Verywell / Nusha Ashjaee
Pokud jste to, co jíte, pak je samozřejmé, že strava může ovlivnit vaše zdraví - v horším i v lepším případě. Po celá desetiletí se vědci zabývali stravou ve vztahu ke zdraví a pohodě. Zejména studovali, zda mohou mít potraviny vliv na léčbu artritidy. Vědci si mysleli, že některé druhy artritidy mohou vyvolat dietní faktory, a proto může mít změna potravin, které jíte, silný dopad na úlevu od příznaků artritidy.
Strava bohatá na rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů a fazolí, stejně jako ryby, je nejen skvělá pro celkové zdraví, ale může také pomoci zvládnout příznaky artritidy. Užitečné mohou být věci jako třešně a mandle nebo tuňák a brokolice.
Potraviny mohou mít silný dopad na zdraví. Mezi potenciální výhody zdravého stravování patří protizánětlivé, antioxidační a analgetické účinky, posilování kostí a posilování imunitního systému.
Potraviny jako léčba artritidy
Příznaky artritidy mohou zahrnovat otoky kloubů, bolest, ztuhlost a snížený rozsah pohybu. Některé formy artritidy, jako je revmatoidní artritida, jsou zánětlivá onemocnění - způsobená zánětem v těle, který postihuje klouby a další systémy. Jiné, jako je osteoartróza, jsou příčinou zánětu, zejména v kloubech.
Ať tak či onak, zvládnutí a snížení zánětu je nezbytné pro snížení bolesti, ztuhlosti a otoku u obou typů stavů. Zánět spojený s artritidou je často zaměřen na léky s cílem pomoci zlepšit příznaky a snížit bolest. Některé potraviny mají také zánětlivé vlastnosti, což z nich činí účinnou doplňkovou léčbu artritidy.
Vědci zjistili, že středomořská strava může u pacientů s revmatoidní artritidou přinést výhody při snižování bolesti a otoků a citlivých kloubů.Jedna studie zkoumala dodržování středomořské stravy a bolesti spojené s osteoartritidou. Došlo k závěru, že v rámci studijní skupiny 4330 subjektů bylo nižší riziko symptomů a bolesti s osteoartritidou spojeno s těmi, kteří dodržovali středomořskou stravu.
Další studie se zabývaly obecnou protizánětlivou stravou a jejím dopadem na artritidu. Jedna výzkumná studie zaznamenala pozitivní účinek protizánětlivé stravy na aktivitu onemocnění u lidí s revmatoidní artritidou.
Ovoce
Mnoho druhů ovoce je bohatých na sloučeniny zvané flavonoidy a polyfenoly. Polyfenolové flavonoidy jsou spojeny s antioxidačními, protizánětlivými a analgetickými vlastnostmi. Bobule a granátová jablka jsou bohatým zdrojem různých dietních polyfenolických flavonoidů. Nedávný výzkum ukazuje ochrannou roli ovoce a jejich polyfenolů ve studiích jak osteoartritidy, tak revmatoidní artritidy.
Zejména borůvky, maliny, jahody a granátová jablka vykázaly slibné výsledky při snižování bolesti a zánětu v klinických studiích artritidy u lidí. Při zmírňování příznaků revmatoidní artritidy byly také studovány další ovocné polyfenoly, jako je kvercetin, antokyany a citrusové flavonoidy.
Nakupujte barevné ovoce, jako jsou třešně, bobule, jablka, granátová jablka, hrozny, pomeranče a grapefruity. Všechny obsahují prospěšné polyfenolové sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti zánětu spojenému s artritidou. Pokyny týkající se stravování USDA na období 2020–2025 doporučují jíst 1,5 až 2,5 šálku ovoce každý den, v závislosti na vašich kalorických potřebách. Celé ovoce a džusy byly studovány nejčastěji, ale mohou být prospěšné i jiné formy ovoce, jako jsou sušené a zmrazené.
