5 odborníků na duševní zdraví sdílí své tipy na zvládání COVID-19

Oscar Wong / Getty Images

Klíčové jídlo

• Deprese a úzkost se během karantény zvyšují ve všech demografických skupinách.
• Zvládání dovedností je důležité pro duševní zdraví.
• Plánování „běžných“ činností, cvičení, sociální vazby a truchlení jsou účinné nástroje zvládání.

Nižší příjmy, vyčerpané úspory, sociální izolace.

To jsou faktory, které přispěly k trojnásobnému zvýšení deprese od začátku blokování COVID-19, podle původní zprávy zJournal of the American Medical Associationv září. Další studie přinesly podobný obraz globálního duševního zdraví od vzniku nového koronaviru.

Nyní, když nám začíná osm měsíců, co se stalo nekonečnou pandemií, se lékaři a odborníci na duševní zdraví shromažďují, aby zvýšili zvládání dovedností u běžné populace.

Co to pro vás znamená

Deprese, úzkost a další problémy duševního zdraví od pandemie vzrostly ve všech demografických skupinách. I když nemůžete ovládat globální faktory, které ovlivňují duševní zdraví, existuje mnoho osobních mechanismů zvládání, které mohou zlepšit vaši duševní pohodu, když míříme dále do „nového normálu“.

Naplánujte „normální“ činnosti

Uzamčení přinutilo lidi trávit více času doma. A s omezenými cestovními plány a společenskými příležitostmi se většinu tohoto času věnuje přemýšlení o ztrátách a událostech mimo naši kontrolu.

To by mohlo vést k ještě větší psychické zátěži, říká Myra Altman, PhD, klinická psychologka a viceprezidentka klinické péče o moderní zdraví.

Altman říká, že pokračující obavy, jako je nejistota zaměstnání, vytvářejí jedinečné prostředí zvýšeného stresu a úzkosti. "Řešením je zapojit se do aktivit, které vám poskytnou dovolenou ze stresu," říká Verywell.

Altman navrhuje plánovat každý den dva typy rušičů stresu:

• Příjemné aktivity: Mezi tyto typy aktivit patří malé, zábavné věci, jako je káva s přáteli, vaření a sledování filmu.
• Zvládání činností: Tyto činnosti vám dávají pocit úspěchu, jako je čištění nádobí, odpovídání na e-maily nebo placení účtů.

I když tyto činnosti nejsou ničím neobvyklým, pouhé zaměření na ně odvrátí vaši pozornost pozitivním způsobem.

"Nečekejte, až budete mít chuť tyto věci dělat," říká Altman. Místo toho byste je měli naplánovat záměrně a předem, buď podle schůzek v kalendáři, nebo prostřednictvím denních rituálů.

Jenna Palladino, PsyD, licencovaná klinická psychologka v Stony Brook Medicine v New Yorku, souhlasí.

"Udržování struktury a rutiny pomáhá zajistit jistotu a stabilitu," říká Palladino Verywellovi. Doporučuje plánovat aktivity, jako jsou procházky v přírodě, kreativní aktivity, jako je psaní a umění, a účelný čas s domácími mazlíčky a dětmi.

Cvičení

Fyzické cvičení je jednou z nejosvědčenějších strategií pro zmírnění stresu a snížení deprese. A i když se zdá, že nyní, když se „ukrýváme na místě“, budeme mít více času na cvičení, mnoho lidí kvůli běžnému přístupu do posilovny a menšímu počtu cvičících upadlo ze svých běžných fitness rutin.

Podle Aloka Trivediho, odborníka na lidské chování a snižování stresu, je pravidelné cvičení nepostradatelným nástrojem zvládání.

„Nelze dostatečně konstatovat: Jakákoli forma fyzické aktivity, která čerpá krev, může pomoci zmírnit stres a depresi,“ říká Trivedi Verywellovi. Doporučuje dělat něco fyzického po dobu nejméně 20 minut každý den, „ať už jde o chodit, hrát si s dětmi míč, běhat, zvedat činky nebo plavat. “

Studie ukazují, že 90 minut aerobního cvičení se střední až vysokou intenzitou může být z dlouhodobého hlediska stejně účinných jako antidepresivum.

