Získání nebo udržení kondice a zabránění zranění je vždy v popředí mysli běžce. Vaše boky hrají důležitou roli při běhu se správnou formou, při zlepšování rychlosti běhu a bez zranění ze zranění. Udržování silných a zdravých boků je tedy klíčem k optimálnímu běžeckému výkonu.
Inti St Clair / Getty Images
Proč je síla kyčle důležitá
Bokové svaly jsou často slabým článkem pro běžce. „Únosci a adduktory kyčle (třísla a vnitřní část stehna) spolupracují na stabilizaci kyčle během běhu,“ říká Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, která se specializuje na sportovní fyzikální terapii na fyzikální terapii One on One v Atlantě. „Takže pokud je v jedné nebo obou svalových skupinách slabost, může běžce zažít bolest.“ Role únosců a adduktorů činí pro běžce zásadní, aby je udrželi v záběru a silné, aby mohli dělat svou práci.
Slabé kyčelní svaly mohou ohrozit mechaniku běhu, což může namáhat další svalové skupiny. To může způsobit nadměrné zranění, protože ostatní svaly pracují tak, aby kompenzovaly stabilizaci kyčle. Slabé boky, zejména v gluteus medius (únosci), mohou vést k:
- Plantární fasciitida
- Běžecké koleno
- Bolesti dolní části zad
- Shin dlahy
- Syndrom iliotibiálního (IT) pásma
„Když běžíte, existuje spousta střižných sil, které procházejí tělem konkrétně v oblasti boků, pánve a sakroiliakálního (SI) kloubu,“ říká Marchetti. „Čím silnější jste a čím optimálnější je vaše běžecká mechanika, tím více minimalizujete dopad smykových sil, což může zabránit zranění.“
Začátečníci nebo rekreační běžci často nerozumí správnému způsobu běhu. Stejně jako u jiných sportů, jako je tenis nebo golf, mohou běžci předcházet úrazům a naučit se, jak si udržet boky zdravé hned na začátku, hledáním profesionálního koučování na mechanice běhu.
Jsou vaše boky slabé?
Může být náročné zjistit, zda je slabý kyčle zdrojem bolesti, dysfunkce nebo problémů s výkonem. Zatímco fyzikální terapeut nebo ortoped může nejlépe určit, kde jsou problémy, Marchetti říká, že existují dva jednoduché testy, které můžete vyzkoušet doma.
Stálý hluboký squatový test
Nejprve roztáhněte nohy jen na šířku, než je šířka boků. Ruce držte vzpřímeně a natahujte se nad hlavu. Squat dolů, pokud můžete. Odtud zkontrolujte, zda můžete dostat zadek až k patám do polohy hlubokého dřepu, aniž byste se předkláněli nebo padali dozadu. Pokud se nemůžete dostat úplně dolů, je pravděpodobné, že váš pohyb omezuje svalové napětí, ztuhlost kloubů nebo slabost.
Test kyčelního mostu
Další technikou je ležet na podlaze s patami na šířku boků a poměrně blízko vašich boků. Proveďte most zvednutím boků z podlahy. Zůstaňte tak stabilní, jak jen můžete, a zkuste zvednout jednu nohu několik centimetrů od podlahy, aniž by vám spadly boky a pánev. Pokud dojde k prohnutí nebo pádu vašich boků, je pravděpodobné, že v bocích budou nějaké slabosti.
5 cviků na posílení kyčle
Studie z roku 2013 ukazuje, že ideální cviky na posilování kyčle aktivují glutety a minimalizují aktivaci tenzorové fascie latae (TFL), stehenního svalu, který stabilizuje kyčel různými způsoby. Zde je pět cviků na posilování kyčle, které jsou skvělé pro běžce a které vám umožní dát tu nejlepší nohu dopředu.
Pokud trpíte bolestí nebo úrazem, měli byste nejprve promluvit s fyzioterapeutem nebo ortopedem, aby posoudili zdroj vašeho problému a navrhli, která cvičení vám nejlépe poskytnou boky v optimální kondici.
Dřepy
Dřep je celkově skvělý cvik na posilování kyčle, protože se zaměřuje na všechny gluteální svalové skupiny: gluteus maximus a zejména gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus medius je jedním z klíčových svalů obklopujících kyčel.
Dřepy zapojují vaše jádro, mobilizují boky, kolena a kotníky a posilují vaše čtyřkolky a hamstringy. Další skvělá věc na dřepech je, že je můžete dělat kdekoli, i když stojíte v řadě.
Dřepy:
- Postavte se a položte nohy mezi sebe na šířku boků a ramen. Vaše páteř by měla být neutrální, ramena dozadu, hrudník vzhůru. Ujistěte se, že máte paty dole a pevně zasazené do celého dřepu.
- Při pohybu nahoru a dolů držte ruce rovně ven nebo sevřete ruce před hrudníkem.
- Posaďte se, jako byste seděli na židli, a vedete zadkem.
- Sklopte tělo dolů k podlaze, dokud nebudou vaše stehna rovnoměrně kolena (přibližně v úhlu 90 stupňů). Po celou dobu pohybu držte kolena za prsty.
