Zdraví prospěšné účinky draslíku

Draslík je základní minerál a elektrolyt, který hraje rozhodující roli v mnoha funkcích těla, včetně regulace srdečního rytmu a krevního tlaku, správného vedení nervů, syntézy bílkovin, syntézy glykogenu (zásobní forma glukózy) a svalové kontrakce. Je to jeden z hlavních minerálů odpovědných za udržování osmotického tlaku v intracelulárním a extracelulárním prostředí.

Draslík se přirozeně nachází ve většině druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a semen. U zdravých jedinců s normální funkcí ledvin jsou neobvykle nízké nebo vysoké hladiny draslíku v krvi vzácné.

Výhody zdraví

Některé studie naznačují, že vyšší příjem draslíku může snížit riziko některých onemocnění, včetně mozkové mrtvice, osteoporózy a ledvinových kamenů. Vědci navíc zjistili inverzní vztah mezi příjmem draslíku a krevním tlakem u lidí s hypertenzí (vysokým krevním tlakem) a nízkou hladinou draslíku. Zdá se, že největší prospěch mají lidé, kteří konzumují větší škálu ovoce a zeleniny.

Snížení mrtvice

Podle Centra pro kontrolu nemocí je mrtvice pátou nejčastější příčinou úmrtí ve Spojených státech a je hlavní příčinou vážného zdravotního postižení u dospělých. Můžete snížit své šance nebo zabránit riziku mrtvice provedením různých akcí.

Výsledky klinických kontrolních studií naznačují, že zvýšený příjem draslíku je spojen se sníženým rizikem mrtvice.

Zvýšená hustota minerálů v kostech

Moderní západní strava má tendenci mít relativně nízké zdroje alkálií (ovoce a zeleniny) a vysoké zdroje kyselin (ryby, maso a sýry). Když je rovnováha pH vypnutá, tělo může přijímat alkalické vápenaté soli z kosti, aby neutralizovalo pH. Někteří vědci se domnívají, že zvýšená konzumace ovoce a zeleniny nebo doplňků draslíku bohatých na draslík snižuje čistý obsah kyselin ve stravě a může zachovat vápník v kostech.

Výzkum na toto téma je smíšený. Studie provedená vAmerican Journal of Clinical Nutritionměřil účinky suplementace citrátem draselným a zvýšenou spotřebu ovoce a zeleniny u 276 žen po menopauze. Zjistilo se, že po dvou letech doplňování citrátu draselného nebyl kostní obrat snížen a nedošlo ke zvýšení kostní minerální hustoty.

Naproti tomu další studie publikovaná v časopiseŽiviny zjistili, že suplementace citrátem draselným zlepšila příznivé účinky vápníku a vitaminu D u osteopenických žen, které měly deficit draslíku. Tato studie naznačuje, že schopnost draslíku zvyšovat minerální hustotu kostí se může také spoléhat na příjem vápníku a vitaminu D, které jsou živinami důležitými pro zdraví kostí. K určení jeho účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Ledvinové kameny

Abnormálně vysoký obsah vápníku v moči (hyperkalciurie) zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů. Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem draslíku mohou přispět ke zvýšení tvorby kamenů. Zvýšení příjmu draslíku, ať už zvýšením množství ovoce a zeleniny nebo zvýšením suplementace, může snížit hladinu vápníku v moči, a tím snížit riziko vzniku ledvinových kamenů. Ve studii publikované vClinical Journal of American Society of Nephrology,vědci zkoumali vztah mezi příjmem bílkovin a draslíku v ledvinových kamenech.

Zjistili, že vyšší obsah draslíku v potravě byl spojen se statisticky významným a velkým snížením rizika ledvinových kamenů ve všech kohortách. Zjistili také, že druh konzumovaných bílkovin může také ovlivnit riziko ledvinových kamenů.Navrhují, že „diety bohaté na ovoce a zeleninu, stejně jako diety s relativním množstvím ovoce a zeleniny ve srovnání s živočišnými bílkovinami mohou představovat účinné intervence k prevenci tvorby ledvinových kamenů.“

Léčba hypertenze

Vysoký krevní tlak může způsobit, že srdce pracuje příliš tvrdě a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních stavů, jako je mrtvice, městnavé srdeční selhání, onemocnění ledvin a slepota. Ve starší, ale velmi nezapomenutelné klinické studii byly publikovány Dietní přístupy ke snížení hypertenze (DASH)New England Journal of MedicineVědci zjistili, že strava bohatá na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a se sníženým obsahem nasycených a celkových tuků může podstatně snížit krevní tlak.

