzniku chronických stavů, jako je obezita, cukrovka, hypertenze, srdeční choroby, mrtvice a špatné duševní zdraví.

Pokud dokážete trvale nabít sedm nebo více hodin klidného spánku za noc, můžete sklízet mnoho pozitivních zdravotních výhod, jako je snížení stresu, zlepšení nálady a snížení rizika srdečních onemocnění.

Stravování pro lepší spánek

Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro podporu kvalitního spánku. Možná už praktikujete dobrou hygienu spánku omezením času na obrazovce před spaním (zejména pokud obrazovka vyzařuje modré světlo), ujistěte se, že je váš pokoj tmavý a chladný, když je čas do postele, nebo dokonce vyzkoušíte moderní aplikace pro koučování spánku .

Možná nevíte, že to, co jíte a pijete během dne, může také ovlivnit váš spánek - pozitivně i negativně. Pokud špatně spíte, může vám při pohledu na stravu poskytnout vodítka, proč. I když už dobře spíte, přidání určitých jídel nebo nápojů do vaší stravy může váš spánek ještě zlepšit.

Zatímco některá jídla a nápoje mohou narušovat dobrý noční odpočinek (například kofeinové nápoje, kořeněná jídla a velké množství alkoholu), některá mohou skutečně pomoci vašemu spánku.

Zde je sedm jídel a nápojů, které vám mohou pomoci při hledání klidného spánku.

Mléko

Na doporučení staré školy může být něco, co si před spaním vychutnáte teplý šálek mléka. Protein v mléce poskytuje zdroj tryptofanu. Ve velkých množstvích může tryptofan působit uklidňujícím účinkem, který vám může pomoci usnout. Pokud již konzumujete potraviny, které obsahují tryptofan (jako je krůtí maso), může vám den navíc pomoci teplý hrnek mléka.

Další výhodou mléčných potravin, jako je mléko, jogurt nebo sýr, je to, že vám díky obsahu bílkovin pomohou cítit se mezi jídly déle spokojeni. To znamená, že nebudete chodit spát hladoví.

Díky kombinaci bílkovin, tryptofanu a uklidňujícího účinku teplého nápoje vám mléko pomůže uvolnit se a dostat se do správné nálady pro zemi snů.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou skvělým nočním občerstvením, protože obsahují melatonin, důležitou rostlinnou sloučeninu spojenou s udržováním zdravého spánkového cyklu.

Přírodní hořčík, který se nachází v těchto malých ořechech, vám může pomoci získat i trochu zavřeného oka. Vzhledem k tomu, že se tento minerál váže na neurotransmiter odpovědný za uklidnění nervové činnosti, klidnější nervový systém vám může pomoci na vaší cestě k odpočinku.

Pokud máte depresi, můžete mít potíže s usínáním nebo usínáním. Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedí ořechy jako vlašské ořechy, mají nižší skóre deprese ve srovnání se spotřebiteli, kteří nejsou ořechy.

Kiwi

Fuzzy kiwi vám může dát podporu před spaním. V jedné studii publikované vAsia Pacific Journal of Clinical NutritionLidé, kteří jedli dvě kiwi hodinu před spaním, usnuli o 35% rychleji než v noci, neměli kiwi svačinu.

Kiwi přirozeně obsahuje serotonin, chemickou látku, která hraje roli v regulaci spánkového cyklu.

Snídaně

I když je často považováno za jídlo, které pomáhá udržovat lidi soustředěné a plné energie během jejich rušných dnů, výzkum také spojil stravování výživné snídaně s lépe vnímanou kvalitou spánku a nástupem spánku.

Chcete-li získat všechny výhody „nejdůležitějšího jídla dne“, vyberte si snídani, která je výživná a neobsahuje přidané cukry a tuky.

Tofu

Tofu a další sójové potraviny jsou bohaté na flavonoidy zvané isoflavony. Podle jedné studie provedené na japonských subjektech byl vyšší denní příjem isoflavonu pozitivně spojen s optimální délkou a kvalitou spánku.

Když si dáte tofu na smažení na večeři nebo svačinu edamame před spaním, může vám to pomoci při náhlém odpočinku.

Heřmánkový čaj

Nic není tak uklidňující, jako popíjení teplého hrnečku heřmánkového čaje. Čaj, známý svými vlastnostmi podporujícími spánek, je oblíbeným lékem mezi lidmi, kteří jen těžko usínají.

Zatímco jakýkoli šálek čaje může být uklidňujícím zakončením vašeho dne, heřmánkový čaj je jedinečný, protože obsahuje antioxidant zvaný apigenin, u kterého bylo prokázáno, že u některých lidí podporuje ospalost.

Heřmánkový čaj, když jste těhotná

Pokud jste těhotná a jste v prvním trimestru, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než si před spaním nalijete šálek heřmánkového čaje. Velké množství bylo spojeno se zvýšeným rizikem kontrakcí dělohy.

Tart Cherry Juice

Koláčové třešně jsou, jak název napovídá, o něco více koláčů, než jaké očekáváte od klasické třešně. I když se ne vždy nacházejí na pultech obchodů s potravinami, jsou vynikající a plné živin.

Nátěry na třešně nebo pití šťávy z třešní jako prostředek spánku se používají již mnoho let. Džus z třešňové třešně může přirozeně zvýšit hladinu melatoninu v těle. Jedna studie ukázala, že pití šťávy z třešní může zvýšit dobu spánku a účinnost spánku.