Jóga pro úlevu od bolesti

Jóga je praxe, která spojuje mysl a tělo a může pomoci lidem s chronickou bolestí tím, že zlepší flexibilitu, sníží zánět a pomůže jim psychicky se s bolestí vyrovnat.

Jóga vznikla v Indii před více než 4000 lety. Skládá se ze tří základních prvků: fyzické polohy, dechová cvičení a meditace. Západní jóga byla upravena tak, aby vyhovovala modernímu životu, ale zachovává si léčebné výhody určené pro tuto praxi. Ukázalo se, že jóga pomáhá při fibromyalgii, bolestech zad, krku a bolestech hlavy.

Jak jóga pomáhá zmírnit chronickou bolest

Jednou z největších výhod jógy je, že může pomoci zmírnit bolest a usnadnit její zvládnutí.

Je důležité si uvědomit, že jóga není vhodná pro všechny typy zranění. Jemná jóga může obecně pomoci při chronickém zranění. Pokud je vaše zranění akutní a těžké, musíte mu před zahájením programu jógy umožnit, aby se uzdravilo (s odpočinkem).

Vnímání bolesti

Jóga může snížit vnímání bolesti, což znamená, že lidé mají pocit, že jejich bolest je méně silná a silná než dříve. V jedné studii forma meditace všímavosti zvaná jóga nidra pomohla bojovým veteránům dosáhnout středně důležitého až statisticky významného snížení vnímání bolesti.

Pacienti navíc zaznamenali výrazný pokles interference bolesti (kolik bolesti narušuje každodenní život). Jóga může pomoci snížit vnímání bolesti odloučením negativních emocí od bolesti, což lidem usnadní cítit přijetí a pozitivní vůči jejich bolesti.

Bylo také prokázáno, že jóga snižuje bolest krku a zlepšuje náladu. Pravidelné cvičení jógy může snížit postižení a zlepšit kvalitu života lidí s chronickou bolestí tím, že podpoří pozitivní výhled a usnadní zvládání každodenní bolesti.

Zánět

Zánět je často spojován s chronickými bolestivými stavy, zejména s autoimunitními poruchami (kdy imunitní systém těla sám útočí). Výzkum naznačuje, že jóga může snížit zánět snížením stresové reakce těla.

Výhody jógy na záněty byly prokázány jak pro nové, tak pro odborníky. Jóga může být potenciálně prospěšná pro chronickou bolest v jakémkoli věku a bez ohledu na úroveň zkušeností.

Flexibilita a rozsah pohybu

Zkušenosti s chronickou bolestí mohou znesnadnit zůstat aktivní, což může mít za následek sníženou flexibilitu a omezený rozsah pohybu. Jóga může poskytnout krátkodobé zlepšení funkčního postižení u lidí s chronickou bolestí dolní části zad (CLBP). Konkrétně metaanalýza ukázala, že lidé, kteří pravidelně cvičili jógu po dobu nejméně šesti týdnů, uváděli snížení bolesti a zlepšení pohyblivosti. Je zajímavé, že výhody jógy přetrvávaly v různých stylech, mimo jiné i Iyengar, hatha a viniyoga.

To ukazuje, že bez ohledu na to, jaký typ jógy cvičíte, zažijete její výhody a že jóga může být při snižování bolesti účinnější než standardní cvičení, protože kombinuje sílu, flexibilitu a dech.

Jak vypadá typické cvičení jógy

Standardní cvičení jógy trvají mezi 45 a 75 minutami. Kratší hodiny v délce 10 nebo 15 minut však při pravidelném cvičení nabízejí také úlevu od bolesti. Kurzy jógy obvykle začínají praktikami všímavosti, včetně meditací a dechových cvičení.

Střední část třídy jógy je vyhrazena pro dynamické úseky a pohyb, zatímco konec poskytuje další příležitost k odpočinku v závěrečné odpočinkové póze zvané savasana. Toto je čas zaměřit se na své dýchání a využívat duševní výhody své praxe.

Tipy pro začátečníky

Při prvním spuštění jógy je třeba mít na paměti několik věcí:

• Nepokoušejte se tlačit dále, než je pohodlné.
• Pokud cítíte bolest, svírání nebo jakékoli jiné pocity spojené s bolestí, pomalu vystupujte z pozice.

