Udržujte svůj cholesterol pod kontrolou s potravinami s vysokým obsahem fytosterolů

Fytosteroly jsou skupina sloučenin pocházejících z rostlin, které jsou strukturně podobné cholesterolu v lidském těle. Po konzumaci soutěží s absorpcí cholesterolu v zažívacím traktu, blokují jej a v důsledku toho snižují hladinu cholesterolu v krvi. Některé studie zjistily, že konzumace dvou gramů fytosterolů denně vám může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu („špatného“) cholesterolu o 10%. Většina lidí se však nedostává k hranici dvou gramů denně. Dnešní dietní příjem fytosterolu se pohybuje mezi 150 až 450 denně, a to i u výrobců potravin, kteří tuto směs obohacují o mnoho běžných potravinářských výrobků.

Doplňky fytosterolu

I když existují doplňky, které obsahují fytosteroly, porota stále nerozhoduje, zda jsou bezpečné pro dlouhodobé užívání (po roce). I když mají tendenci být dobře snášeni, omezený výzkum jejich účinků je v rozporu; některé studie naznačují, že snižují riziko srdečních onemocnění, zatímco jiné tvrdí, že to výzkum nepodporuje. Z tohoto důvodu mnoho odborníků doporučuje získávat fytosteroly z celých potravinových zdrojů.

Získávání fytosterolů z potravy

Dobrou zprávou je, že můžete absolutně zvýšit příjem přirozeně se vyskytujících fytosterolů a využít jejich přínosy pro zdraví zvýšením rostlinných potravin ve vaší stravě. Přestože je obtížné kvantifikovat fytosteroly v potravinách, protože jich existuje více než 200, nejčastěji se v potravinách nacházejí fytosteroly sitosterol, stigmasterol, anthrasterol a kampesterol. I když tento seznam není úplný, měl by vám poskytnout představu o fytosterolu obsah ve zdravých celých potravinách. Vzhledem k různým použitým metodám se naměřený obsah fytosterolů může u jednotlivých studií mírně lišit.

Následující potraviny obsahují nejvyšší množství fytosterolů:

• Ořechy
• Celozrnné výrobky
• Zelenina
• Ovoce

Ořechy

Ořechy obsahují vysoké množství fytosterolů, které se pohybují mezi 95 a 271 mg na 100 g porce ořechů. Studie prokázaly, že hrstka většiny ořechů může mít příznivý vliv na váš lipidový profil. Následující ořechy mají nejvyšší obsah fytosterolů:

• Mandle - 161 mg na 100 g porce
• Vlašské ořechy - 143 mg na 100 g porce
• Pistácie - 271 mg na 100 g porce
• Kešu oříšky - 120 mg na 100 g porce
• Pekanové ořechy - 150 mg na 100 g porce

Pečení nebo konzumace je jednoduché jsou zdravé způsoby, jak připravit ořechy. Smažení nebo silné solení ořechů by mohlo mít nepříznivý vliv na zdraví vašeho srdce, pokud tyto druhy ořechů konzumujete pravidelně.

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny - včetně žita, ječmene a ovesných vloček - mají vysoký obsah mnoha druhů živin. Některé celozrnné výrobky také obsahují vysoké množství fytosterolu. Následující zrna mají nejvyšší obsah fytosterolů:

• Lněné semínko - 210 mg na 100 g porce
• Pšeničné klíčky - 197 mg na půl šálku
• Žitný chléb - 33 mg na dva plátky

Můžete zkusit použít lněné semínko nebo pšeničné klíčky jako zálivky na salát nebo je přidat do svého ranního smoothie nebo ovesných vloček. A aby byl žitný chléb zdravý, nepřidávejte ho sladkým džemem. Můžete zkusit ořechové máslo, například mandlové.

Ovoce a zelenina

Ačkoli ovoce a zelenina mohou obsahovat nižší množství fytosterolů ve srovnání s ořechy a celozrnnými obilovinami, obsahují také celou řadu vitamínů, minerálů, rozpustné vlákniny a dalších zdravých složek, díky nimž jsou šetrné k cholesterolu. Kromě toho obložení salátů nebo zeleniny olivovým olejem zvyšuje obsah fytosterolů; jedna polévková lžíce balení 30mg. Následující ovoce a zelenina obsahují nejvyšší množství fytosterolů:

• Brokolice - 49,4 mg na 100 g porce
• Červená cibule - 19,2 mg na 100 g porce
• Mrkev - 15,3 mg na 100 g porce
• Kukuřice - 70 mg na 100 g porce
• Růžičková kapusta - 37 mg na 100 g porce
• Špenát (zmrazený) - 10,2 mg na 100 g porce
• Jahoda - 10 mg na 100 g porce
• Borůvka - 26,4 mg na 100 g porce
• Banán - 16 mg na 100 g porce
• Salát - 38 mg na 100 g porce