IGphotography / Getty
Podle American Heart Association (AHA) má více než 100 milionů Američanů vysoký krevní tlak (hypertenzi).
Pokud váš krevní tlak zůstává po dlouhou dobu vysoký - podle AHA trvale nad 130/80 mm / Hg - může to poškodit vaše cévy. Poškození vás vystavuje zvýšenému riziku negativních zdravotních důsledků, jako je infarkt. mrtvice, ztráta zraku a sexuální dysfunkce.
Naštěstí existují věci, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku, například pravidelné cvičení, udržení zdravé hmotnosti, zákaz kouření a dodržování určitých dietních pokynů.
Dieta DASH
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH dieta) je oblíbený způsob stravování, který je financován Národním institutem pro zdraví, plíce a krev v Národním zdravotním ústavu (NHLBI). Dieta DASH může pomoci mnoha lidem snížit krevní tlak a je často doporučován poskytovateli zdravotní péče.
Co doporučuje strava DASH?
- Vyhýbejte se smaženým jídlům
- Jíst hodně zeleniny, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky
- Zdůraznění potravin bohatých na draslík, hořčík a vápník
- Včetně mírného množství celých zrn, ryb, drůbeže a ořechů ve vaší stravě
- Omezení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a tropické oleje, jako je kokosový ořech, palmové jádro a palmové oleje
- Omezení příjmu soli (sodíku) až na 2300 miligramů (mg) denně
- Omezení nápojů a sladkostí slazených cukrem
8 potravin, které vám pomohou snížit krevní tlak
Zde je 8 potravin, které dodržují pokyny týkající se stravy DASH a mohou vám pomoci snížit krevní tlak.
Borůvky
Ať už je hodíte do smoothie, na jogurt, nebo si na nich jen tak pochutnáte, přidání čerstvých nebo zmrazených borůvek do vaší stravy může být lahodným způsobem, jak podpořit zdravý krevní tlak.
V jedné studii jedli subjekty s hypertenzí před a v 1. stadiu každý den po dobu 8 týdnů buď borůvku, nebo placebo. Po dvou měsících výsledky ukázaly, že u těch, kteří konzumovali borůvky (konzumované jako lyofilizovaný prášek z borůvek) došlo ke snížení průměrného systolického krevního tlaku o 5,1% a diastolického krevního tlaku o 6,3%. V kontrolní skupině nedošlo k významnému snížení.
Podle údajů zveřejněných vAmerican Journal of Clinical Nutrition,Užívání jednoho šálku borůvek každý týden může dokonce snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Po vyhodnocení stravy více než 150 000 mužů a žen za období 14 let vědci zjistili, že účastníci s nejvyšším příjmem antokyanového flavonoidu (který se nachází v borůvkách a jiných modro / fialových potravinách) mají 8% snížení rizika rozvoje vysokého krevního tlaku ve srovnání s těmi, kteří jedli nejmenší množství antokyanů.
Pro tuto studii byly primárním zdrojem antokyanů borůvky a jahody - obě jsou chutným způsobem, jak udržet váš krevní tlak pod kontrolou.
Vlašské ořechy
Studie publikovaná vVýživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocněníZjistili jsme, že lidé, kteří jedli vlašské ořechy, měli nižší diastolický krevní tlak, obvod pasu a břišní obezitu než ti, kteří je nejedli. Normální diastolická funkce je důležitá, protože vede ke snížení diastolického krevního tlaku, což zpomaluje postup k srdečnímu selhání.
Výsledky klinické studie z roku 2019 dále naznačují, že konzumace vlašských ořechů jako součásti stravy s nízkým obsahem nasycených tuků může také pomoci snížit centrální krevní tlak.
Chcete-li ve své stravě získat více vlašských ořechů, zkuste si něco pokropit ovesnými vločkami nebo salátem, natřít si vlašským máslem na ranní toast nebo nasáknout na hrst vlašských ořechů samostatně jako svačinu.
100% pomerančový džus
Pokud si k snídani dáte sklenici 100% pomerančového džusu, vězte, že přirozeně obsahuje draslík - živinu, která je zdůrazněna ve stravě DASH.
Získáte také spoustu flavonoidů zvaných hesperidin, které se nacházejí v citrusových potravinách, jako jsou citrony, limety a 100% pomerančový džus. Hesperidin může pomoci snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí.
