Souvislost mezi spánkem a depresí

kali9 / E + / Getty Images

Pokud vy nebo někdo, koho milujete, máte problémy se spánkem nebo se potýkáte s příznaky deprese, pravděpodobně již důkladně rozumíte vztahu mezi deprivací spánku a depresí. Není žádným tajemstvím, že nedostatek spánku, který potřebujete, může snížit vaši náladu, ovlivnit vaši produktivitu a zkomplikovat den.

U odhadovaných 322 milionů lidí na celém světě, kteří žijí s depresí, je jedním z nejčastějších příznaků nespavost nebo potíže s usínáním a spánkem. Více než 80% lidí léčených na depresi ve Spojených státech má také potíže se spánkem. Výzkumy ukazují, že nespavost také souvisí s těžšími případy deprese.

Narušený spánek a nízká nálada vám mohou připadat, jako byste byli uvězněni v začarovaném kruhu, protože jeden problém živí druhý. Souvislost mezi spánkovou deprivací a depresí však také znamená, že porozumění vztahu mezi těmito dvěma vám může pomoci lépe zvládat obojí.

Odkazy na deprivaci a depresi spánku

Vztah mezi spánkem a duševním zdravím je dobře známý. I když je již dlouho zřejmé, že stavy duševního zdraví, jako je deprese, často vyvolávají problémy, jako je nespavost nebo spánek, nedávný výzkum naznačuje, že vztah mezi deprivací spánku a depresí je obousměrný.

To znamená, že nedostatek spánku není jen důsledkem deprese. Spánková deprivace nebo samotný narušený spánek mohou také způsobit nebo zhoršit příznaky deprese.

Příklad: Jedna metaanalýza 21 studií z roku 2011 ukázala, že lidé s nespavostí mají v budoucnu dvakrát vyšší riziko vzniku deprese ve srovnání s těmi, kteří nemají problémy se spánkem.

Vzhledem k tomu, že nespavost byla identifikována jako rizikový faktor deprese, vědci se domnívají, že včasná diagnostika a léčba problémů se spánkem by mohla pomoci snížit riziko vzniku deprese nebo snížit příznaky deprese.

Je však zapotřebí více studií k dalšímu prozkoumání možného dopadu léčby nespavosti na riziko deprese a zmírnění příznaků.

Chronická vs. akutní spánková deprivace a deprese

Studie naznačují, že chronická deprivace spánku nebo snížení spánku v průběhu času může vést k depresi v důsledku změn v neurotransmiteru serotoninu v mozku.

Na druhé straně může pomoci akutní deprivace spánku (například jedna noc bez spánku)bojdeprese, i když to není bez vedlejších účinků a je možné ji považovat za možnost léčby, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Co je klinická deprese?

Klinická deprese, často označovaná jako deprese nebo velká depresivní porucha, je běžná porucha nálady, která způsobuje změny vašich pocitů a myšlenek. Všichni se občas cítíme na dně, ale deprese způsobuje intenzivnější a dlouhotrvající změny nálady a fyzické příznaky, které znesnadňují spánek, práci a fungování v každodenním životě.

Zatímco každý prožívá depresi jinak, běžné příznaky mohou zahrnovat:

• Časté pocity smutku, úzkosti, beznaděje nebo prázdnoty
• Podrážděnost
• Ztráta zájmu o činnosti, které kdysi přinášely radost
• Nedostatek energie
• Problémy s koncentrací nebo rozhodováním
• Potíže s usínáním nebo usínáním nebo usínáním
• Změny chuti k jídlu nebo stravovacích návyků
• V některých případech sebevražedné myšlenky nebo pokusy o sebevraždu

Faktory, jako je vaše rodinná anamnéza, hlavní stresující faktory nebo traumatické zážitky, jiné zdravotní stavy nebo určité léky, mohou zvýšit vaše riziko vzniku deprese.

Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na čísle 1-800-662-4357, kde získáte informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.

Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.

Proč je spánek tak důležitý

Stejně jako jídlo, voda a vzduch je i regenerační spánek pro vaše zdraví životně důležitý. Z hlediska vašeho duševního zdraví umožňuje spánek vašemu mozku vytvářet nové cesty a vzpomínky, které vám pomohou učit se, řešit problémy, věnovat pozornost a činit rozhodnutí. Po dobrém spánku jste ostražitější, dokážete jasně myslet a soustředit se a lépe ovládáte své emoce a chování.

Spánek je také nezbytností pro vaše fyzické zdraví, protože pomáhá tělu růst, opravovat, udržovat zdravou rovnováhu hormonů a udržovat imunitu. Ve světle tohoto není žádným překvapením, že deprivace spánku byla spojena s řadou chronických zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice, onemocnění ledvin, cukrovka a obezita.

Psychologické účinky deprivace spánku

Kromě toho, že se budete cítit ospalí, může mít deprivace spánku zásadní vliv na vaše duševní zdraví. Spánková deprivace byla spojena se zvýšeným rizikem:

• Změny nálady a chování, jako je zvýšená podrážděnost, úzkost, deprese a impulzivita
• Problémy s přemýšlením na vyšší úrovni, jako je úsudek, plánování a organizace
• Soustředění problémů a kratší reakční doby spojené s vyšším rizikem nehod a úrazů a sníženou produktivitou a výkonem v práci a ve škole
• Dezorientace, paranoia a halucinace
• Sebevražedné myšlenky nebo pokusy o sebevraždu

Společně se vyskytující poruchy

Problémy se spánkem, jako je nespavost, spánková apnoe a poruchy spánku-bdění, se často shodují s podmínkami duševního zdraví včetně deprese, úzkostných poruch, bipolární poruchy, poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), posttraumatické stresové poruchy (PTSD) a schizofrenie.