Nejlepší způsob, jak zahájit cvičební rutinu, je naplánovat si ji do svého denního rozvrhu. A pokud můžete spojit své cvičení s přirozeným světlem, říká Brea Giffin, BS, ředitelka wellness pro Sprout At Work, o to lépe.

"Zvýšené přirozené světlo souvisí s vyšší produktivitou, lepším spánkem a lepší náladou," říká Verywell Giffin, který studoval neurovědu.

Alok Trivedi, DC

Nelze dostatečně konstatovat: Jakákoli forma fyzické aktivity, která čerpá krev, může pomoci zmírnit stres a depresi.

Zůstaň připojen

Jedním z největších zásahů do naší kolektivní duševní pohody během pandemie byl nedostatek sociálních vazeb. Ale i když způsoby, kterými se připojujeme, se mohou lišit než před osmi měsíci, odborníci tvrdí, že mypřipojte seje důležitější než kdy jindy.

"Při zvládání stresu je snadné ustoupit od interakce s ostatními," říká Altman. Řekla, že lidé mají často pocit, že musí nést svá břemena sami. "Ale najít podporu u přátel a blízkých, stejně jako ve vaší komunitě nebo profesionálně, jsou vše, co můžete udělat, abyste snížili stres a úzkost."

Studie ukazují, že sociální vztah je silně spojen s celkovým štěstím.

Vzhledem k tomu, že jsme byli odříznuti od mnoha našich běžných zdrojů pro připojení, Palladino doporučuje být aktivní při hledání sociální podpory. „Zůstaňte ve spojení s blízkými sociálními vzdálenými způsoby, jako jsou malé skupinové setkání, procházky s přáteli, volání člena rodiny nebo připojení k místní skupině pro podporu videa, knižní klub a večeře,“ říká.

Většina odborníků souhlasí s tím, že u duševního zdraví by měla mít přednost sociální vazba. Trivedi však jde ještě o krok dále a říká, že by se měla zaměřit také na hlubokou konverzaci.

"Díky intelektuální stimulaci se cítíme propojeni," říká. "Pomáhá nám to hyperorientovat se na jedno téma a zapomenout na pandemii, a ukázalo se, že má pozitivní vliv na úzkost a stres."

Nezapomeňte truchlit

První věcí, kterou lidé chtějí dělat, když prožívají pocity, jako je izolace a úzkost, je cítit se lépe. Ale i když jsou běžné intervence, jako je cvičení, užitečné pro zlepšení nálady, někteří odborníci tvrdí, že plné prožívání našich negativních emocí je pro dlouhodobé zvládání kritické.

Podle klinické psychologky Jessice Goodnightové, PhD, majitelky Kliniky úzkostných traumat v Atlantě ve státě Georgia, pandemie vyústila ve velké ztráty, které je třeba zarmoutit.

"Měsíce a měsíce pandemie vedly k malým a velkým ztrátám," říká Verywell. Goodnight říká, že tyto ztráty sahají od událostí, které jsme očekávali, jako jsou výlety a svatby, až po ztrátu zaměstnání a dokonce i blízcí, kteří ztratili COVID-19.

„Po takovýchto ztrátách se nemáš cítit dobře, a pokud truchlíš, není ti nic špatně,“ říká. „Udělej prostor těmto pocitům a možná tě překvapí svoboda, kterou dává když se přestaneš pořád snažit být v pořádku. “

Ale naučit se truchlit může být proces, zejména pro ty, kteří truchlení neznají.

Goodnight říká, že naučit se truchlit je více o tom, jak se dostat z cesty smutku. Navrhuje po celý den klást následující otázky, aby se zvýšila vaše povědomí o truchlení:

• Je něco, co se teď snažím necítit?
• Využívám hodně rozptýlení nebo vyhýbání se sobě? (bezduché snacking, nekonečné posouvání sociálních médií atd.)
• Co se bojím, že pocítím, když se přestanu rozptylovat?

Až budete připraveni, říká Goodnight, experimentujte s tichými časovými bloky bez vyrušení, kde si můžete všimnout a nechat své pocity vyplávat na povrch. Mezi užitečné způsoby, jak získat přístup ke svým necíteným emocím, patří deníky, meditace a dokonce i tiché procházky.