Ukázkový plán stravování s diabetem 1400 kalorií

Pokud rádi jíte, diagnóza cukrovky typu 2 znamená, že budete muset přehodnotit, jaké potraviny konzumujete, abyste udrželi hladinu cukru v krvi nebo glukózu na bezpečné a zdravé úrovni.

Pokud máte nadváhu, což je rizikový faktor pro cukrovku typu 2, možná budete muset snížit počet kalorií, které jíte, abyste pomohli při hubnutí. Dobrou zprávou je ztráta nadbytečných kilogramů, spolu s dalšími změnami životního stylu, jako je například více cvičení, vám může pomoci kontrolovat hladinu glukózy, takže nemusíte brát léky. Kromě toho můžete stále jíst různé výživné a chutné pokrmy, aniž byste se cítili zbaveni.

Živiny pro diabetiky, na které je třeba myslet při plánování jídla

Při plánování jídla je vždy skvělý nápad naplánovat si jídlo kolem neškrobové zeleniny. Tato metoda vám pomůže zlepšit výživu a snížit příjem přebytečných kalorií, sacharidů a tuků.

Skvělá metoda, kterou lze použít, se nazývá talířová metoda. Talířová metoda spočívá v přípravě poloviny talíře neškrobové zeleniny, jako je salát, brokolice, paprika atd. Jedna čtvrtina talíře (nebo asi 1 šálku) by měl být věnován na živiny bohaté na sacharidy, jako je hnědá rýže, quinoa, faro, fazole, sladké brambory atd. A konečně, poslední čtvrtina vašeho talíře může obsahovat libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, libové hovězí nebo tofu.

Pochopení nejkvalitnějších zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků vám pomůže udržet se naplno a zlepšit kontrolu cukru v krvi.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle a živinou, která nejvíce ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Lidé s cukrovkou musí sledovat svůj příjem sacharidů, protože přebytek sacharidů, zejména ve formě bílých, rafinovaných, zpracovaných a sladkých potravin, může zvýšit cukry v krvi a triglyceridy a vedou k přírůstku hmotnosti. Když přemýšlíte o sacharidech, budete chtít myslet na porce i na typ.

Vyberte si sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu (například celozrnné), škrobovou zeleninu (například sladké brambory) a ovoce s nízkým glykemickým indexem (například bobule). Celkové množství sacharidů, které byste měli jíst na jídlo, bude záviset na řadě faktorů, jako je váš věk, pohlaví, hmotnost, kontrola hladiny cukru v krvi a úroveň aktivity. Obecně platí, že většina lidí s diabetem má prospěch z konzumace přibližně 30 až 45 gramů sacharidů na jídlo a zhruba 15 až 20 gramů na svačinu.

Americká asociace pro diabetes (ADA) doporučuje, aby asi 45% celkového denního kalorického příjmu pocházelo ze sacharidů, ale individuální potřeby se liší. Vždy je dobré se setkat s registrovaným dietetikem nebo certifikovaným diabetologem, abyste zjistili, kolik sacharidů jsou pro vás to pravé. Pamatujte, že každý gram sacharidů obsahuje asi 4 kalorie. Pokud tedy jíte, 45 gramů sacharidů na jídlo a 30 gramů na svačinu, přijmete 660 kalorií ze sacharidů denně.

Protein

Adekvátní příjem bílkovin je důležitý pro posílení imunity, hojení ran, zotavení svalů a má sytící sílu. Při stravování s kalorickou stravou je důležité zvolit chudé bílkoviny (protože tyto typy budou mít méně kalorií a tuků). Bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram, stejně jako sacharidy.

Držte se zdrojů, jako je kuřecí maso z bílého masa (bez kůže), vepřové, krůtí, libové hovězí maso (95% libové), vaječné bílky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pokud jste vegan nebo vegetarián, fazole a sójové bílkoviny (např. jako edamame a tofu) jsou také zdrojem bílkovin, ale mějte na paměti, že obsahují také sacharidy - a tyto sacharidy by se měly přidávat k celkovému množství sacharidů na jedno jídlo.

Některé studie naznačují, že konzumace snídaně s vyšším obsahem tuku a bílkovin může snížit hladinu hemoglobinu A1C u lidí s cukrovkou.

Tlustý

Tuk hraje v těle důležitou roli a je nezbytný pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega 3 a omega 6, jsou stavebními kameny vlasů, kůže a nehtů, jsou důležité pro zdraví mozku a mají protizánětlivé vlastnosti.

Při výběru zdrojů tuku si budete chtít vybrat nenasycené tuky, jako jsou některé oleje, ořechy, semena, avokádo a tučné ryby, jako jsou sardinky a losos. Omezte nasycené tuky a trans-tuky tak často, jak je to možné, jako jsou plnotučné sýry, smažená jídla, vysoce tučné maso jako klobása a slanina, máslo, smetana a sladkosti, jako jsou sušenky a koláče.

Měly by být sledovány také části tuku, dokonce i zdravé tuky, protože tukové kalorie se mohou rychle sčítat. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií. Porce tuku, jako je čajová lžička olivového oleje, má 5 gramů tuku a 45 kalorií.

Doporučení ADA je dodržovat dietu, kde mezi 36–40% celkových kalorií pochází z tuku.

Ukázkový 3denní plán diabetické stravy

Jak bude vypadat vaše každodenní strava, když začnete jíst s ohledem na svůj stav? Zde je ukázka třídenního stravovacího plánu, který vám poskytne představu o tom, jak snadné je skutečně zdravě jíst, aniž byste se připravili o cukrovku 2. typu.

