Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem cholesterolu, neznamená to, že byste se měli vzdát vaření s olejem. Klíčem je vybrat ten správný pro svůj recept - ten, který je zdravý pro srdce a dokáže snést teplo.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesOleje zdravé pro srdce, jako je řepkový, kukuřičný, olivový, arašídový a slunečnicový olej, obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol. Každý z nich má svou vlastní jedinečnou chuť a vlastnosti, které jsou vhodnější pro různé typy vaření a jednotlivé recepty.
Druhy zdravých tuků v olejích
Začlenění různých olejů do vaší stravy může pomoci poskytnout řadu různých mikroživin.
Mononenasycené tuky (MUFA) obsahují v molekule jedinou nenasycenou uhlíkovou vazbu. Mononenasycené tuky, které jsou dobrým zdrojem vitaminu E, se nacházejí pouze v rostlinách. Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby MUFA tvořily 15% až 20% celkových denních kalorií.
Polynenasycené tuky (PUFA) mají v molekule více než jednu nenasycenou uhlíkovou vazbu a nacházejí se v rostlinách a rybách, jako je losos. PUFA také obsahují vitamín E a vysoké hladiny omega-3 a omega-6 mastných kyselin - živin nezbytných pro funkci mozku a růst buněk.
Některé oleje mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin - zdravé tuky, které pomáhají snižovat zánět a zabraňují tvorbě arteriálního plaku. Avokádový, řepkový, lněný, olivový, arašídový, slunečnicový a ořechový olej jsou dobrým zdrojem omega-3.
Kouřový bod
Důležitý je také bod kouře oleje (nazývaný také bod vzplanutí). To je teplota, při které začíná produkovat kouř, což je známka rozpadu oleje a může uvolňovat volné radikály a chemikálie, které mohou poškodit tělo a dát jídlu spálenou nebo hořkou chuť.
Například extra panenský olivový olej má relativně nízký bod kouření a je skvělý do salátů nebo k lehkému restování, ale při hlubokém smažení ztuhne. Světlicový olej má naopak vysoký bod kouření a je dobrou volbou pro smažení.
Nejzdravější oleje
Většina olejů je kombinací mononenasycených, polynenasycených a nasycených tuků. Výběr těch, které mají nízký obsah nasycených mastných kyselin (SFA) a vysoký obsah nenasycených tuků, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Naštěstí existuje spousta možností pro zdravé srdce, ze kterých si můžete vybrat:
- Avokádo
- Řepka
- Kukuřice
- Hroznové semínko
- Lněné semínko
- Olivový
- Arašíd
- Rýžové otruby
- Světlice barvířská
- Sezam
- Sójové boby
- Slunečnice
Tento seznam olejů zdravých pro srdce zahrnuje netropické rostlinné oleje, které obsahují méně než 25% nasycených tuků (SFA) a směs mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto oleje jsou při pokojové teplotě kapalné, ale při chlazení obvykle zhoustnou a zakalí se.
Odolává vysokému teplu při pálení, hnědnutí a smažení. Dobré také při nižších teplotách.
Lisované výliskem vydrží při smažení vysoké teplo, zatímco rafinovaný olej je vhodný pro střední teplotu, jako je pečení, vaření v troubě nebo smažení. Nerafinovaný řepkový olej by měl být používán pouze v receptech s nízkým nebo žádným ohřevem.
Nerafinovaný kukuřičný olej vydrží nízké až střední teplo pro lehké restování, omáčky a pečení, zatímco rafinovaný kukuřičný olej lze použít při vyšších teplotách, jako jsou hranolky.
Dobré pro středně vysoké teploty, jako je pečení, pražení zeleniny a smažení, a lze jej použít také v receptech s nízkým nebo žádným ohřevem.
Nezahřívejte tento olej. Je to skvělé pro vaření bez ohně, včetně salátových dresinků, dipů, marinád a smoothies
Rafinovaný arašídový olej lze použít na vysokou teplotu, jako jsou hranolky, ale nerafinovaný arašídový olej vydrží při restování pouze středně vysokou teplotu. Může být také použit v obvazech a dipech.
Rafinovaný sezamový olej zvládne pokrmy s vysokou teplotou, jako je smažení a hluboké smažení, ale nerafinovaný sezamový olej zvládne pouze střední teplotu, jako je lehké restování a omáčky.
