Zvládání migrény v práci

Pokud máte migrény, víte, že nikdy nejsou vítáni kdykoli a kdekoli. Migrény v práci však vytvářejí zvláštní problémy. Vaše příznaky mohou snížit vaši produktivitu nebo nebudete moci mimo jiné uniknout z prvků vašeho prostředí zhoršujících bolest.

S migrénami v práci se nejlépe dokážete vyrovnat tím, že se naučíte spouštěče migrény, vyhnete se těm nejčastějším, s nimiž se v práci setkáváte, a zavedete praktický a efektivní akční plán, který vám pomůže, když ucítíte, že se blíží - nebo již dorazil.

Ilustrace Brianny Gilmartinové, Verywell

Identifikujte své spouštěče migrény

Pokud víte, že se vaše migréna spouští, máte dobrý začátek. Ačkoli migréna může v práci udeřit a v některých případech může být způsobena spouštěči, se kterými se tam setkáte, může být útok na pracovišti uveden do pohybu spouštěčem, se kterým jste se setkali před příjezdem. Uvědomování si toho, co by mohlo vaši poruchu „nastartovat“, je zásadní pro to, abyste ji předešli.

Pracujte na identifikaci spouštěčů nebo stavů, které mají tendenci vyvolávat vaše migrény, pokud o nich již nevíte. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je vést si migrénový deník.

Výhody deníku o bolestech hlavy

Každý má jiné spouštěče. Ve skutečnosti metaanalýza studií o spouštěčích migrény z roku 2018 identifikovala neuvěřitelných 420 jedinečných příkladů.

Vědci dokázali zúžit výsledky až na 33 nejběžnějších spouštěčů, z nichž některé zahrnují:

• Stres
• Hormony
• Poruchy spánku
• Světlo
• Nejíst ani nepít
• Kofein (nebo jeho nedostatek)
• Teplo
• Fyzická námaha
• Pachy
• Cestování (vystavení různým typům počasí a výškovým úrovním)

Spouštěče každého se také projevují jinak. Například jasná světla mohou být na vině za vaše migrény 75 procent času, zatímco expozice může způsobit migrénu pouze 25 procent času u někoho jiného.

Účelem identifikace spouštěčů je, abyste mohli provádět změny, abyste se vyhnuli všem možným, ať už jste v práci, doma nebo hrajete.

Jak se vyhnout spouštěčům migrény souvisejícím s prací

Jakmile jste pomocí svého deníku o migréně přesně určili své spouštěče, můžete začít provádět změny, které vám pomohou se jim vyhnout, například si každý večer dostatečně odpočinout. Při práci na tyto věci pamatujte.

Jezte pravidelně

Nenechte rušný pracovní den zabránit tomu, abyste jedli pravidelná jídla, protože přeskakování jídel je jedním z hlavních spouštěčů migrény. Přinejmenším si nechte na stole proteinovou tyčinku, trailový mix nebo ořechy, abyste si mohli dát něco plného, ​​pokud nemáte čas zastavit se na jídlo.

Pít vodu

Udržujte se dobře hydratovaní po celý pracovní den, protože dehydratace může začít bolest hlavy. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je mít po ruce láhev vody po celou dobu a často se napít.

Dobrým pravidlem je usilovat o nejméně osm šálků denně, i když možná budete potřebovat více, pokud se potíte, jste nemocní nebo cvičíte.

Použijte filtry modrého světla

Modré světlo ze zařízení může také narušit váš cirkadiánní rytmus, což zase může narušit váš spánek a přispět k migrénám. Naštěstí existuje software, který filtruje modré světlo na vašem počítači, tabletu nebo telefonu.

Windows 10 přichází s vlastním filtrem modrého světla s názvem „Night Light“ a MacOS má „Night Shift“, ale musíte je ve svých nastaveních zapnout. Mezi filtry modrého světla jiných výrobců patří F.lux a Iris mini.

Můžete také vyzkoušet brýle blokující modré světlo. Ty mohou být zvláště užitečné v práci, pokud máte migrénu.

8 nejlepších brýlí blokujících modré světlo

Vyhněte se stresu

Možná se v práci nebudete moci vyhnout veškerému stresu, ale můžete se naučit rozpoznávat a vyhýbat se situacím, které zvyšují úroveň stresu. Můžete také použít strategie rychlého zvládání stresu, jako je hluboké dýchání nebo rychlá procházka, které vám pomohou projít napjatým časem v práci.

Stres je extrémně častým spouštěčem migrény. Pokud zjistíte, že je to váš případ a vaše práce je často stresující, můžete dokonce zvážit hledání nové pozice. To samozřejmě nemusí být vždy rozumné. Ale méně stresující prostředí může být to, co potřebujete, abyste pomohli snížit frekvenci a sílu vašich migrén.

Zvažte kofein

U některých lidí může být kofein spouštěčem migrény. Pokud vás to zahrnuje, nespoléhejte se na to, že vám pomůže při realizaci pracovního projektu.

