Nedostatek železa je běžným problémem ženských sportovců. Studie běžně zjistily, že sportovci, zejména atletky, často trpí nedostatkem železa nebo jsou chudokrevní.
Železo je nezbytné pro sportovní výkon. Je to složka hemoglobinu ve vašich červených krvinkách, která transportuje kyslík do vašich buněk a odvádí oxid uhličitý pryč. Mozek také spoléhá na transport kyslíku a bez dostatku železa se budete těžko soustředit a budete se cítit unaveni a podrážděni . Železo je také nutné k udržení zdravého imunitního systému. Pokud nemáte dostatek železa, můžete být náchylní k častějším infekcím.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesSportovci a nedostatek železa
Kombinace následujících faktorů vystavuje sportovce riziku nedostatku železa:
- Nedostatečný přísun železa v potravě. Sportovci, kteří se vyhýbají červenému masu, mají potíže s uspokojením potřeb železa v těle.
- Zvýšené nároky na železo. Tvrdý trénink stimuluje zvýšení produkce červených krvinek a krevních cév a zvyšuje poptávku po železa. (Obrat železa je nejvyšší u vytrvalostních sportovců trénujících s vysokou intenzitou).
- Vysoká ztráta železa. Ztráta krve úrazem nebo menstruací. U vytrvalostních sportovců vede poškození červených krvinek v chodidlech poškozením červených krvinek v chodidlech po nekvalitní obuvi ke ztrátě železa. A konečně, protože se železo ztrácí v potu, silné pocení vede ke zvýšenému riziku nedostatku .
Příznaky nedostatku železa a anémie
Mezi příznaky nedostatku železa patří ztráta vytrvalosti, chronická únava, vysoká srdeční frekvence při cvičení, nízký výkon, časté zranění, opakující se onemocnění a ztráta zájmu o cvičení a podrážděnost. Mezi další příznaky patří špatná chuť k jídlu a zvýšený výskyt a doba trvání nachlazení a infekcí. Mnoho z těchto příznaků je také běžné při nadměrném tréninku, proto je častá nesprávná diagnóza. Jediným jistým způsobem, jak diagnostikovat nedostatek, je krevní test k určení stavu železa. Pokud se u vás vyskytne některý z výše uvedených příznaků a jste v jedné z kategorií s vyšším rizikem, měli byste navštívit laboratorního lékaře.
Pokud lékař potvrdí nedostatek železa, doporučí vám zvýšení příjmu železa ve stravě. Pokud je váš nedostatek závažný, možná budete potřebovat doplňky. Nikdy nepoužívejte doplňky železa, pokud jste pod dohledem svého lékaře, protože příliš mnoho železa může způsobit nevratné poškození a vyšší riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
Dobré zdroje železa
RDA pro ženy a mládež je 15 miligramů denně. Muži by měli konzumovat 10 mg. Vytrvalostní sportovci mohou potřebovat o něco více. Železo můžete získat jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách, ale železo v živočišných zdrojích má míru absorpce přibližně 20 až 30 procent, zatímco u rostlin dosahuje až 10 procent. Účinnějším způsobem, jak zvýšit stav železa, je konzumací živočišných produktů, jako je libové červené maso, drůbež nebo ryby nebo játra. Můžete také zvýšit množství železa v potravinách, které jíte, vařením na litinové pánvi (zejména při vaření kyselých potravin).
Absorpce železa z jakýchkoli potravin, ať už rostlinných nebo živočišných, je snížena, pokud jsou spolu s jídlem kofeinem. Vápník a zinek také snižují schopnost těla vstřebávat železo. Přidání ovoce (zejména citrusových plodů) do jídel však zvyšuje vstřebávání železa. Mezi nejlepší zdroje železa ve stravě patří: Chudé červené maso, snídaňové cereálie obohacené železem, ořechy a luštěniny (v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C).