Vydrží vysoko i při hlubokém smažení, ale je také přijatelný pro jakoukoli teplotu, včetně salátového dresingu.
411 ° F
Nerafinovaný slunečnicový olej by měl být používán pouze v receptech bez zahřívání, jako jsou obvazy a dipy. Rafinovaný slunečnicový olej zvládne vyšší teploty pro pálení, zhnědnutí a smažení.
Avokádový olej
Avokádový olej, převážně mononenasycený, má mnoho využití. Jeho vysoký bod kouře (přes 500 stupňů F) z něj dělá dobrou volbu pro vaření a smažení na vysoké teplotě, zatímco jeho neutrální máslová a ořechová chuť si můžete pochutnat také v salátových dresinkech, marinádách a dipech. Avokádový olej neobsahuje cholesterol.
Řepkový olej
Dobrým zdrojem MUFA (a některých PUFA), středně vysoký kouřový bod řepkového oleje z něj činí dobrou volbu pro pečení, vaření v troubě a smažení. Repka s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, kyseliny alfa-linolenové (ALA), má jemnou, neutrální chuť a lze ji použít do zálivek, marinád a dipů. Řepkový olej také neobsahuje cholesterol.
Kukuřičný olej
Další možnost bez cholesterolu, kukuřičný olej je dobrou volbou pro lehké restování, omáčky a pečení. Má lehkou chuť a je levnější než jiné oleje. Výzkum navíc ukazuje, že kukuřičný olej může pomoci snížit LDL téměř třikrát více než olivový olej.
Hroznový olej
Tento polynenasycený olej má jemnou chuť a středně vysoký bod kouření, což z něj činí dobrou volbu pro pečené nebo pečené pokrmy a hranolky. Má také vysoký obsah vitaminu E a má zdokumentované zdravotní výhody a kardioprotektivní vlastnosti.
Lněný olej
Balený s omega-3, lněný olej je výživovou elektrárnou, jejíž mnoho zdokumentovaných zdravotních přínosů zahrnuje lepší zdraví srdce. Díky nízkému bodu kouření je lněný olej vhodný pouze pro vaření bez ohně.
Je to lehce ořechová, zemitá chuť může být získanou chutí, ale je lahodná pokapaná zeleninou místo másla, smíchaná do salátových dresinků nebo máčená nebo přidaná do smoothies. Pro nejlepší kvalitu se rozhodněte pro za studena lisovaný lněný olej v neprůhledné lahvi.
Olivový olej
Olivový olej, který je dobrým zdrojem vitaminu E a antioxidantů zvaných polyfenoly, je široce používán ve středomořské kuchyni díky své bohaté chuti, všestrannosti a výhodám pro srdce. Výzkum ukazuje, že konzumace 1 1/2 polévkové lžíce (20 gramů) olivového oleje každý den může snížit riziko ischemické choroby srdeční.
Olivový olej má střední bod kouření a lze jej použít k restování, smažení na středně vysokém ohni a do salátových dresinků. Rozhodněte se pro odrůdy extra panenského olivového oleje, které nejsou příliš zpracovány.
Arašídový olej
Dobrým zdrojem mononenasyceného tuku, arašídového oleje, se někdy používá pro smažení kvůli vysokému bodu kouření. Je primárně mononenasyceným tukem a neobsahuje ani cholesterol.
ačkoli mnoho lidí má vážné alergické reakce na arašídy, vysoce rafinovaný arašídový olej se nepovažuje za alergen a používá se v komerční přípravě.
Olej z rýžových otrub
Rýžový olej bohatý na vitamíny E a K a prospěšné fytosteroly je jedním z nejzdravějších olejů v okolí. Metaanalýza 11 studií zjistila, že olej z rýžových otrub snižuje LDL cholesterol asi o 7 mg / dl a zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu o 7 mg / dl.
Ořechová příchuť rýžových otrub a vysoký kouřový bod z něj činí dobrou volbu pro hranolky nebo smažené pokrmy i pro přípravu při nízkém ohni.