Léčba poruchy spánku

Poruchy spánku spojené s depresí, jako je nespavost, lze léčit kombinací léků, terapie a změn životního stylu.

Antidepresiva, která mohou pomoci se spánkem

Některá antidepresiva mohou pomoci zmírnit příznaky deprese a mohou také snížit narušení spánku. Váš lékař může předepsat jednu z následujících v závislosti na vašich individuálních potřebách a anamnéze:

• Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalát), Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) nebo Zoloft (sertralin)
• Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu / norepinefrinu (SNRI), jako je Khedezia nebo Pristiq (desvenlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Fetzima (levomilnacipran) nebo Effexor (venlafaxin)
• Tricyklická antidepresiva, jako je Elavil (amitriptylin) nebo Pamelor (nortriptylin)
• Sedativní antidepresiva užívaná v noci, jako je Remeron (mirtazapin) nebo trazodon

Nežádoucí účinky mohou zahrnovat nespavost

Mějte na paměti: Účinnost antidepresiv může trvat týdny a některá mohou způsobovat vedlejší účinky, včetně příznaků nespavosti, na začátku léčby nebo při ukončení léčby. Zeptejte se svého lékaře na nejlepší volbu pro vás. Možná budete muset vzít další léky na spánek.

Hypnotika, která mohou pomoci s nespavostí

Hypnotika, známá také jako prášky na spaní, mohou být také předepsána krátkodobě, aby vám pomohla usnout a usnout. Mohou zahrnovat:

• Ambien, Edluar, Intermezzo nebo Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonáta (zaleplon)

Nežádoucí účinky hypnotik

Vzhledem k tomu, že některé prášky na spaní na předpis mohou být návykové, nezapomeňte se poradit se svým lékařem o možných vedlejších účincích a o tom, jaké možnosti by dávaly největší smysl vašim krátkodobým a dlouhodobým zdravotním potřebám spánku.

Kognitivně behaviorální terapie

Je běžné, že lidé žijící s depresí a spánkovou deprivací přicházejí spojovat svou postel s negativními pocity a myšlenkami. Špatný noční spánek se může cítit jako přirozené prodloužení špatného dne nebo zhoršené nálady, zvláště když se z toho stal zvyk.

Zde může být důležité setkání s odborníkem na duševní zdraví. Kognitivní behaviorální terapie (CBT) pro nespavost vám může pomoci tyto reakce přeformulovat v pozitivnějším světle a vybudovat si důvěru, že se můžete dobře vyspat. Existují určité důkazy podporující tento typ CBT pro nespavost a je to také osvědčená metoda léčby deprese.

Návyky životního stylu ke zlepšení spánku a duševního zdraví

Spolu s pomocí a poradenstvím od poskytovatele zdravotní péče může mnoho mechanismů zvládání pomoci zlepšit vaši náladu i zdraví spánku. I když to může nějakou dobu trvat, než si určíte, co vám nejlépe vyhovuje, zde je několik, které byste měli zvážit, když si přidáte svůj život.

Hygiena spánku

Za prvé, hygiena spánku - nebo základní kroky, které můžete podniknout k podpoře zdraví spánku - jsou nutností. Zde je návod, jak zlepšit své spánkové návyky v boji proti nespavosti a depresi:

• Vytvořte plán spánku. Nastavte si určené časy, kdy chcete jít spát a probudit se, abyste zajistili, že narazíte na sladké místo sedmi až devíti hodin spánku.
• Několik hodin před spaním se vyhýbejte kofeinu, alkoholu a velkým jídlům.
• Zatemněte svůj prostor hodinu před spaním. Mohly by pomoci nástroje jako zatemňovací stíny, tlumená světla, ložnice bez elektroniky a spánková maska.
• Dodejte svému spánku prostor. Spánek může podpořit také klimatizace zapnutá pro chladnou ložnici a ošetření podpůrnými polštáři a ostrými prostěradly.
• Ložnici používejte pouze pro dvě věci: spánek a sex. Tímto způsobem vaše postel slouží spíše jako tágo pro spánek než pro hodiny stresu a nespavosti.

Fyzická aktivita

Nedostatek spánku může ztěžovat příchod tréninku nebo sebrání energie na dlouhou procházku, ale stojí to za to. Aktivita vám může pomoci rychleji usnout, získat regenerační hluboký spánek a méně se budit po celou noc.

Pokud je to možné, zahrňte pravidelné cvičení venku, například ranní procházku, protože přirozené světlo pomáhá udržovat vaše cirkadiánní rytmy nebo vnitřní hodiny těla.

Relaxační techniky

Život s depresí a nespavostí může být tak stresující, ale relaxace je dovednost, kterou si můžete procvičit a ulehčit si tak před spaním. Progresivní svalová relaxace, hluboká dechová cvičení, meditace a obrázky s průvodcem stojí za vyzkoušení, když zjistíte, jaká je vaše ideální rutina.

Slovo od Verywell

Špatný spánek a deprese často udeří najednou, ale nemusíte být ani odsouzeni. S vedením poskytovatele zdravotní péče se můžete naučit, jak si zachránit náladu a začít kvalitně spát, abyste mohli znovu prospívat.