Verywell / Anastasia Tretiak
Ovesné otruby jsou kouskem ovesného zrna. Ovesné zrno se zpracovává, aby se odstranilo nepoživatelné vnější tělo zrna. Zanechává za sebou ovesnou krupici a ovesné otruby jsou vnější vrstvou tohoto jádra ovesné krupice, která je přímo pod nepoživatelnou částí zrna.
Mnoho ovesných krup a ovsa (jako je ovesný nebo válcovaný oves) může díky své struktuře obsahovat některé ovesné otruby. Celé ovesné otruby se však také prodávají a lze je snadno přidat do svého jídelníčku.
Výhody zdraví
Ovesné otruby nabízejí několik zdravotních výhod díky obsahu vlákniny a antioxidantů.
Zdraví střev
Jednou z největších zdravotních výhod začlenění ovesných otrub do vaší stravy je to, že má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která se při trávení drží na vodě a přemění se na gelovitou látku, která může pomoci regulovat zdraví trávicího ústrojí.
Pravidelné stravování ovesných otrub bylo spojeno se snížením zácpy a poskytnutím úlevy od příznaků spojených se zánětlivým onemocněním střev (IBS) a Crohnovou chorobou.
Vláknina v ovesných otrubách zvyšuje fermentační aktivitu ve střevech a produkci kyseliny máselné, která je zodpovědná za zesílení probiotických bakterií a napomáhá odstraňování dusíku ve stolici, což je také spojeno s vzplanutím obou těchto chorob.
Další mastné kyseliny s krátkým řetězcem vytvořené z vlákniny v ovesných otrubách byly spojeny se snížením rizika rakoviny tlustého střeva.
Srdeční výhody
Ovesné otruby obsahují beta-glukan (také známý jakoβ-glukan), rozpustná vláknina, která byla spojena se snížením hladiny cholesterolu. To bylo původně objeveno ve studii z roku 1963, která vyměnila bílý chléb za ovesný chléb obsahující 140 gramů ovesného ovsa.
Tato studie, stejně jako následný výzkum, zjistila, že pravidelná konzumace ovesných otrub může pomoci snížit LDL cholesterol, non-HDL cholesterol a Apolipoprotein B-100 (jinak známý jako apoB) - protein podílející se na metabolismu lipidových mastných kyselin a přispívá ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
Prevence nemoci
Ovesné otruby mohou pomoci snížit riziko onemocnění několika způsoby.
Za prvé, jeho nutriční profil je vysoký v antioxidantech. Ovesné otruby obsahují polyfenoly - molekuly na rostlinné bázi, které fungují jako antioxidanty a pomáhají snižovat poškození buněk volnými radikály.
Rozpustná vláknina v beta-glukanu navíc zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů vytvořením hustého lepkavého roztoku, když je smíchán s dalším obsahem v gastrointestinálním traktu. Toto řešení pak lemuje střeva a pomáhá zpomalit absorpci glukózy.
Toto opožděné trávení pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko cukrovky a pomáhá těm s diabetem trvale udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Vedení váhy
Vláknina v ovesných otrubách a výrobky, které obsahují ovesné otruby, vám mohou pomoci cítit se po delší dobu plnější, což může snížit počet kalorií, které v daný den konzumujete.
Rozpustná vláknina v ovesných otrubách také pomáhá regulovat hladinu ghrelinu, hormonu odpovědného za stimulaci chuti k jídlu, zvýšení příjmu potravy a ukládání tuku. Potlačení tohoto hormonu stravou s vysokým obsahem vlákniny snižuje vaše riziko přejídání a zabraňuje přírůstku hmotnosti, který s sebou přináší.
Možné nežádoucí účinky
I když je rozpustná vláknina nezbytnou součástí zdravé výživy, můžete jí jíst příliš mnoho. Pokud do své stravy rychle přidáte velké množství, může to způsobit zažívací stres s příznaky, jako jsou:
- Průjem
- Obtíže v oblasti břicha
- Zácpa
- Nadýmání
Abyste předešli těmto nežádoucím účinkům, nezapomeňte do jídelníčku během několika týdnů pomalu zavádět potraviny, jako jsou ovesné otruby. Pití spousty vody může bojovat proti zácpě spojené se zahájením stravy s vysokým obsahem vlákniny.
Příjem a příprava
Většina Američanů konzumuje pouze polovinu doporučeného množství rozpustné vlákniny a ovesné otruby jsou skvělý způsob, jak získat více. Zpráva o dietních referenčních příjmech, vytvořená Výborem pro výživu a výživu Institute of Medicine, poskytuje doporučení ohledně celkového příjmu vlákniny.
Ovesné otruby můžete připravit několika různými způsoby.
U horkých obilovin zahřejte šálek celých otrub se dvěma šálky mléka, vody nebo mléka jiného než mléčného původu (např. Mandle, sója). Můžete přidat syrové ovesné otruby do smoothies, zamíchat je do jogurtu nebo před pečením pokropit chlebem a sušenky.
Mnoho produktů již obsahuje ovesné otruby, včetně chleba a obilovin, které lze snadno zabudovat do jakéhokoli jídla.
Co hledat
U každého zabaleného zboží je důležité se před nákupem podívat na štítek. Jen proto, že má ovesné otruby, neznamená to, že je pro vás dobré.
Vyhýbejte se výrobkům s vysokým množstvím cukru nebo sodíku, které by mohly vyvrátit pozitivní zdravotní přínosy ovesných otrub. Pokud máte potravinové alergie, nezapomeňte, že některé ovesné otruby obsahují ořechy a semena.
Ovesné otruby a sušenky jsou dobrou volbou pro rychlé a snadné jídlo, které můžete mít ve své spíži.
Ovesné otruby vs ovesné vločky
Válcovaný oves (nacházející se v ovesných vločkách) a ovesné otruby pocházejí ze stejného zrna, ale ovesné vločky se zpracovávají více než ovesné otruby a zpracování zbavuje část jejich výživy.
Ovesné otruby mají také více vlákniny (rozpustné i nerozpustné) než ovesné vločky, protože se jedná o specifický kousek ovsa, zatímco ovesné vločky používají celé zrno.
Otruby z trupu jsou to, co dává ovesným otrubám tak silný nutriční profil a další zdravotní výhody.
Co by měla být moje hladina cholesterolu?
.jpg)
-is-diagnosed.jpg)