Pro většinu lidí však kofein pomáhá zmírňovat bolesti hlavy. Výzkum navíc ukazuje, že dávka 100 mg nebo více kofeinu užívaná s léky proti bolesti (OTC) proti bolesti, jako je Tylenol (acetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) nebo Bayer / Bufferin (aspirin), významně zvyšuje úleva od migrény nebo bolesti hlavy s napětím ve srovnání se samotným lékem proti bolesti. Je to proto, že kofein pomáhá tělu lépe absorbovat lék proti bolesti.

Vědci si nejsou jisti, kolik kofeinu je optimální, ale přibližně 100 až 130 mg najednou je pravděpodobně správné pro ty, pro které kofein není spouštěč. (Pro srovnání, šálek kávy o obsahu 8 uncí obsahuje asi 95 mg kofeinu, šálek kávy o objemu 8 uncí vařeného černého čaje v průměru 55 mg a plechovka coly o obsahu 12 uncí obsahuje 55 mg.)

Pokud pravidelně konzumujete kofein a má sklon pomáhat bolesti hlavy, určitě nevynechejte ranní šálek joe. Vysazení kofeinu může vyvolat migrénu.

Pokud nejste fanouškem kofeinovaných nápojů, můžete si koupit kofeinové tablety, které si vezmete spolu s OTC lékem proti bolesti, nebo si můžete vzít Excedrin, který je tvořen kombinací Tylenolu, aspirinu a 130 mg kofeinu.

Dávejte pozor, abyste neužívali žádné léky proti bolesti, s kofeinem nebo bez kofeinu, více než 10 až 15 dní každý měsíc; to může vést k bolestem hlavy nadužívaným léky. (Pravidlo 10 až 15 dní za měsíc se nevztahuje na kofein, pouze na léky proti bolesti.)

Ztlumte světla

Mnoho lidí s migrénami je citlivých na blikání zářivek nebo světel, která jsou příliš jasná, zvláště když migréna přichází. Pokud vás to zahrnuje, vypněte stropní světlo, pokud je to možné, a získejte podlahovou nebo stolní lampu, která nepoužívá zářivku.

Pokud nemůžete vypnout stropní světlo, zkuste mluvit s nadřízeným o změně na měkčí světlo, přidání stínítka nebo dokonce vyjmutí žárovky, alespoň v blízkosti vaší pracovní stanice. Nebo se můžete přesunout na jiné místo, které není tak jasné.

Další alternativou je nosit brýle citlivé na světlo. Mohou být obzvláště užitečné, pokud jste v práci, když udeří migréna. Lze je zakoupit u mnoha online prodejců.

Osvětlení může způsobit migrény v práci

Minimalizujte oslnění počítače

Podobně jako zářivé světlo z elektronického zařízení může u některých lidí vyvolat migrénu nebo při migréně způsobit citlivost na světlo. Zde je několik způsobů, jak můžete snížit expozici, například:

• Snižte nastavení světla / jasu.
• Přesuňte počítač nebo židli do jiného úhlu.
• Na monitor svého počítače použijte antireflexní obrazovku nebo clonu (k dispozici v obchodech s kancelářskými potřebami a online).
• Pokud nosíte brýle, možná budete chtít přidat antireflexní vrstvu, abyste snížili oslnění.

Pokud trpíte migrénou a trápí vás záře počítače a / nebo stropní světla, může být za to vyzkoušet si při práci sluneční brýle světlé barvy.

Sluneční brýle na prevenci migrény

Dejte svým očím pauzu

Americká akademie oftalmologie doporučuje, aby lidé používající počítače implementovali pravidlo „20–20–20“: Každých 20 minut se dívejte na objekt vzdálený nejméně 20 stop po dobu nejméně 20 sekund. Vaše oči si tak mohou odpočinout od neustálé práce na obrazovce počítače zblízka a může vám pomoci snížit bolesti hlavy.

Zůstaň v klidu

Pokud je pro vás spoušť migrény teplo, nechte si u stolu ventilátor a využijte přestávku na čerstvý vzduch. Pokud se cítíte příliš teplý, popíjení ledové vody nebo dokonce umístění chladného žínku nebo ledového obkladu na hlavu vám pomůže udržet migrénu na uzdě.

Nepřehánějte to

Fyzická námaha je dalším běžným spouštěčem migrény pro některé lidi, takže si toho uvědomte, pokud vaše práce vyžaduje hodně pohybu. Například pokud doručujete balíčky a všimnete si, že vaše migréna je ve vašich volných dnech méně častá nebo méně závažná (když nejspíš nejste tak aktivní), udělejte maximum, abyste si udělali pauzu, hydratovali a ochladili se po celou dobu posun.

To znamená, že vědci zjistili, že pravidelné aerobní cvičení ve skutečnosti snižuje frekvenci a sílu migrén a také pomáhá dalším zdravotním stavům, které mají tendenci se vyskytovat společně s migrénami, jako je nespavost, vysoký krevní tlak, deprese a úzkost.