Ovoce k zahrnutí
Zelenina
Zelenina je vynikajícím doplňkem každé stravy, ale barevná zelenina, jako je tmavá listová zelenina, brokolice, řepa, sladké brambory a zelí, jsou obzvláště dobré pro lidi s artritidou. Jsou nabité živinami, které jsou pro vás dobré, jako jsou antioxidanty, polyfenoly, vláknina, vitamíny a minerály.
Antioxidační aktivita živin v zelenině je spojena s imunitní funkcí a protizánětlivými procesy. Vitamin A a karotenoidy hrají roli v imunitní funkci, což může prospět lidem s artritidou. Karotenoidy jsou hojné v červené a oranžově zbarvené zelenině, jako jsou sladké brambory, dýně, mrkev a červená paprika.
Nedostatek vitaminu K je spojován se zvýšeným rizikem vzniku osteoartrózy kolena. Tmavě zelená listová zelenina je často bohatá na vitamín K, který hraje roli v mineralizaci kostí a chrupavek. To je důležité, zejména u lidí s osteoartrózou. Kolarda a řepa, špenát, kel a brokolice jsou dobrým zdrojem vitaminu K.
Lehce vařte zeleninu nebo ji konzumujte syrovou, aby nedošlo k rozložení živin. Zkuste zeleninu lehce napařit nebo restovat, místo toho, abyste používali techniky vaření na vysoké teplotě, jako je vaření nebo pečení. Dále jsou karotenoidové sloučeniny a vitamin K v zelenině lépe absorbovány s určitým množstvím tuku, jako je olivový olej, takže si je trochu pokapejte na pánvi, než si restujete špenát, nebo ponořte mrkvové tyčinky do humusu.
Zásobte svou spíž vhodnou pro artritidu tmavými listovými zeleními, brokolicí, zelím, růžičkovou kapustou, bok choy, květákem, mrkví, řepou, cibulí, hráškem, zimní squashem, červenou paprikou, kukuřicí a sladkými bramborami. Průměrný dospělý potřebuje každý den asi dva a půl šálku zeleniny.
Luštěniny
Luštěnin je ve středomořské stravě spousta a je skvělým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Fazole, hrách a čočka jsou vynikající alternativou při pokusech o snížení spotřeby masa. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem železa, kyseliny listové, draslíku a hořčíku.
Anasazi, adzuki, černá, cizrna (garbanzo), hrášek s černýma očima, sójové boby a čočka jsou dobrá volba. Konzervované nebo sušené, všechny poskytují nutriční výhody. Pokud si vyberete konzervy, rozhodněte se pro odrůdy s nízkým nebo žádným obsahem sodíku a nezapomeňte je opláchnout vodou.
Luštěniny dělají skvělé spížové sponky, protože jsou levné, stabilní na policích a snadno se připravují. Luštěniny jsou považovány za součást skupiny bílkovin a potravin, doporučuje se přidat do stravy jednu až dvě porce luštěnin denně.
Přidejte do svého jídelníčku více fazolí tím, že si salát doplníte černými fazolemi, házíte hrášek nebo čočku do polévek a kastrolů, připravujete si domácí hummus s cizrnou nebo plníte fazole do svých tacos.
Celá zrna
Celá zrna obsahují více antioxidantů, vlákniny a dalších živin ve srovnání s rafinovanými zrny. Recenze z roku 2017 zjistila, že výsledky dvou podélných studií ukázaly, že vyšší celkový příjem vlákniny souvisí s nižším rizikem příznaků osteoartrózy.
Antioxidanty a další fytochemikálie v celých zrnech, jako je vitamin E, vitamíny B, selen a hořčík, a také nabízejí sílu proti zánětu lidem s artritidou.
Vložte do košíku s potravinami celá zrna, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, celozrnné cereálie, bulgur, farro, ječmen a celá kukuřičná mouka. Doporučují se tři až šest dávek celých zrn denně.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou základní součástí středomořské stravy. Mnoho druhů ořechů a semen je skvělým zdrojem zdravých tuků, jako jsou protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny. Ořechy patří do skupiny bílkovinných potravin, což z nich dělá dobrý zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Užijte si denně malou hrst ořechů nebo semen, včetně vlašských ořechů, mandlí, piniových oříšků, pistácií, lněných semen, konopných semen a chia semen. Vyberte si syrové, lehce pražené a nesolené odrůdy ořechů.
