Úklid s dobrou mechanikou těla

Udržet svůj dům obyvatelný a uklizený může být náročné, pokud máte chronický problém s dolní částí zad. Spolu se strategiemi zdravého rozumu, jako je čištění podle potřeby, kdykoli je to možné, a organizace nástrojů předem, vám pomůže zvládnout dobrou mechaniku těla, abyste zvládli tuto pravidelnou odpovědnost - aniž byste způsobili příznaky bolesti zad.

Za tímto účelem si vezmeme šest běžných domácích prací a pochopíme, jak je provádět způsobem, který se bude líbit vašim zádům.

Než to však uděláme, měli byste vědět, že implementace následujících tipů vyžaduje ochotu z vaší strany uvědomit si jedinečný způsob provádění jednotlivých úkolů. Problémy se zády spojené s úklidem obvykle vznikají, protože nám nezabere málo času potřebného na přemýšlení o tom, jak postupujeme. To se musí změnit, pokud se chystáte chránit záda před zraněním, bolestí (jako je ischias) nebo před zraněním.

Mám to? Dobře, začněme.

Vysávání

Myslíte si, že „lechtání“ je omezeno pouze na stání a sezení? Přemýšlejte znovu. Vysávání je jednou z věcí, které mohou rychle vést k obvyklému sklonu k držení těla v dolní části zad. To není zvlášť dobré pro zdraví vaší páteře; hrbení v dolní části zad - ať už z polohy, kterou držíte po delší dobu, nebo z činnosti, jako je vysávání, která vyžaduje opakování - může vést k problémům s vašimi meziobratlovými ploténkami.

Další věc, kterou lidé mají tendenci dělat, je vysávání s ultra-rovnou zadní částí. Stejně jako tendence k hrbení, vaše páteř je pevně nadměrně prodloužena, zatímco vysávání je potenciálně škodlivé. V tomto případě však může dráždit problémy související s spinální artritidou. Nebo to může zesílit vaši normální křivku dolní části zad, což zase může vést k extra napjatým (a bolestivým) svalům zad.

Vysávání můžete provádět pomocí dobré mechaniky těla jedním ze dvou způsobů. (Přepínání mezi těmito dvěma v různých časech je naprosto v pořádku a ve skutečnosti se doporučuje.)

První strategií je zaměstnat malou výpadovou pozici, která zůstane v bezbolestné zóně. Jinými slovy, neroztahujte se nad rámec zóny fyzického pohodlí. To prostě nestojí za to riziko. U této metody je třeba jen umístit jednu nohu před druhou na malou vzdálenost. (Postoj je podobný tomu, jak se šermíři umisťují.) To vám umožní během procesu vysávání posunout dopředu a dozadu, místo abyste se ohnuli nebo zaokrouhlili (tj. Sklouzli) na páteř.

Pokud máte problémy se sakroiliakálním kloubem, pravděpodobně zjistíte, že přední umístění jedné z vašich nohou (tj. Pravé nebo levé) je pohodlnější než přední umístění druhé. Nepracujte v bolesti. Použijte stranu, která se cítí pohodlně, a držte se toho.

Kromě toho vám může čas od času vyměnit nohy a / nebo paže pomoci vyhnout se svalové únavě nebo způsobit zranění.

Dva další tipy pro strategii výpadu: Položte ruku, která nevysává, na stehno, které je vpředu, abyste pomohli trochu ulehčit a tlačit na záda. Za druhé se snažte při práci udržovat pánev v rovné poloze. Druhou strategií, pokud můžete bez větších potíží vstát a sestoupit z podlahy, je vysávat, zatímco klečíte na jednom koleni. (Přemýšlejte o sňatku.) Tím se vaše těžiště přiblíží k podlaze a sníží se stupeň, v němž se vaše tělo musí vypořádat s gravitační silou. Klečení při vysávání může také pomoci zabránit zaokrouhlení na páteř, což je variace slouchingu, o kterém jsme mluvili výše.

Oprášení a leštění

Při utírání a leštění nábytku si sundejte břemeno a opřete si neaktivní rameno o předmět, který čistíte. Alternativně si můžete tuto paži opřít o stehno.

Prát prádlo

Podívejme se na to - prádlo může být náklad! S tímto konkrétním úklidem je velmi snadné to přehánět.

Je-li to možné, rozdělte břemena, která musíte zvednout nebo odnést, do malých svazků, které příliš neváží. Pravděpodobně budete mít více zátěže, abyste se s tím vyrovnali, ale celkově tato strategie méně pravděpodobně urazí vaši páteř.

Stejně jako při vysávání se snažte vyhnout extrémům v poloze páteře. Jinými slovy, nezaklánějte se kolem páteře, ani ji neudržujte tuhou a příliš vytaženou. Zde vám dobře poslouží známý slogan „zvedněte nohama a ne zády“; je základem dobré mechaniky těla.

Pokud tedy máte hodně prádla, držte se této rady bez problémů; jinak mohou být vaše disky ohroženy. Jediným dalším způsobem, jak víme, že si můžeme vyzvednout plný koš na prádlo, je zaokrouhlit se na páteř, a jak jste se pravděpodobně shromáždili, je to ne-ne.