Ve srovnání s kontrolní dietou (nabídka 3,5 porcí denně ovoce a zeleniny a 1700 miligramů draslíku denně), konzumace stravy, která zahrnovala 8,5 porcí ovoce a zeleniny denně a 4100 mg draslíku denně, snížilo krevní tlak. Nedávné studie také zjistily, že zvýšení příjmu ovoce a zeleniny (potravin přirozeně bohatých na draslík) může snížit krevní tlak.

Prevence svalových křečí

Intenzivní cvičení vyžaduje výměnu elektrolytů, draslíku i sodíku, protože se ztrácejí potem. Pro prevenci svalových křečí se však zdá být nejdůležitější dostatečné množství draslíku a sodíku před, během a po cvičení.

Možné nežádoucí účinky

Pokud zvýšíte příjem ovoce a zeleniny, zvýšíte příjem draslíku i vlákniny. Při zvyšování vlákniny je důležité zvyšovat pomalu a postupně, aby se zabránilo plynatosti a nadýmání. Kromě toho se ujistěte, že pijete dostatečné množství tekutin. Zanedbání správné hydratace může mít za následek zácpu a ve vážných případech střevní blokádu.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky doplňků draslíku patří:

• Nevolnost
• Zvracení
• Obtíže v oblasti břicha
• Průjem
• Hyperkalemie (příliš mnoho draslíku v krvi)

Přehled hyperkalemie

Abyste předešli nežádoucím účinkům, nezapomeňte užívat doplňky podle předpisu, nejlépe s jídlem nebo tekutinou, abyste snížili gastrointestinální účinky.

Pokud užíváte doplňky draslíku, bude nutné sledovat vaši krev, protože zvýšená hladina draslíku v krvi může být velmi nebezpečná.

Dávkování a příprava

V březnu 2019 stanovily Národní akademie věd, inženýrství a medicíny (NASEM), že neexistují dostatečné důkazy pro stanovení doporučeného dietního příspěvku (RDA) pro Američany na draslík, a proto určily, že dostatečný příjem nebo AI (příjem na této úrovni se předpokládá zajištění přiměřenosti výživy) je 3 400 mg u mužů ve věku 19 let a starších a 2 300 mg u žen ve věku 19 let a starších.

Variace AI budou záviset na pohlaví, věku a těhotenství a kojení. Jedná se o změnu oproti předchozím doporučením, která povzbuzovala dospělé ke konzumaci 4700 mg draslíku každý den. Ke změně pravděpodobně došlo, protože většina zdravých Američanů konzumuje kolem 2 500 mg draslíku denně. Je třeba poznamenat, že nové umělé inteligence se nevztahují na osoby se sníženou exkrecí draslíku z důvodu zdravotních stavů (například onemocnění ledvin) nebo užívání léků, které zhoršují vylučování draslíku.

Skladování a příprava

Skladujte čerstvé ovoce a zeleninu podle osvědčených postupů pro maximalizaci jejich čerstvosti. To se bude lišit v závislosti na ovoci nebo zelenině. Některé by měly být chlazeny, zatímco jiné, například rajčata, by měly být ponechány při pokojové teplotě.

Vyvarujte se příliš vysokého tepla nebo vaření ovoce a zeleniny, abyste uchovali obsah vitamínů. Pokud chcete, můžete jíst některé druhy ovoce a zeleniny v surovém stavu - jinak je restujte na středním ohni s malým množstvím tuku, jako je olivový olej, nebo je můžete zkusit napařit.

Pokud užíváte doplněk draslíku, uchovávejte je na chladném a suchém místě mimo dosah tepla a vlhkosti. Připravujte a užívejte doplňky podle pokynů svého lékaře / lékařského týmu.

Kontraindikace

Jedinci s abnormální funkcí ledvin a ti, kteří užívají léky šetřící draslík nebo ACE inhibitory, které se obvykle používají k léčbě vysokého krevního tlaku, možná budou muset sledovat příjem draslíku a pravděpodobně by neměli užívat doplněk draslíku. Pokud to z nějakého důvodu doporučil lékař, bude vaše krev pečlivě sledována, aby se zabránilo hyperkalemii (vysoké hladině draslíku v krvi).

Pokud užíváte určité léky, měli byste se vyvarovat užívání doplňků draslíku. Mezi tyto typy léků patří spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indomethacin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokátory, α-blokátory, losartan, valsartan, irbesartan.

Kdykoli budete mít otázku ohledně interakce doplňků s existujícími léky nebo doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem.