Slunečnicový olej
Populární světlicový olej s jemnou chutí, světlicový olej má několik různých forem. Vysoko-linolový světlicový olej má vysoký obsah polynenasycených tuků a má nízký bod kouření, proto by se měl používat v nevyhřívaných pokrmech, jako jsou dresinky a dipy.
Vysokoolejový světlicový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků a má vysoký bod kouření, díky kterému je vhodný ke smažení. Výzkumy ukazují, že světlicový olej může zlepšit hladinu cholesterolu, snížit hladinu cukru v krvi a dokonce podpořit hubnutí.
Sezamový olej
Ukázalo se, že sezamový olej, který se běžně používá v asijských a středovýchodních pokrmech, je pro hladinu cholesterolu příznivější než olivový olej. Sezamový olej má různé varianty.
Lehký sezamový olej vyrobený ze surových sezamových semen, má jemnou chuť, lze jej zaměnitelně použít s řepkovým nebo rostlinným olejem a vydrží vysokou teplotu smažení. Toastový sezamový olej extrahovaný z toastových semen má ořechovou chuť, ale nižší bod kouření. Čím je olej tmavší, tím je chutnější.
Sojový olej
Univerzální olej s vysokým bodem kouření, sójový olej má neutrální chuť a lze jej použít na vše od salátových dresinků až po smažení. Sójový olej, polynenasycený tuk, je bohatý na vitamíny E a fytosteroly.
Lidé alergičtí na sóju by měli být opatrní u odrůd sójového oleje lisovaných za studena. Ve vysoce rafinovaném sójovém oleji však byly odstraněny proteinové alergeny a výzkum naznačuje, že nevyvolává alergickou reakci.
Slunečnicový olej
Mírný olej s malou chutí, rafinovaný slunečnicový olej lze použít pro vaření při vysokých teplotách, ale nerafinovaný olej by měl být použit pouze v receptech bez ohřevu. Hledejte slunečnicový olej s vysokým obsahem oleje, u kterého bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu.
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem cholesterolu, budete se chtít vyhnout odrůdám slunečnicového oleje s vysokým obsahem stearové / vysoké kyseliny olejové, jako je značka Nutrisun. Tato směs obsahuje kyselinu stearovou, což je nasycený tuk.
Směsi rostlinného oleje
Oleje označené jednoduše jako rostlinný olej jsou různé druhy olejů, které jsou smíchány za účelem zlepšení vlastností jednotlivých olejů, zvýšení bodu kouření a zvýšení stability při skladování. Vysoce zpracované, zdravotní výhody směsí rostlinných olejů v závislosti na typu olejů použitý. V seznamu přísad zkontrolujte, zda jsou ve směsi pouze zdravé oleje.
Oleje, kterým je třeba se vyhnout
Existují některé druhy oleje, kterým byste se měli při dietě s nízkým obsahem cholesterolu vyhnout.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou ty, které jsou pevné při pokojové teplotě, což znamená, že mohou zvýšit tvorbu tukových usazenin v cévách. Máslo, tuk, sádlo, tvrdý margarín mají vysokou hladinu nasycených tuků a je třeba se jim vyhnout nebo je použít šetrně v dietě s nízkým obsahem cholesterolu.
Hydrogenované oleje
Hydrogenované oleje jsou zpracovávány pouze za účelem prodloužení trvanlivosti. Hydrogenace zahrnuje přidání atomů vodíku k chemickým vazbám, které tvoří strukturu oleje. Jak se zvyšuje úroveň hydrogenace, zvyšuje se také viskozita a koncentrace nasycených tuků.
Hydrogenace také vytváří škodlivé trans-tuky, které mohou zvýšit nezdravý LDL a snížit zdravý HDL. Zkrácení zeleniny je ukázkovým příkladem.
Tropické oleje
Ačkoli si rafinovaný kokosový olej získal popularitu díky své neutrální chuti a relativně vysokému bodu kouře (450 stupňů F), je to 87% nasycených tuků a je obzvláště účinný ve své schopnosti zvyšovat hladinu LDL.
Palmový olej může být o něco lepší s 50% nasycených tuků, ale měl by být považován za ne-ne pro ty, kteří mají dietu s nízkým obsahem cholesterolu. To platí dvojnásobně pro olej z palmových jader, který se pohybuje kolem 85% hranice nasycených tuků.
.jpg)