Smíchejte lněná semínka do těsta na pečivo, posypte chia semínky do smoothies, do salátů přidejte nakrájené mandle nebo do těstovin přidejte drcené pistácie.
Nízkotučné mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku v naší stravě. Kromě toho jsou díky obohacení mlékem a některými jogurty také dobrým zdrojem vitamínů A a D. V přehledu z roku 2015 bylo zjištěno, že u lidí s artritidou neexistují žádné důkazy o výhodách vyhýbat se konzumaci mléčných výrobků a zdá se, že příjem mléka je bezpečné a mohou být prospěšné pro zdraví kostí.
Vitamin D a vápník spolupracují v těle na budování a ochraně zdraví kostí, což je důležité jak pro osteoartritidu, tak pro revmatoidní artritidu. Probiotika jsou zdravé bakterie, které se běžně vyskytují v mléčných výrobcích, jako je jogurt a kefír. Několik randomizovaných kontrolovaných studií prokázalo vztah mezi probiotiky a zlepšením zánětlivé aktivity u revmatoidní artritidy.
Nízkotučné mléko, sýr, jogurt, tvaroh a kefír jsou dobré mléčné výrobky, které můžete mít v lednici po ruce. Podávejte každý den tři porce mléčných výrobků, abyste si pomohli dostat se do své denní potřeby vápníku, vitaminu D a probiotik.
Ryby a mořské plody
Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které potlačují zánět. EPA (kyselina eikosapetaenová) a DHA (kyselina dokosahexaeonová) jsou dvě důležité omega-3 mastné kyseliny, které se v rybách nacházejí.
Studie provedená v roce 2018 na 176 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali ryby alespoň dvakrát týdně, měli významně nižší aktivitu onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří jedli ryby méně než 1krát za měsíc nebo je nikdy nejedli. dále za každou další porci ryb konzumovaných za týden.
Množství omega-3 mastných kyselin v rybách se liší. Sledě, losos, lastury, sardinky, ančovičky a pstruh obvykle obsahují vyšší množství.
Makrela je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Královská makrela má však vysoký obsah rtuti a FDA doporučuje, aby se těhotné nebo kojící ženy a malé děti vyhnuly královské makrele. Makrela obecná a španělská makrela jsou alternativou nižší rtuti. Mezi další dobré zdroje omega-3 z mořských plodů patří tuňák, krab, slávky a mořský vlk.
Kromě omega-3 mastných kyselin obsažených v mořských plodech se vitamin D nachází také v tučných rybách, včetně lososů, sardinek, pstruhů a tuňáků. Ukázalo se, že vitamin D ovlivňuje autoimunitu a snižuje aktivitu onemocnění u revmatoidní artritidy.
Obecně se doporučuje konzumovat 3 až 4 unce ryb dvakrát týdně. Pro lidi s artritidou by však mohlo být lepší. Pokud nemáte rádi ryby nebo je nekonzumujete, zkuste si vzít doplněk rybího oleje. Studie ukazují, že užívání rybího oleje denně může pomoci zmírnit ztuhlost, citlivost, bolest a otoky kloubů.
Tuky
Olivový olej je základem středomořské stravy a je jedním z hlavních zdrojů konzumovaných tuků. Skládá se převážně ze zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků. Přehled studií z roku 2019 dospěl k závěru, že vyšší příjem polynenasycených mastných kyselin byl prospěšný pro lidi s revmatoidní artritidou.
Při vaření a pečení vyměňte nasycené tuky, jako je máslo, za zdravější rostlinné oleje včetně olivových, avokádových, řepkových, světlicových, sezamových a vlašských olejů. Kromě olejů patří mezi další zdroje zdravých tuků ve stravě ořechy, semena a tučné ryby.
Koření a byliny
Místo toho, abyste do všech svých jídel přidali pomlčku nebo dvě soli, dochuťte svá jídla jiným kořením a bylinkami. Mnoho bylin a koření obsahuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. S mnoha bylinkami a kořením jde trochu daleko a při pravidelné konzumaci může mít vliv na zánět.
