Protahování nohou, lýtka a kotníku lze použít při rozcvičení před cvičením. Mohou být také doporučeni lékaři a fyzioterapeuty pro léčbu a zotavení z plantární fasciitidy, ostružin paty a vyvrtnutí.
Svaly kotníku a lýtka
microgen / Getty Images
Jedním ze způsobů, jak natáhnout kotník, je sedět pomocí popruhu, který vytáhne nohu nahoru (dorzální flexe kotníku).
Tento úsek se zaměřuje na lýtkové svaly, Achillovu šlachu a plantární fascii, která je v chodidle. Je to nejen účinná rozcvička před cvičením, ale také pomáhá předcházet a léčit bolestivou plantární fasciitidu, běžně označovanou jako syndrom patní ostrohy.
Řiďte se doporučením vašeho poskytovatele, jak často se protahovat a jak dlouho jednotlivé protahování vydržet. Obecně se doporučuje, aby se protahovací cvičení prováděly alespoň třikrát denně, přičemž každé protažení držte minimálně 30 sekund a opakujte je třikrát až pětkrát.
Pokud máte nebo jste náchylní k plantární fasciitidě (příčina bolesti paty), proveďte tento úsek před vstáváním z postele nebo po delším odpočinku.
Výpad
Maria Fuchs / Getty Images
Výpad nebo ohnuté lýtkové protažení lýtka poskytuje hlubší protažení lýtkových svalů, protože lépe zacílí na lýtkový sval lýtka než na protažení kotníku s rovným kolenem. Tento úsek se také zaměřuje na Achillovu šlachu a plantární fascii nohy.
Protahování lze provést na schodech nebo na rovném terénu, přičemž se kvůli stabilitě opíráte o zeď nebo jiný předmět. Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund na každé straně a opakujte třikrát až pětkrát.
Prst roztáhnout
webový fotograf / Getty Images
Možná si nemyslíte, že prsty na nohou jsou důležitou součástí protahovací rutiny. Klouby prstů jsou vystaveny artritidě, poranění měkkých tkání a strukturálním problémům, jako jsou kladivková kladívka a kostičky, a mohou těžit z pravidelného protahování.
Protahování prstů na noze poskytuje dobrý protah plantární fascie: podpůrná struktura podobná vazu, která se připevňuje k patní kosti a míči nohy. Prsty lze ohýbat při dřepu dolů nebo vsedě, nebo zatímco stojí v běžeckém výpadu.
Stretch kotníku dolů
White Packert / Getty Images
Nasměrování chodidla dolů je známé jako plantární flexe. Tento úsek se zaměřuje na vazy a šlachy kotníku v horní části chodidla.
Chcete-li zvětšit rozsah protažení, otočte nohu ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, prsty vytvoříte imaginární kruh.
To je dobrá rozcvička pro kotníkový kloub, zvláště pokud jste náchylní k podvrtnutí kotníku nebo tendonitidě.
Každou nohu otočte po dobu 30-60 sekund a opakujte třikrát až pětkrát.
Butterfly Stretch
fizkes / Getty Images
Protahování motýlů je skvělé pro protahování kyčlí a vnitřních stehenních svalů, ale také táhne postranní nohu a kotník.
Držení chodidel u nohou při současném vytahování kolen směrem nahoru se zaměřuje na boční kotník a peroneální svaly boční nohy. Tato oblast kotníku je náchylná k podvrtnutí a jiným druhům poranění, která mohou vést k chronické bolesti a ztuhlosti kloubů.
Pokračujte s úsekem, který táhne nohu v opačném směru (everts the foot), která se zaměří na střední část (palec) nohy a kotníku. Mediální strana chodidla a kotníku je náchylná k podmínkám, jako je zadní tibiální tendonitida a zachycení nervu.
Držte každý úsek po dobu nejméně 30 sekund a opakujte třikrát až pětkrát.
-side-effects.jpg)