Při výběru OJ se ujistěte, že láhev obsahuje pouze 100% šťávy. Zkuste se vyhnout verzím s přidanými cukry, umělými barvivy nebo jinými přidanými přísadami.
V nedávné klinické studii, která zahrnovala dospělé s prehypertenzí nebo hypertenzí, došlo u účastníků, kteří vypili 500 ml 100% pomerančového džusu (přibližně 2 šálky denně), v průměru o 6,35 milimetrů rtuti (mmHg) ke snížení krevního tlaku. Zloženie: 100% bavlna.
Vědci částečně přisuzovali účinek snižování krevního tlaku obsahu hesperidinu v džusu. Další klinická studie v roce 2011 ukázala, že neaktivní a nadváhou mužští účastníci, kteří konzumovali pomerančový džus, snížili diastolický krevní tlak.
Vodní meloun
Meloun plný draslíku, l-citrulinu a lykopenu nabízí trifectu zdravých funkcí srdce. Ve skutečnosti byla spotřeba melounu konkrétně spojena se snížením jak systolického, tak diastolického krevního tlaku.
L-citrulin je aminokyselina, která může u některých populací pomoci snížit krevní tlak. Lykopen, antioxidant, který je zodpovědný za to, že meloun získává svůj červeno-růžový odstín, souvisí s pozitivním účinkem na vysoký krevní tlak, mimo jiné pozitivním kardiovaskulárním účinkem. výsledky.
Hrušky
Bez ohledu na to, kterou odrůdu máte nejraději, pravidelná konzumace hrušky může zlepšit krevní tlak u mužů a žen (45-65 let) s metabolickým syndromem. Podle údajů zveřejněných vJídlo a funkce,12 týdnů denní konzumace hrušek ukázalo výhody pro systolický krevní tlak a pulzní tlak (rozdíl mezi systolickým a diastolickým krevním tlakem).
Navíc údaje ze tří velkých dlouhodobých studií, které sledovaly více než 187 000 lidí v průměru více než 20 let, ukázaly, že u lidí, kteří jedli více celých plodů - zejména jablek, hrušek, hroznů a rozinek - byla méně pravděpodobná vysoká krevní tlak než ti, kteří je zřídka jedli.
Mastné ryby
Mastné ryby jako losos a pstruh jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou hrát roli při snižování krevního tlaku u mnoha lidí.
V roce 2018 American Heart Association (AHA) doporučila, že konzumace 1 až 2 jídel z mořských plodů týdně může lidem pomoci snížit riziko negativních srdečních výsledků a může jim pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
Čočka
Čočka nabitá zdravými živinami pro srdce, jako je draslík a hořčík, je úderem. V jedné revizní studii vědci zjistili, že když lidé vyměňovali jiné potraviny ve své stravě za čočku a fazole, jejich systolický krevní tlak se snížil.
Ať už si pochutnáváte na malém pulsu v omáčce, v polévce nebo jednoduše jako příloha, přidání čočky do vaší stravy může mít dopad na vaše zdraví krevního tlaku.
Jogurt
Mléčné výrobky, jako je jogurt, jsou nabité klíčovými živinami, jako je draslík a vápník, které podporují zdraví srdce. V jedné revizní studii vědci zjistili, že konzumace 3 porcí mléka denně souvisí s 13% sníženým rizikem vzniku vysokého krevního tlaku.
Při výběru jogurtu se rozhodněte pro výběr, který obsahujebez přidaného cukru. Pro malou sladkou chuť a nutriční podporu přidejte nějaké ovoce.
Kurkuma
Kurkuma může mít místo ve zdravé stravě pro srdce, pokud se konzumuje ve správném množství a po určitou dobu.
Podle jedné metaanalýzy publikované vFarmakologický výzkum, konzumace kurkuminu / kurkumy může zlepšit systolický krevní tlak při dlouhodobém podávání.
Můžete přidat kurkumu do pokrmů, popíjet ji jako čaj nebo ji dokonce užívat ve formě doplňku. Mějte na paměti, že koření může interagovat s určitými léky. Před přidáním do stravy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Studie: Rostlinné stravy mohou snížit krevní tlak
