Jogurt může být zdravým zdrojem sacharidů, bílkovin, tuků a dobrých bakterií. S výjimkou čistých odrůd však může být jogurt naplněn také přidaným cukrem nebo umělými sladidly. Pokud máte cukrovku, je důležité dávat pozor na svůj příjem. Ale to neznamená, že se musíte vzdát krémové lahůdky. Jogurt je chytrá svačinka - pokud víte, jaký druh zvolit a který přeskočit.
Westend61 / GettyAnalyzujte živiny
Profily živin se u různých druhů a značek jogurtu velmi liší. Ideální jogurt, ať už mléčný nebo rostlinný, poskytuje zdravou rovnováhu bílkovin a sacharidů spolu s trochou tuku, vápníku a probiotik, která jsou pro vás dobrá, s minimem přidaného cukru, konzervačních látek nebo potravinářských barviv - jestli nějaký.
Kalorie: Celkové kalorie v jogurtu se mohou pohybovat od 100 do 230 nebo více, v závislosti na obsahu tuku a hladině cukru. Doplňky jako ovocný sirup, med nebo želé nebo polevy jako granola, sypání nebo rýžové lupínky mohou také zvýšit kalorie. Pokud jíte jogurt jako svačinu, snažte se, aby vaše porce byla kolem 100 až 150 kalorií.
Sacharidy: Přirozeně přítomné mléčné cukry (laktóza) přispívají k počtu sacharidů v jogurtu, což znamená, že je nemožné mít jogurt s nulovým obsahem sacharidů. Pokud máte cukrovku, podívejte se na řecký jogurt nebo islandský jogurt (nazývaný také skyr). Během jejich přípravy se odstraní část syrovátky a zanechá po sobě hustý produkt bohatý na bílkoviny s přibližně třetinou sacharidů v jiných druzích jogurtu. Mají také nižší hladinu laktózy (kolem 5%) než jiné jogurty, což usnadňuje jejich trávení, zejména u lidí s intolerancí laktózy.
Ideální jogurt pro osoby s cukrovkou má méně než 10 gramů sacharidů.
Protein: Základní stavební kámen pro všechny svaly a tkáně v těle a hlavní zdroj energie, bílkoviny také pomáhají zpomalit rychlost, kterou glukóza vstupuje do krevního oběhu, což pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi a zároveň přispívá k plnosti.
Řecký jogurt má obecně nejvyšší obsah bílkovin. Některé značky řeckého jogurtu mají až 17 gramů. zatímco většina konvenčních jogurtů má mezi 7 gramy a 9 gramy, včetně těch, které jsou vyrobeny z rostlinného mléka.
Tuk: Tuk může také pomoci zpomalit vstřebávání glukózy a zvýšit sytost. Je také nezbytný pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamin D, který zase hraje zásadní roli při vstřebávání vápníku.
I když vám nízkotučný jogurt může pomoci snížit celkový příjem kalorií a nasycených tuků, je pravděpodobné, že bude obsahovat hodně přidaného cukru.
Probiotika: Objevují se nové výzkumy o výhodách probiotického jogurtu u lidí s diabetem. Studie z roku 2017 vEvidence Based Care Journaluvedli, že lidé s diabetem typu 2, kteří konzumovali tři 100 gramové dávky probiotického jogurtu denně, měli nižší hladinu glukózy v krvi, cholesterol a diastolický krevní tlak než srovnatelná skupina jedinců, kteří jogurt nekonzumovali.
Většina komerčních značek jogurtů pasterizuje své výrobky a poté přidává živé bakteriální kultury. HledatS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei a L. Rhamnosusa další kmeny na štítku.
Analyzujte přísady
Zlatý standard jogurtu pro lidi s cukrovkou je čistý, organický, vyrobený z mléka krav krmených trávou, a plnotučný s jednoduchým (krátkým) seznamem ingrediencí. Například obyčejný jogurt by měl v ideálním případě obsahovat pouze mléko a / nebo smetanu plus některé bakteriální kultury.
