5 ranních protahovacích cvičení

Ranní protahování je skvělý způsob, jak „probudit“ své svaly a připravit je na den. Protahování uvolňuje vaše tělo a zvyšuje průtok krve do svalů.

Začlenění ranních úseků do vaší každodenní rutiny je pozitivní způsob, jak začít každý den. Naučte se snadný a efektivní ranní protahovací cvičební program.

Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Zastavte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest.

Náchylný stisk

Začněte ráno tím, že budete chránit záda cvičením na tlak. Jedná se o typ cvičení McKenzie, které pomáhá udržovat záda v dobré pozici pro začátek dne:

1. Lehněte si na břicho s rukama v poloze push-up.
2. Uvolněte záda a boky a pomalu přitlačte horní část těla nahoru a nechte záda vyklenout.
3. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté ji uvolněte.
4. Opakujte 10krát.

Protažení bederní flexe

Dr. Laura Inverarity

Chcete-li jemně protáhnout dolní část zad, proveďte cvičení bederní flexe vsedě. To je perfektní úsek, pokud máte spinální stenózu.

1. Posaďte se na okraj postele a chodidla položte na podlahu.
2. Skloňte se a natáhněte ruce k nohám.
3. Zakloňte záda.
4. Počkejte 10.
5. Opakujte ještě 5krát.

S tímto úsekem musíte být opatrní, pokud máte v páteři vypouklý nebo herniovaný disk. Toto cvičení může na disk více zatěžovat a způsobit značnou bolest. Pokud k tomu dojde, přerušte cvičení a neprodleně se poraďte se svým lékařem.

Pohyblivost krku

Jednoduchý způsob, jak rozpohybovat krk, je protažení rotace krku. Takto to děláte:

1. Zůstaňte sedět na kraji postele s nohama na podlaze.
2. Otáčejte krkem do kruhu a dotýkejte se uší rameny.
3. Pomalu otáčejte ve směru hodinových ručiček 5krát.
4. Pomalu otáčejte 5krát proti směru hodinových ručiček.

Ramenní ramena

Adrianna Williams / Getty Images

Uvolněte si ramena se sedícími ramenními rameny, například:

1. Zůstaňte sedět na okraji postele s nohama na podlaze.
2. Pokrčte rameny až k uším.
3. Opakujte ještě 10krát.

Ranní rameno se táhne

Udržujte svoji rotátorovou manžetu a ramena zdravá díky protažení ramen nad hlavou. Zde je postup:

1. Postavte se vedle své postele.
2. Proklouzněte prsty k sobě.
3. Zvedněte ruce nad hlavu dlaněmi vzhůru.
4. Zvedněte a protáhněte hrudní koš.
5. Počkejte 10.
6. Opakujte ještě 5krát.

Při tom si dávejte pozor na jakékoli svírání nebo bolestivé pocity v ramenou. Pokud při protahování pocítíte bolest ramene, okamžitě cvičení přerušte.

Stojící Quad Stretch

Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

Protažení čtyřhlavého svalu v přední části stehen:

1. Postavte se a držte se něčeho stabilního.
2. Ohněte jedno koleno nahoru a jednou rukou uchopte kotník.
3. Držte nohu po dobu 15 sekund.
4. Opakujte třikrát.

Nyní byste měli být všichni roztažení a připraveni začít svůj den.