- Postavte se a opakujte.
Challenge Yourself: Squat Variation
Toto cvičení můžete zpříjemnit provedením dřepu s jednou nohou. Tato modifikace zahrnuje stejnou techniku, ale když si dřepete, prodloužíte jednu nohu ohnutou nohou. Dřep s jednou nohou aktivuje skupiny gluteusu ještě více. Mějte na paměti, že příliš nízký dřep může vést ke zranění.
Drapák
Véčko míří na gluteus medius. Zaměřte se na to, abyste při tomto cviku používali nohu a během pohybu nezapínali dolní část zad.
Véčko:
- Lehněte si na bok s boky, kotníky a koleny na sobě.
- Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů s chodidly za sebou. Vaše spodní paže bude podepírat vaši hlavu a vaše horní paže bude spočívat na vašem horním boku nebo na boku.
- Držte nohy pohromadě a současně zvedejte horní koleno. Pauza nahoře, pak koleno dolů a opakujte.
Challenge Yourself: Clamshell Variation
Toto cvičení se dobře kombinuje s pásem odporu světla. Stejným způsobem postupujte při nošení pásky těsně nad koleny. Kapela stimuluje více gluteální aktivace.
Pruhovaná boční procházka
Pruhovaná boční chůze je vynikající při aktivaci a posílení vašeho gluteus medius a gluteus minimus. Jedná se o nejdůležitější gluteální svaly pro stabilizaci kyčle a pánve.
Chcete-li udělat pruhovanou boční procházku:
- Vezměte odporový pás a umístěte jej přímo nad koleno.
- Mírně dřepte a mírně se ohněte v bocích, abyste aktivovali glutety.
- Udělejte krok na stranu po jedné noze po druhé a nohy mezi kroky spojte. Ujistěte se, že máte nohy vpřed a kolena versus zajištěné v rovné poloze. Chcete-li udržovat pevné napětí pásu při šlapání, což vyžaduje udržení nohou v dobré šířce od sebe.
Challenge Yourself: Banded Side Walk Variation
Čím nižší je pás na noze, tím větší odpor zažijete. Pokud chcete otestovat své limity, je nejnáročnější umístění pásku kolem kotníků.
Most
Přemostění se zaměřuje na zadní řetězec, který odkazuje na všechny svaly na zadní straně těla. Zadní řetězec zahrnuje glutety, svaly dolní části zad a hamstringy. Všechny tyto svalové skupiny jsou důležité pro zdraví a výkon běžce.
Postup přemostění:
- Ležte na podlaze s oběma nohama plochými a koleny ohnutými a na šířku boků. Ruce jsou po vašich stranách.
- Nohami tlačte nahoru a zvedněte glutety ze země.
- Pozastavte se v horní části pohybu a snižte glutety zpět na podlahu.
Challenge Yourself: Bridge Variation
Chcete-li, aby bylo toto cvičení dynamičtější, můžete zkusit přemostění s jednou nohou od podlahy (most s jednou nohou).
- Nastavte to samé jako u standardního můstku.
- Místo toho, abyste tlačili oběma nohama nahoru, zatlačte patu jedné nohy do podlahy a zvedněte zadek ze země.
- Zatímco tlačíte nahoru, zvedněte protilehlou nohu ze země a držte ji rovně, zatímco se pohybujete nahoru, poté zastavte v horní části pohybu.
- Pomalu spusťte zpět na zem. Cvičení provádějte stejným způsobem na obou stranách
Čtyřnásobné prodloužení kyčle
Čtyřnásobná extenze kyčle je pro běžce velmi ceněným cvičením. Toto cvičení se zaměřuje na gluteus maximus na prodloužené noze a také na část gluteus medius pro stabilizaci kyčle a pánve.
- Slezte na zem na všech čtyřech do polohy stolu.
- Ruce držte rovně a obě kolena ohnutá o 90 stupňů, vymačkejte si glutety a levou patu přitlačte rovně ke stropu, když zvedáte pravé stehno nahoru. Udržujte koleno o 90 stupňů. Nezapomeňte zaměřit pohyb na nohu, která se pohybuje, a nezapojovat záda.
- Pozastavte se v horní části pohybu a poté spusťte pravou nohu zpět dolů na zem.
- Opakujte na druhé straně.
Challenge Yourself: Quadruped Hip Extension
Chcete-li tento pohyb zpřísnit, můžete použít odporový pás kolem kolena, které je na zemi, takže pás je připnutý mezi kolenem a podlahou. Pás můžete umístit těsně nad koleno na zvedací nohu a poté provést výše uvedené kroky.
Slovo od Verywell
Síla a pružnost kyčle jdou ruku v ruce a pomáhají běžcům vyhnout se zranění a zůstat na dobré úrovni. Těsné flexory kyčle omezují rozsah pohybu běžců a mohou způsobit bolesti dolní části zad. Určitě si proto udělejte čas na pravidelné protažení boků a okolních svalů.
-overview.jpg)
