Cvičení na flexi dolní části zad Williams

Cvičení flexe dolní části zad je jednoduchý způsob, jak zlepšit pohyblivost beder a snížit bolesti dolní části zad. Je to bezpečné cvičení, protože vaše záda minimálně zatěžuje a lze ji provádět vleže. Ukázalo se, že bederní flexe je účinným cvičením pro spinální stenózu, spondylolistézu a problémy s bederními fazetami. Cviky na bederní flexi jsou známé také jako Williamsovy flexe.

Kdy provést flexi dolní části zad

Existují určité doby, kdy může být prospěšné provádět bederní flexi.Lidé se specifickými podmínkami, jako jsou bolesti dolní části zad, obvykle těží z cvičení flexe dolní části zad.

Cvičení flexe dolní části zad můžete také použít, když se zotavujete z bederního herniovaného nebo vypouklého disku jako součást postupu cvičení dolní části zad pro ischias. Při provádění tohoto cvičení musíte být opatrní. Akutní vydutí disku nebo výhřez disku se může zhoršit bederní flexí. Před provedením tohoto cvičení se musíte poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že je to správná věc.

Kdo by neměl provádět bederní flexi

Existují určité případy, kdy by se nemělo provádět cvičení flexe dolní části zad.

Pokud provádíte cvičení na flexi dolní části zad a vaše příznaky se zhoršují, je dobrým znamením, že byste měli cvičení ukončit a vyhledat radu odborníka. Centralizace (pohyb bolesti páteře pociťovaný v hýždě, stehně nebo noze na zádech) příznaků, ke kterým dochází při cvičení, je známkou toho, že cvičení je pro vás vhodné. Naopak, pokud se vaše příznaky při cvičení zhorší na hýždě, stehně nebo noze, považuje se to za „červené světlo“. Cvičení by mělo být okamžitě zastaveno.

Pamatujte, že před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Jak provádět cvičení

Chcete-li provést cvičení flexe dolní části zad, musíte si najít místo, kde si lehnete na záda. Povrch, na kterém ležíte, by měl být podpůrný, ale stále by měl být dostatečně polstrovaný, aby poskytoval určité pohodlí. Cvičení bederní flexe na posteli se nedoporučuje, ale lze jej provést, pokud neexistují jiné alternativy.

• Lehněte si na záda.
• Ohněte obě kolena a nohy položte na zem.
• Pomalu zvedněte obě kolena směrem k hrudi a chytněte si kolena rukama. Pokud tlak na kolena způsobí bolest kolena, můžete si chytit stehna pod kolena.
• Opatrně přitáhněte kolena těsně k hrudi. Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
• Pomalu nechte kolena klesnout dozadu dolů do výchozí polohy. Vaše nohy by měly být rovné na podlaze a kolena by měla být ohnutá.
• Proveďte 10 opakování.

Nezapomeňte při provádění tohoto cvičení sledovat své příznaky. Pokud se vaše příznaky sníží nebo centralizují, proveďte všech 10 opakování. Pokud se vaše příznaky zhorší, musíte přestat a vyhledat radu od zdravotnického pracovníka. Pokračovat v protahování bederní flexí, pokud se vaše bolest zhoršuje, není dobrý nápad.

Cvičení na flexi dolní části zad lze provádět několikrát denně. Když vaše bolest ustoupí, lze toto cvičení provádět jednou denně jako součást rutiny údržby dolní části zad.

Postup cvičení s flexí dolní části zad

Jakmile je cvičení s flexí dolní části zad snadné, může být čas pokročit s pokročilejšími cviky. Postup cvičení zahrnuje:

• Bederní flexe v sedě; Sedněte si na židli s otevřenými koleny a chodidly na podlaze. Nakloňte se dopředu a ohýbejte se v dolní části zad. Natáhněte ruce dolů k podlaze mezi koleny a držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
• Stojící bederní flexe: Postavte se nohama přibližně na šířku ramen a pomalu se předkloňte v pase. Natáhněte ruce dolů k nohám co nejdále a držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Pamatujte, že Williamsova flexe by neměla způsobovat bolest. Pokud postup cvičení způsobuje bolest, musíte cvičení zastavit. Doporučuje se návrat k předchozímu cvičení flexe, které nezpůsobuje bolest. Dobrým nápadem je také přihlášení pomocí vašeho PT.

Mnoho fyzioterapeutů doporučuje několikrát ohnout dozadu po provedení flexních cvičení. To pomáhá vyrovnat zatížení při ohybu, které jste během cvičení umístili na páteř. Snadné cvičení jsou tlaky na břiše nebo prodloužení bederního kloubu. Jedno nebo dvě opakování obvykle stačí po cvičení flexe Williams. Váš PT vám může dát pokyny k těmto extenzním cvikům na vaši páteř.

Slovo od Verywell

Pokud máte bolesti zad, cvičení a posturální korekce jsou vašimi hlavními nástroji při návratu k normální činnosti a funkci. Cvičení na flexi dolní části zad může být jednou součástí vašeho cvičebního režimu, který vám pomůže vrátit se k normální činnosti a fungovat rychle a bezpečně. Zkontrolujte se svým PT, abyste zjistili, zda je bederní flexe tím správným cvičením pro váš stav.