Co hledat

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit příjem draslíku ve vaší stravě, je zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny. Tím pravděpodobně snížíte příjem zpracovaných potravin, což sníží příjem sodíku. Strava s nízkým obsahem sodíku a vysokým obsahem draslíku je receptem na zdravé srdce.

Pokud máte potíže s přidáním čerstvých produktů do vaší stravy kvůli nákladům na znehodnocení, zvažte přidání mraženého ovoce a zeleniny. Tyto druhy ovoce a zeleniny jsou zmrazeny s maximální svěžestí, což zvyšuje jejich výživový profil tím, že jsou vitamíny a minerály snadněji dostupné.

Jak uspokojit vaše potřeby

Nejoptimálnějším způsobem, jak dosáhnout svých potřeb draslíku, je jíst celou řadu celých potravin včetně ovoce, jako je avokádo, pomeranče, banány, zelenina (například sladké brambory, dýně a sušené fazole), nízkotučné mléko a určité zdroje bílkovin. jako losos a kuře. Odhaduje se, že tělo absorbuje asi 85 až 90 procent draslíku ve stravě.

Formy draslíku v ovoci a zelenině zahrnují fosforečnan draselný, síran, citrát a další - nikoli chlorid draselný, který se nachází v některých doplňcích draselné soli.

V roce 2016 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) oznámil, že draslík se musí stát povinnou součástí označení nutričních údajů. „U draslíku jsme dospěli k závěru, že draslík je pro veřejnou populaci v USA živinou s významem pro veřejné zdraví a jeho prohlášení je nezbytné, aby pomohlo spotřebitelům při udržování zdravých stravovacích postupů,“ uvádí FDA.

Doplnění draslíku

Doplňování draslíku je matoucí a kontroverzní. I když je vždy prospěšné přijímat příjem draslíku z potravin, někteří lidé stále nedosahují dostatečného příjmu draslíku. Pokud si nejste jisti, zda potřebujete doplňovat draslík, vyhledejte odbornou pomoc - může vám pomoci váš lékař nebo dietetik.

Doplňky draslíku jsou k dispozici jako kapalina, tablety, kapsle a dodávají se ve formě glukonátu, aspartátu, citrátu nebo chloridu draselného. Množství, které byste měli užít, a typ by měl stanovit lékař.

Většina volně prodejných doplňků draslíku, stejně jako multivitamin-minerální doplňky, neposkytuje více než přibližně 99 mg draslíku na porci (což je velmi malé procento doporučeného příjmu). V minulosti FDA rozhodl, že některé orální léčivé přípravky, které obsahují chlorid draselný a poskytují více než 99 mg draslíku, nejsou bezpečné, protože byly spojeny s lézemi tenkého střeva.

Vyžadovali označení některých draselných solí, které přesahují 99 mg, varováním před lézemi tenkého střeva. Nevydali však rozhodnutí o tom, zda by doplňky stravy obsahující více než 99 mg měly mít varovný štítek. FDA uvádí: „Nestanovili jsme žádné limity účinnosti doporučeného použití doplňků stravy, které obsahují draselné soli.“ Mnoho náhražek soli obsahuje chlorid draselný jako náhradu za některý nebo veškerý chlorid sodný v soli.

Obsah draslíku v těchto produktech se velmi liší a je třeba pečlivě číst štítky, zejména u lidí, kteří mají zvýšené riziko hyperkalemie. Mějte na paměti, že procento absorpce doplňků se bude lišit podle typu derivátu draslíku. Další informace o doplňcích draslíku poskytl National Institutes of Health s jejich databází štítků doplňků stravy.

Pokud jsou vaše hladiny draslíku nedostatečné kvůli zdravotnímu stavu, lékař vám pravděpodobně napíše recept na draslík. Pokud k tomu dojde, bude pečlivě sledovat hladinu vaší krve, aby se ujistil, že nepřekračuje limit.

Potraviny s vysokým obsahem draslíku

Podle nutriční databáze USDA jsou to potraviny s vysokým obsahem draslíku. Níže je uveden seznam těchto potravin následovaný množstvím draslíku, které obsahuje.