Hledání učitele

Při hledání jógy pro úlevu od bolesti je důležité najít učitele, který má zkušenosti s výukou jógy pro lidi s vaším stavem.

Jedním ze způsobů, jak najít kvalifikovaného učitele jógy, je hledat v adresáři Yoga Alliance. Zde najdete místní učitele ve vaší oblasti, kteří jsou certifikováni Yoga Alliance, což je mezinárodní řídící orgán pro certifikaci jógy.

Zdroje pro domácí jógu

Je normální cítit nervozitu nebo nejistotu při prvním spuštění jógy. Cvičení jógy doma je skvělý způsob, jak se naučit pózy a cítit se sebejistěji. Internet nabízí širokou škálu možností bezplatné jógy vhodné pro začátečníky.

Vyzkoušejte tyto jógy pro zdroje úlevy od bolesti:

• Jóga pro úlevu od bolesti od YOGATX: Toto video vede začátečníky klidnými úseky, které zmírňují bolest a napětí v zádech a krku
• Jóga pro chronickou bolest jógou s Adriene: Toto video ukazuje, jak vytvořit harmonii mezi dechem a tělem. Může být provedeno na židli nebo na podložce
• Ošetřující židle jóga pro chronickou bolest od Sleepy Santosha Yoga: Toto je video z lekce jógy na židli, které ukazuje terapeutické výhody jógy bez nutnosti sedět na podlaze
• Meditations for Sleep and Healing od Kalyani: Tento podcast poskytuje kurzy jógy nidra, včetně technik iRest, které vám pomohou uvolnit stres a napětí, abyste se cítili lépe
• Jóga Nidra pro chronickou bolest od Ann Swanson Wellness: Techniky v tomto videu vám mají pomoci lépe zvládnout reakci na chronickou bolest a snížit intenzitu bolesti

Jóga pro úlevu od bolesti

Jóga pro bolesti kolen

Upravená póza hrdiny je skvělý způsob, jak protáhnout přední svaly kolena a zajistit tak jemné otevření. Místo provádění této klečící pózy na zemi si při provádění této pózy sedněte na blok nebo silný polštář mezi kotníky.

Jóga pro bolesti zad

Sedící kroucení je jemný způsob, jak uvolnit napětí v zádech a zvýšit pohyblivost páteře. Tuto pózu z jógy lze cvičit na židli nebo sedět na zemi. (Někteří pacienti s chronickými bolestmi zad by neměli dělat kroucení, protože by to mohlo zhoršit zranění.)

Jóga pro bolesti kyčle

Jóga dřep je jednoduchý způsob, jak snížit bolest kyčle. Položte nohy širší než je šířka kyčle od sebe a lokty položte do kolen (nebo na ně). Poté položte ruce do modlitební polohy. Tuto pózu můžete provádět na bloku nebo polštáři.

Jóga pro bolesti ramen

Póza štěněte může otevřít vaši hruď a horní část zad a uvolnit napětí. Natáhněte ruce a položte je naplocho na zeď nebo na zem. Natáhněte boky zpět od rukou a položte hlavu mezi ramena.

Jóga pro bolesti ischias

Šťastné dítě je jednoduchá póza, která zahrnuje lehnutí a kolena do podpaží. Můžete se chytit za nohy nebo chodidla a jemně kývat sem a tam a masírovat dolní část zad.

Úpravy jógových pozic

Úpravy jsou přizpůsobené verze jógových póz, které fungují pro vaše tělo. Použití modifikací může zabránit zranění a pomoci vám těžit z výhod jógových pozic, aniž by došlo ke zhoršení vaší stávající bolesti.

Následující rekvizity mohou zpřístupnit polohy:

• Bloky na jógu
• Podhlavníky
• Přikrývky
• Popruhy

Učitelé často nabízejí možnosti modifikací v celé třídě, ale můžete vyhledat učitele, který se specializuje na poskytování modifikací i pro lidi s chronickou bolestí.

Slovo od Verywell

Ukázalo se, že jóga pomáhá lidem s chronickou bolestí. Studie ukázaly, že jóga pomáhá snižovat vnímání bolesti, snižovat zánět a zlepšovat pohyblivost u lidí s řadou chronických bolestivých stavů. Stejně jako u každého cvičení je důležité si před zahájením programu jógy promluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše cvičení jógy doplňuje váš plán léčby bolesti.