Nízkotučné diety, při nichž se dramaticky snižují kalorie ze zdrojů tuku, byly kdysi považovány za nejlepší způsob, jak snížit tělesný tuk a snížit riziko srdečních onemocnění a dokonce i rakoviny. Dnes víme více o tom, jak tuk v potravě ovlivňuje tělo. Doporučení se nyní soustředí na propagaci některých tuků, zatímco jiné omezují.
Co říkají odborníci
„Nízkotučné diety byly v minulosti oblíbené pro zdraví srdce, ale postupem času jsme se o nich dozvěděli více. Ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně. Existují zdravé tuky, jako například ty, které najdeme v avokádu a olivovém oleji, a nezdravé tuky —Nasycené a trans-tuky - které bychom měli omezit. “
—Kelly Plowe, MS, RD
Pozadí
Od roku 1977 začala americká vláda i American Heart Association (AHA) naléhat na Američany, aby omezili množství tuku, které konzumovali ve své stravě. Toto doporučení bylo založeno na teorii, že protože konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu, snížení spotřeby tuků by snížilo riziko aterosklerotických kardiovaskulárních onemocnění.
Vědecké důkazy o tom, že přísné omezení tuku v potravě snižuje riziko aterosklerózy, jsou (a vždy byly) poměrně slabé a v roce 2010 bylo doporučení v tichosti zrušeno.
Už v roce 1977 vědci věděli, že ne všechny tuky jsou „špatné“, a že některé tuky jsou skutečně nezbytné pro dobré kardiovaskulární zdraví. Ale McGovernova komise (výbor, který vydal první vydání „Dietních cílů pro USA“) byla odhodlána omezit příjem veškerého tuku, a to jak ke snížení srdečních chorob, tak (nesprávně se předpokládalo) k boji proti obezitě. Báli se, že by veřejnost jen zmátli, když by se snažili sdělit relativně složitou zprávu, že většině tuků je třeba se vyhnout, ale některé tuky jsou žádoucí. Oficiální zprávou tedy bylo úplně se vyhýbat tukům a místo toho se ve většině kalorického příjmu spoléhat převážně na sacharidy.
Jak to funguje
Obecně platí, že strava s nízkým obsahem tuku je strava, ve které ne více než 30% denních kalorií pochází z jakéhokoli zdroje tuku. Na individuálním základě je nejčastěji přijímanou definicí jídla s nízkým obsahem tuku ta, která má 3 gramy tuku nebo méně na 100 kalorií.
Co k jídlu
Vyhovující potravinySacharidy
Protein
Tuky zdravé pro srdce (s mírou)
Nasycené tuky (v přebytku)
Trans tuky
Sacharidy
Sacharidy jsou nezbytným zdrojem energie a najdete je ve zdravých a výživných potravinách: ovoce, zelenině a celozrnných výrobcích. Pokud však chcete zhubnout, dávejte pozor, abyste nenahrazovali tuky potravinami s nízkým obsahem tuku, které mají skutečně vysoký obsah cukru a rafinovanou mouku (což jsou také sacharidy).
Protein
Stejně jako tuky vám i bílkoviny pomáhají cítit se plné, proto nezapomeňte konzumovat spoustu potravin bohatých na bílkoviny. Chcete-li však zajistit, aby vaše strava měla nižší obsah tuku, zvolte zdroje chudých bílkovin, jako jsou luštěniny, ryby, drůbež bez kůže a libové hovězí maso.
Tuky zdravé pro srdce
Existují dva druhy nenasycených tuků a předpokládá se, že oba pomáhají snižovat hladinu LDL (neboli „špatného“) cholesterolu:
- Mononenasycené tuky, někdy nazývané MUFA, pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou avokádo, olivy a ořechy. Tyto tuky jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě (myslete na olivový a řepkový olej).
- Polynenasycené tuky neboli PUFA se nacházejí v ořechech, semenech a rybách a jsou dobrým zdrojem vitaminu E a omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Nasycené tuky a trans tuky
Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je maso, máslo a smetana, a v několika rostlinných zdrojích, včetně kokosového a palmového oleje. Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly zpracovány, aby byly stabilnější při skladování. Na etiketách potravin se obvykle zobrazují jako „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje. Zatímco pečivo a jiné komerčně připravené výrobky v USA nesmí obsahovat trans-tuky (od června 2018), stále je lze nalézt ve smažených potravinách.
Trans-tuky by se měly úplně vyhnout, a to jak pro všeobecné zdraví, tak zejména pro nízkotučné stravě. Je těžké se vyhnout nasyceným tukům, pokud nekonzumujete živočišné produkty, ale můžete je omezit výběrem chudých bílkovin a nízkotučných nebo netučných mléčných výrobků.