Vylepšení, která můžete udělat ve své základní strategii „zvedání nohou a nikoli zády“, zahrnují položení koše na prádlo na stůl nebo židli, která má přednostně stejnou výšku jako pračka nebo sušička. Tím se minimalizuje, kolik ohybu budete muset udělat, abyste naplnili koš.

A stejně jako při vysávání a utírání prachu si jednou rukou naplňte pračku, sušičku nebo koš na prádlo a druhou rukou se opřete o jeden ze spotřebičů.

Umývání nádobí

Každý má své oblíbené a nejméně oblíbené domácí práce.

Jedním ze způsobů, jak zabránit úrazu a / nebo zmírnit bolest při mytí nádobí, je použití malé stoličky nebo krabičky. Umístěte jej dovnitř skříně pod umyvadlo a položte na něj jednu nohu.

Tato strategie může fungovat zvláště dobře, pokud máte problém se sakroiliakálním kloubem, zvláště pokud je noha na straně bez bolesti ta, kterou umístíte na krabici nebo stoličku. (Jinými slovy, stejně jako při vysávání, ujistěte se, že umístění nohou snižuje bolest a nepohodlí a nezpůsobuje to.)

Použití krabice nebo stoličky tímto způsobem může také pomoci se stabilitou jádra. Stabilita jádra je obecně jedním z nejlepších způsobů prevence úrazů a udržení bolesti dolní části zad. A může fungovat i v kuchyni. Tady je důvod.

Krabice se nejprve nachází přímo pod umyvadlem, což znamená, že se budete pravděpodobně muset pevně postavit proti pultu. Díky tomu získáte během aktivity trochu stability těla. Zadruhé, při používání boxu nebo stolice budete stahovat pánevní a kyčelní svaly, což zase pravděpodobně posílí vaše jádro.

Mimochodem, příprava jídla sdílí klíčové mechaniky těla s ostatními domácími pracemi. Dva, kdo mi přijdou na mysl, jsou mytí stěn a žehlení. Pro tyto úkoly tedy použijte tipy v této části.

S mytím stěn a žehlením máte však další výhodu. Většinou můžete pracovat pouze jednou rukou. To vám umožní podepřít druhé rameno na desce nebo zdi, aby vám pomohlo snížit tlak ze zad.

Stlaní postele

Výroba postele zahrnuje ohýbání, dosahování a tlaky. Opět je důležité nesklouznout přes páteř ani nepracovat s příliš rovnou nebo tuhou páteří. Sledujte napětí a polohu zad a podle potřeby je upravte.

Postavíte-li se proti posteli, budete ji moci použít pro podporu a polohovou stabilitu. Poté pomocí jedné paže podepřete svoji váhu, když dosáhnete a druhou rukou pracujete. Pravidelně měňte strany, pokud to nezpůsobuje bolest. (Může se vyskytnout, pokud máte sakroiliakální kloub nebo jiný problém, který postihuje jednu stranu více než druhou.)

Pokud máte dlouhou cestu k dosažení přes postel, můžete si podepřít jedno koleno na polštáři na povrchu postele.

Zametání a hrabání

Mnoho lidí zametá a hrabá páteří. Ale tato strategie - nebo její nedostatek - může být pro vaše zdraví kontraproduktivní.

Místo toho, abyste do zametání a hrabání příliš zapojovali záda, přemýšlejte o použití paží a nohou. Myšlenkou je dosáhnout a vytáhnout koště rukama a místo toho, abyste se otočili, abyste se dostali do všech směrů, kde lze najít špínu, pracujte s nohou před druhou. Pokud potřebujete změnit směr, otočte se na zadní noze a udržujte kufr uvolněný. Pokud jste někdy dělali tai chi, může tento krok znít povědomě.

Nebo zvažte přeměnu celého těla na nové směry malými kroky.

Obě metody - malé otáčení nebo otáčení na zadní noze ke změně směru tváře trupu a paží - šetří spoustu opotřebení. Oba jsou vynikající strategie. Proč? Protože kroucení a ohýbání současně je známým rizikovým faktorem pro herniovaný disk.

Zde je několik vylepšení, které můžete přidat ke své nové metodě zametání a hrabání.

1. Zametejte nebo hrabejte asi 1 až 2 stopy před vámi, abyste zabránili nadměrnému namáhání a namáhání.
2. Udržujte páteř v jedné dlouhé, pružné, ale nepřerušované linii. Jinými slovy, hlava, ramena, hrudní koš, pánev, kolena a chodidla by měly vždy směřovat stejným směrem a všechny by měly být navzájem vyváženy svisle. (Jak bylo uvedeno výše, pravděpodobně to bude znamenat, že budete muset změnit směr buď otočením na zadní noze, nebo pohybovat celým tělem malými kroky.)
3. Zvažte ergonomicky navržené koště nebo hrábě; pravděpodobně to bude ten, který má ohyb ve stopce, aby vám pomohl vyhnout se ohnutí páteře.

Úklid s dobrou mechanikou těla je systém

Když o tom přemýšlíte, většina ergonomických tipů pro úkoly v domácnosti se točí kolem stejných nápadů: Udržujte neutrální páteř, vyhněte se kroucení, kdykoli je to možné, najděte a rozvíjejte základní podporu a nepřehánějte to.

A pokud milujete zahradu, dobrý systém mechaniky těla funguje dobře i pro tyto úkoly.