• Žaludový squash (1 šálek vařený bez soli): 896 miligramů
• Apple (1 médium s kůží): 195 miligramů
• Artyčoky (1 šálek vařeného srdce): 480 miligramů
• Avokádo (1/4 celku): 172 miligramů
• Banán (1 médium): 430 miligramů
• Řepa (1 šálek surového): 442 miligramů
• Brokolice (1 šálek nasekaný a vařený): 457 miligramů
• Dětská růžičková kapusta (13 kusů): 315 miligramů
• Fazole (1/2 šálku sušené - množství se liší podle odrůdy): 1 813 miligramů
• Meloun (1 šálek kostek): 427 miligramů
• Mrkev (1 nasekaný šálek): 410 miligramů
• Třešně (1 šálek bez jamek): 342 miligramů
• Mléko (1 šálek nízkotučného): 350-380 miligramů
• Houby (1 šálek celé): 305 miligramů
• Oranžová (1 malá): 238 miligramů
• Hrášek (1 šálek surového): 354 miligramů
• Papriky (1 nasekaný šálek): 314 miligramů
• Petržel (1 nasekaný šálek): 332 miligramů
• Brambory (1 středně pečené s kůží): 930 miligramů
• Quinoa (1 šálek vařené): 318 miligramů
• Losos (6 uncí): 730 miligramů
• Špenát (1 šálek vařený): 839 miligramů
• Sladký brambor (1 šálek pečený): 664 miligramů
• Rajčata (1 šálek nasekané): 430 miligramů
• Jogurt (1 šálek s nízkým obsahem tuku): 563 miligramů
• Meloun (1 šálek nakrájený na kostičky): 170 miligramů

Zpracované potraviny

Některé zpracované a balené potraviny také obsahují přidané draselné soli nebo přirozeně se vyskytující draslík (například sušené fazole a celá zrna). Pokud musíte sledovat příjem draslíku, nezapomeňte na štítky. Většina štítků s přísadami uvádí jako přísadu „chlorid draselný“. To se obvykle nachází v potravinách, jako jsou obiloviny, lehká jídla, mražená jídla, zpracované maso, polévky, omáčky, občerstvení a jídelní tyčinky.

Přidaný draslík můžete najít také v produktech, jako je Emergen C. Potraviny, které obsahují nejméně 350 miligramů na porci, jsou povoleny úřadem FDA: „Diety obsahující potraviny, které jsou dobrým zdrojem draslíku a mají nízký obsah sodíku, mohou snížit riziko vysoké krevní tlak a mrtvice. “

Společné otázky

Kdy musím doplnit draslík?

Pro vaše celkové zdraví se nedoporučuje mít nedostatečnou hladinu draslíku. Většina diet s nedostatkem draslíku však obvykle hladinu draslíku v krvi nezhoršuje. V tomto případě je lidem doporučeno, aby zvýšili příjem potravin bohatých na draslík, jako je ovoce a zelenina. U osob se zvýšeným rizikem vzniku hypokalémie (nízké hladiny draslíku v krvi) může být nezbytný doplněk draslíku.

Mezi osoby, které jsou nejvíce ohroženy rozvojem tohoto onemocnění, patří lidé se zánětlivým onemocněním střev, ti, kteří užívají diuretika mající draslík, lidé, kteří nadměrně pijí alkohol, silné zvracení nebo průjem, nadužívání nebo zneužívání laxativ, mentální anorexie nebo bulimie nebo městnavé srdce selhání. Než začnete s jakýmkoli typem doplňku, ujistěte se, že jste to vyčistili u svého lékaře. Nadměrný příjem draslíku může být pro vaše zdraví nebezpečný.

Může jíst příliš mnoho lékořice hypokalemii?

Existují určité informace, které naznačují, že obvyklá konzumace velkého množství černého lékořice má za následek nízkou hladinu draslíku v krvi. Skutečná dávka nebyla stanovena.

Mění jídlo na vaření obsah draslíku?

Dlouhodobé vaření zeleniny může snížit obsah draslíku jeho vyluhováním do vody. Pokud se snažíte zachovat vitamíny a minerály, jednou z nejlepších metod vaření je pára nebo lehká restování na středním ohni s malým množstvím tuku.

Slovo od Verywell

Draslík je hojný minerál, který je důležitý pro zdraví a pohodu. Zavedené studie prokázaly výhody zvýšeného příjmu draslíku při snižování krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice a ledvinových kamenů. Nejlepší způsob, jak dosáhnout svých potřeb draslíku, je jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, celá zrna a určité zdroje bílkovin, jako je losos. Každý, kdo užívá doplňky draslíku, by měl být sledován a veden zdravotnickým pracovníkem. Je třeba věnovat zvýšenou pozornost etiketám zpracovaných potravin, zejména u lidí s onemocněním ledvin, u kterých je zvýšené riziko vzniku hyperkalemie.