Ať už jde o práci v nemocničním prostředí, jako noční manažer v hotelu, 24hodinový obchod se smíšeným zbožím, večeře v pozdních nočních hodinách nebo jiné směny, nespočet pracovních míst, které vás mohou nutit pracovat v noci.
Tyto pozdní hodiny mohou být pro tělo obtížné, a pokud nedostatečně upravíte svůj spánkový plán, můžete rychle zjistit, že trpíte nespavostí a nedostatkem spánku.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesÚprava harmonogramu spánku
Je obtížné udržovat netradiční režim spánku, ale mnoho lidí to dokáže úspěšně.
Nejprve je klíčové, abyste minimalizovali své vystavení rannímu světlu, když sejdete ze směny. Pokud je to možné, noste při odchodu z práce tmavé sluneční brýle. Pokuste se minimalizovat expozici světla, dokud nebudete spát.
Stejně jako ve všech situacích bude důležité stanovit si pravidelný režim spánku a konsolidovat období spánku.
To znamená, že místo toho, abyste několik hodin spali rozptýleni po celý den, zkuste spát v jednom dlouhém úseku, jako byste to dělali v noci. Vaše tělo vytvoří nový cirkadiánní rytmus, který vám umožní vzhůru během noci a přes den spal.
Cirkadiánní rytmy
Všechny druhy zvířat, včetně lidí, mají cirkadiánní rytmy. Cirkadiánní rytmus označuje váš vrozený cyklus světlo-tma, který je řízen vašimi biologickými hodinami. Délka cirkadiánního rytmu člověka je obvykle asi 24 hodin.
Vaše biologické hodiny závisí na vašem genetickém složení. Geny a proteiny, které kódují, mohou ovlivnit fungování vašich biologických hodin. Přesněji řečeno, u savců, stejně jako u lidí, biologické hodiny leží v oblastech mozku nazývaných suprachiasmatická jádra.
V průběhu času se cirkadiánní cykly mohou přizpůsobit externím časovacím signálům. Například váš cirkadiánní rytmus se může přizpůsobit pravidelně fungujícím nočním směnám.
Jakmile se váš cirkadiánní rytmus přizpůsobí noční směně, vaše tělo se přirozeně připraví na spánek, když odejdete z práce.
Tipy pro lepší spánek
Pokud máte potíže se spánkem dostatečně dlouho na to, abyste se cítili odpočatí, můžete dodržovat několik jednoduchých pokynů.
- Vyberte si čas, kdy chcete jít spát, a pak spěte, jak můžete.
- Když vstanete, zůstaňte vzhůru. Nenechte se vrátit a více spát.
- Jděte do práce nebo dělejte, co musíte, až do příštího plánovaného spánku. Tehdy jdi spát.
- Spěte tak dlouho, jak můžete.
Nakonec si vytvoříte dostatek „spánkového dluhu“, abyste byli unavení natolik, že budete spát po delší dobu.
Během těchto netradičních hodin si vaše tělo časem zvykne spát a pracovat. Pomůže také expozice světlu, když vstanete, a minimalizace expozice těsně před spánkem.
Kromě toho je důležité dodržovat základní pokyny ke spánku, abyste zlepšili kvalitu spánku.
-after-job-loss.jpg)
-for-treating-seizures.jpg)