Ovládejte pachy

Možná některé pachy jsou jedním z vašich spouštěčů migrény. I když se možná nebudete vždy moci vyhnout urážlivým vůním, můžete zapojit ostatní a pomoci vám je minimalizovat. Můžete například požádat o přesunutí stolu, pokud jste poblíž odpočívárny, kde lidé jedí oběd, nebo vysvětlit svému spolupracovníkovi, že silná vůně, kterou používá, vás bolí.

Udělejte, co můžete, abyste převzali kontrolu nad svým prostředím: Rozbijte okno, nechte své kancelářské prostory větrat, jděte ven nebo si nechejte malou nádobku se zrnkovou kávou nebo oblíbeným éterickým olejem, aby čichala podle potřeby.

Citlivost na pachy a migrény

Buďte zdatní v cestování

Pokud cestujete za prací, nezapomeňte, že výlety mohou představovat zvláštní výzvy pro lidi, kteří trpí migrénou. Uvědomte si možné změny počasí, nadmořské výšky, časového pásma a vašeho harmonogramu, které přispívají k migréně. Můžete si například zabalit špunty do uší s regulací tlaku, jako je WeatherX, které pomáhají migrénám spojeným s počasím, nebo EarPlanes, které vám pomohou se změnami nadmořské výšky během letu.

Mezi další spouštěče migrény, na které je třeba dávat pozor, patří cestovní pohyby, zvýšené riziko dehydratace a neznámá jídla. Připravte si nějaký přípravek Dramamine, stejně jako léky na úlevu od migrény, a ujistěte se, že pijete hodně vody.

Když máte pocit, že migréna přichází v práci

I když pravděpodobně budete chtít jen jít domů a jít do postele, když udeří migréna, nemusí to být vždy možné. Vzhledem k tomu je důležité naladit se na příznaky, které vás varují, že migréna je na cestě, abyste mohli podniknout kroky, které zabrání jejímu postupu nebo zhoršení.

Věnujte pozornost upozornění předem

Prodromální fáze migrény, která se objeví jako první, vás může upozornit, že bezprostředně hrozí záchvat migrény. Lidé mohou zaznamenat tyto nebo jiné příznaky:

• Obtížnost soustředění
• Zmatek
• Ztuhlý krk
• Nadměrné zívání
• Chuť na jídlo
• Citlivost na světlo, zvuky nebo pachy

Seznámení s předtuchovými příznaky, jako jsou tyto a další, je důležité, ale pamatujte, že to, co zažijete na počátku migrény (pokud vůbec něco), je pro vás osobní. Za pozornost stojí závratě, podrážděnost, zvonění v uších, vidění světelných skvrn a další příznaky.

Rozpoznejte příznaky a komplikace migrénového záchvatu

Aktivujte akční plán

Když si všimnete některého ze svých varovných příznaků migrény, je čas přijmout okamžitá preventivní opatření. Je možné, že se budete moci vyhnout progresi na plnohodnotnou migrénu provedením jednoho nebo více z následujících kroků:

• Jíst svačinu. Dobrou volbou může být vařené vejce, tmavá čokoláda nebo něco slaného.
• Pijte vodu nebo nápoj naplněný elektrolytem, ​​jako je Gatorade nebo Powerade.
• Zavřete dveře své kanceláře (nebo jděte do místnosti, kde můžete být sami a zavřete je), v případě potřeby je zamkněte, zhasněte světla a odpočiňte si nebo si rychle zdřímněte.
• Pijte trochu kofeinu, pokud jste zjistili, že pomáhá bolesti hlavy.
• Uvolňujte stres pomocí dýchacích a relaxačních technik.
• Umístěte horké obklady nebo balíčky s ledem na hlavu nebo krk. Možná zjistíte, že jedna pro vás funguje lépe než druhá.
• Při prvních známkách bolesti použijte jednotku transkutánní stimulace elektrických nervů (TENS) nebo zařízení Alpha-Stim.
• Vyzkoušejte některé léky bez předpisu, jako je Motrin nebo Advil (ibuprofen), Excedrin nebo Tylenol (acetaminofen). Nejlepší je, pokud používáte tento lék maximálně třikrát týdně, protože jinak můžete skončit s nadužíváním léků.

(Možná budete chtít vytvořit „migrénovou soupravu“ plnou některých z výše uvedených položek, abyste ji měli pro případ potřeby po ruce.)

Pokud žádná z těchto věcí nepomůže zastavit nebo zpomalit vaše rozvíjející se příznaky, zvažte rozhovor s lékařem o lécích na předpis. Existují léky, které můžete užívat, jakmile si všimnete příznaku migrény, a preventivní léky, které můžete denně užívat, abyste zabránili nástupu příznaků.

Léky k prevenci migrény

V případě, že lékař doporučí léky na migrénu, bude výběr toho, který je pro vás nejlepší, založen na frekvenci a závažnosti bolesti hlavy a reakci vašich příznaků na různé typy, které vyzkoušíte, dokud nenajdete ten nejúčinnější.