Zahrnuje ukázková jídla k snídani, obědu, večeři a občerstvení. Celodenní jídlo přidává přibližně 1400 kalorií, přičemž asi 50 procent kalorií pochází ze sacharidů (to lze snížit, pokud máte příliš vysokou hladinu cukru v krvi). Je to skvělý skok pro plánování budoucích jídel. Mějte na paměti, že to budete muset změnit, pokud vám lékař doporučí jíst jiný počet kalorií - 1 200, řekněme, nebo 2 200 každý den.

Den 1

Snídaně

1 nízkotučný řecký jogurt (hladký)

¾ šálku borůvek

12 mandlí nebo 2 lžíce mletého lněného semene

Káva s mlékem

Celkový obsah sacharidů: ~ 30 gramů sacharidů

Oběd

1 celozrnný zábal (lze použít kukuřici nebo rýži, pokud jsou bez lepku)

4 oz grilovaná kuřecí prsa

Cibule, paprika, špenát

1/3 avokáda

Strana jahod 1 ¼ šálku

Celkový obsah sacharidů: ~ 45 gramů sacharidů

Svačina

1 malé jablko (~ 4 oz) s 1 lžící veškerého přírodního arašídového másla, mandlového másla, kešu másla nebo slunečního másla.

Celkový obsah sacharidů: ~ 20 gramů

Večeře

4 oz grilovaný krůtí burger (vyrobený z 99% chudého mletého bílého krůtího masa)

1 středně pečený sladký brambor se skořicí

1 šálek restovaného špenátu s česnekem a 1 čajovou lžičku olivového oleje

Boční salát s dresinkem 1 lžíce

Celkový obsah sacharidů: ~ 45 gramů

Svačina

3 šálky popcornu naplněného vzduchem se dvěma lžícemi parmazánu

Celkový obsah sacharidů: ~ 20 gramů

Den 2

Snídaně

3 míchaná vejce + 1 celé vejce

½ šálku vařeného špenátu (zbylý z předešlé noci - můžete si špenát podusit na další neškrobovou zeleninu)

¼ šálek nízkotučného strouhaného sýra

2 plátky celozrnného chleba (100% celozrnný, žitný nebo ovesný nebo bezlepkový chléb)

Celkový obsah sacharidů: ~ 30 gramů

Oběd

Složky misky Quinoa:

1 šálek vařené quinoa

1 šálek nakrájených rajčat a mrkve

1/3 avokáda nebo 6 oliv nakrájených na kostičky

3 oz pečené kuře na kostičky nebo grilovaná nebo pečená ryba

Celkový obsah sacharidů: ~ 50 gramů

Svačina

15 kojeneckých mrkví s 1 lžící arašídového másla

Celkový obsah sacharidů: ~ 20 gramů

Večeře

4 oz restované krevety s česnekem a olivovým olejem, citronem, špagetovou tykví nebo stužkami z cukety

1/2 šálku bylinkových pečených brambor

Celkový obsah sacharidů: ~ 30 gramů

Svačina

1/2 šálku ovocného salátu

Celkový obsah sacharidů: ~ 15 gramů

3. den

Snídaně

Složení dýňové ovesné vločky:

• 1 šálek vařených ovesných vloček (přečtěte si pokyny k balení pro pokyny k vaření)
• 1/2 šálku neslazeného mandlového mléka
• 1/4 šálku 100% čistého dýňového pyré
• 1/4 šálku borůvek (zmrazené nebo čerstvé)
• 1 čajová lžička skořice
• 1 čajová lžička muškátového oříšku
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 1/8 šálku nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí

Instrukce

1. Ovesné vločky vařte podle pokynů na obalu ve vodě.
2. Jakmile jsou ovesné vločky nadýchané, přidejte mandlové mléko, dýňové pyré, skořici, vanilku, muškátový oříšek a bobule a vmíchejte mleté ​​lněné semínko.
3. Nahoře s mandlemi nebo nasekanými vlašskými ořechy.

Sacharidy: ~ 45 gramů

Oběd

Lososový salát:

6 unce konzervovaného divokého lososa (bez kosti, bez kůže) Velikost porce: 1 šálek

Garbanzo fazole (vypláchnutý 1/2 šálku)

1/2 šálku nakrájené červené cibule

1/2 šálku nakrájené červené papriky

1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje

2 lžíce červeného vinného octa

Celkový obsah sacharidů: ~ 30 gramů sacharidů

Svačina

7 Triscuits - nahoře s 1-2 lžícemi fazolového dipu a nasekané petrželky.

Celkový obsah sacharidů: ~ 25 gramů

Večeře

Chudé / hovězí maso (3 oz) (grilované)

~ 1 šálek pražené ořeškové tykve nebo jiného škrobu

1 šálek pražených růžičkových klíčků

Celkové sacharidy: ~ 40 gramů sacharidů

Svačina

1 šálek melounu s 1 plátkem nízkotučného sýra čedar

Celkový obsah sacharidů: ~ 15 gramů

Slovo od Verywella

Jíst stravu bohatou na zeleninu, chudé bílkoviny a zdravé tuky může zlepšit celkové zdraví. Pokud máte cukrovku, je důležitý druh a množství sacharidů, které jíte na jedno sezení. Kromě toho možná budete muset snížit příjem kalorií - konzumace méně kalorií vám pomůže zhubnout a snížit hladinu cukru v krvi.

Tento třídenní plán stravování o obsahu 1 400 kalorií je skvělým místem pro začátek. Před zahájením jakéhokoli stravovacího plánu se však poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé - v závislosti na různých faktorech, které budete možná potřebovat ke konzumaci většího množství méně kalorií.