Když budete mít svou skříňku zásobenou několika základními bylinkami a kořením, vaše jídlo bude nejen chutné, ale může také pomoci v boji proti zánětu spojenému s artritidou. Kurkuma, zázvor, česnek, cibule, skořice a chilli prášek - to vše obsahuje silné rostlinné sloučeniny, které mohou snížit zánět a zmírnit příznaky artritidy.
Do ovesných vloček nasypte trochu skořice, do marinád přidejte chilli prášek, do omáček a polévek zamíchejte drcený česnek nebo smíchejte ovocné, zázvorové a kurkumové smoothie.
Cukroví
Možná si myslíte, že sladkosti jsou ve zdravé protizánětlivé stravě omezené, nicméně existují určité sladkosti, které lze zahrnout s mírou. Kakao a tmavá čokoláda byly rozsáhle studovány pro svoji roli jako antioxidantu a také pro potenciální protizánětlivé vlastnosti. Kakao obsahuje flavonoidy, které mohou chránit před záněty a oxidačním poškozením.
Jíst každý den čtvereček tmavé čokolády vám může pomoci uspokojit chuť na sladké a zároveň poskytnout některé zdravotní výhody. Mezi další sladké možnosti patří konzumace ovoce vhodného pro artritidu. Vychutnejte si bobulovitý a jogurtový parfait, borůvky potažené tmavou čokoládou nebo ovocný salát s granátovým jablkem a citrusovými plody pokapané trochou medu.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny obsahují prospěšná probiotika, která pomáhají udržovat zdravou rovnováhu mezi „dobrými“ a „špatnými“ bakteriemi ve vašem těle. Snižují také výskyt škodlivých bakterií, které často způsobují infekce a nemoci a ovlivňují záněty.
Recenze z roku 2015 zjistila, že zpracované sójové potravinové sloučeniny hrají roli v reakci imunitního systému i při překonávání zánětů. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2014 zkoumala užívání probiotik u lidí s revmatoidní artritidou. Vědci dospěli k závěru, že probiotika se zlepšila aktivita onemocnění a zánětlivý stav.
Mezi běžné fermentované potraviny patří kysané zelí, kimči, miso, tempeh, kefír, kombucha a nakládaná zelenina. Doprajte si sendviče s kysaným zelím a okurkami, ráno popíjejte kombuchu nebo na večeři přidejte kimchi do gulášu.
Zelený čaj a jiné nápoje
Mnoho čajů obsahuje bioaktivní polyfenolové sloučeniny, které přispívají významnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které mohou prospět lidem s artritidou. Studie lidí s artritidou z roku 2016 zjistila, že suplementace zeleným čajem zlepšila aktivitu onemocnění. Další studie z roku 2018 zjistila, že extrakt ze zeleného čaje může potlačit bolest a zlepšit fyzickou funkci kolenního kloubu u dospělých s osteoartrózou.
Místo toho, abyste popíjeli sódu, pijte zelené nebo oolongové čaje, které jsou vyrobeny z listů rostlinyCamellia sinensis. Nezapomeňte po celý den pít hodně vody. Pokud navíc pijete alkohol, postupujte s mírou. Pokud se rozhodnete pro alkoholický nápoj, rozhodněte se pro červené víno, které může mít protizánětlivé účinky.
Slovo od Verywell
Kromě příznivých účinků na artritidu přináší zdravá vyvážená strava také další výhody. Středomořská strava byla studována kvůli její potenciální prospěšné roli v mnoha zdravotních podmínkách, včetně zdraví srdce, kognitivních funkcí, cukrovky a rakoviny.
Dieta vhodná pro artritidu nabízí mnoho způsobů flexibility a rozmanitosti. Kromě toho pravděpodobně již ve své kuchyni máte mnoho základů stravy s artritidou. Hlavním bodem je sestavit vaše jídlo a občerstvení kolem široké škály barevných, celých potravin a zároveň omezit vysoce zpracované potraviny.
Před změnou stravy se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás tou správnou volbou.
-for-rheumatoid-arthritis.jpg)
.jpg)
-application-process.jpg)