Hledejte jogurt vyrobený z mléka krav neošetřených rekombinantními hovězími somatotropinovými hormony (rBST), syntetickým hormonem, který zvyšuje produkci mléka u krav a může mít stékající účinky na lidské hormony.
Ingredience, kterým je třeba se vyhnout
Největším viníkem, na který si při čtení štítků s jogurty dávejte pozor, jsou přidané cukry, které mohou mít mnoho podob. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, třtinový cukr a odpařená třtinová šťáva jsou jen některé. I když některý cukr není škodlivý, nenabízí žádné výživové výhody.
Umělá sladidla, konzervační látky a barviva také spadají do kategorie sloučenin bez jakéhokoli nutričního přínosu a je třeba se jim obecně vyhnout.
Dostupné odrůdy
Nabídka jogurtů se rozšířila, aby zahrnovala nejen základny kravského mléka, ale také ovčí a kozí mléko a celou řadu rostlinných možností.
Živočišné zdroje: Pro lidi s cukrovkou je ideální obyčejný řecký nebo islandský jogurt vyrobený z kravského mléka, ale skvělé jsou také ty, které jsou vyrobeny z mléka koz a ovcí. Mají tendenci být nižší v laktóze a některé výzkumy ukazují, že kozí a ovčí mléko jsou díky svému odlišnému profilu mastných kyselin méně zánětlivé než kravské mléko. Kozí mléko má také vyšší obsah vápníku než kravské mléko.
Rostlinné zdroje: Sója, mandle, kešu oříšky, makadamie a kokosové ořechy se vyrábějí jako veganské jogurtové základy, se skvělými výsledky. Protože však těmto mléčným náhražkám bez mléka chybí laktóza, nemají stejnou přirozenou sladkost jako jogurt z kravského mléka a mnohé z nich mají hodně přidaného cukru nebo jiných příchutí, proto je důležité kontrolovat štítky s přísadami.
Zjistilo se, že jogurt (ať už řecký nebo pravidelný) snižuje riziko cukrovky typu 2 o 14%, pokud je konzumován denně, podle přehledu studií zveřejněných v roce 2017Journal of Nutrition.
Doporučené značky
Při výběru jogurtu, který chcete vyzkoušet, nezapomeňte na konkrétní dietní parametry, které pro vás mohly být popsány pedagogem nebo odborníkem na výživu. Na trhu existuje několik možností, které se vyznačují nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem přidaných cukrů.
Způsoby, jak si pochutnat na jogurtu
Jogurt k snídani je samozřejmost. Pro extra speciální ošetření přidejte 6 až 8 uncí čistého řeckého jogurtu s jednou porcí čerstvých nebo mražených bobulí a 1 lžící nasekaných ořechů na chrumkavost, bílkoviny a zdravé tuky.
Kromě snídaně existují i další skvělé způsoby, jak si pochutnat na jogurtu:
- Poklesy: Čistý řecký jogurt lze použít téměř výlučně namísto zakysané smetany v dipech, dresinkech a dalších receptech. Pro lehčí a huňatější verzi můžete také přidat jogurt pro některé majonézy v coleslaw.
- Pečení: Nahraďte řecký jogurt za zakysanou smetanu v pečivu, jako jsou sušenky, koláčky nebo dort.
- Smoothies: Smíchejte jogurt pro větší tloušťku, krémovost a bílkoviny.
- Koření: Vyměňte med a javorový sirup a vrchní celozrnné palačinky nebo vafle s panenkou řeckého jogurtu.
- Dezert: Místo zmrzliny zkuste zmrazenou nádobu s řeckým jogurtem. Nahoře to s čtvrt šálku čerstvých nebo zmrazených bobulí pro sladké po večeři.
-therapy-for-autism.jpg)
-for-migraines.jpg)