Výhody a nevýhody
ProfesionálovéKrátkodobé hubnutí
Málo důkazů o přínosech pro zdraví
Restriktivní
Rizika duševního zdraví
Profesionálové
Krátkodobé hubnutí
Pokud se snažíte snížit příjem tuků, je pravděpodobné, že zhubnete. To platí pro většinu diet, které omezují určitý druh jídla nebo makroživin (například sacharidů). Chcete-li však tuto váhu udržet, budete muset i nadále omezovat obsah tuku ve vaší stravě.
Nízkotučná strava bude pravděpodobně zdravá a může vám pomoci zhubnout-listále je vyvážený s „dobrými“ tuky a zdroji sacharidů a bílkovin bohatými na živiny. Existují však nevýhody, které je třeba si uvědomit, zejména změna odborné rady týkající se konzumace tuků.
Nevýhody
Nedostatek vědeckých důkazů
20letá studie zdravotních sester, která zahrnovala 80 000 žen, neprokázala žádnou souvislost mezi rizikem srdečních onemocnění a obsahem tuku v potravě. Následná metaanalýza několika studií podobně neprokázala žádnou souvislost mezi dietním tukem a srdečními chorobami nebo smrtí.
V nejpřísnější studii, která kdy byla provedena ke studiu tuku v potravě, randomizovala iniciativa Women’s Health Initiative více než 48 000 žen do nízkotučné stravy nebo do kontrolní skupiny. Ti ve skupině s nízkým obsahem tuku dostávali intenzivní modifikaci chování, aby snížili svůj denní příjem tuku na 20 procent z celkových kalorií a zvýšili spotřebu obilovin a zeleniny. Kontrolní skupina dostávala pouze „obvyklé“ stravovací návyky a konzumovala 37 procent své stravy z tuků. Po osmi letech nedošlo ke snížení rizika ischemické choroby srdeční (CAD) ve skupině s nízkým obsahem tuku. Trendem bylo ve skutečnosti vyšší riziko.
Jiné randomizované studie obdobně neprokázaly přínos pro zdraví srdce u nízkotučné stravy. Další studie neprokázaly snížené riziko rakoviny u nízkotučných diet nebo že nízkotučná strava je spojena s menší obezitou. Probíhá výzkum výhod stravy s nízkým obsahem tuku (méně než 10 procent kalorií z tuku).
Restriktivní
Některé důležité vitamíny (včetně vitamínů A, D, E a K) jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je vaše tělo nemůže používat, pokud nekonzumujete tuk ze stravy. Vyjmutí příliš velkého množství tuku znamená, že vaše tělo nebude schopno absorbovat tyto důležité živiny.
Rizika duševního zdraví
Tuk v potravě (tj. Tuk, který vaše tělo získává z potravy) je důležitý pro zdraví a vývoj mozku. Některé výzkumy zejména ukázaly, že mastné kyseliny z nenasycených tuků mohou chránit před depresí.
Jak to porovnává
„Nízkotučná dieta“ je široký pojem a rady se v průběhu let měnily, což ztěžuje vzájemné srovnání těchto diet. Pokyny vlády a AHA již nespecifikují dietu s nízkým obsahem tuku, ale přesto doporučují přísné omezení nasycených tuků a používání nízkotučných mléčných výrobků. Mnoho odborníků nyní uznává jiné diety, jako je dieta DASH, jako zdravou volbu pro srdce.
Doporučení USDA
V prosinci 2020 zveřejnil Poradní výbor pro výživové pokyny (skupina, která jménem vlády USA každých pět let kontroluje vědu o výživě), nejnovější zprávu, která nastiňuje vhodná množství denního příjmu výživy, včetně tuků, pro lidi v různých životních fázích.
Podobné diety
Ornská strava a další varianty diet s nízkým obsahem tuku tvrdí, že nejen zabraňují CAD, ale také jej zvrací. Tyto diety omezují přísun tuků z potravy - zejména ze živočišných zdrojů - mnohem přísněji než nízkotučné diety doporučené AHA. Zastánci diety typu Ornish správně tvrdí, že studie, u nichž se nepodařilo prokázat přínos u diet typu AHA, se nemusí nutně vztahovat na jejich stravu s přísnějším omezením tuků.
Tvrzení, že diety Ornishova typu se osvědčily, jsou však sama o sobě založena na nedokonalých údajích, které nedrží dobře objektivní kontrolu. Hypotéza, že vegetariánská strava s velmi nízkým obsahem tuků předchází nebo zvrací srdeční choroby, nebyla ani přesvědčivě prokázána, ani vyvrácena, i když je to hypotéza, která si zaslouží další studium.
Mezi další stravy, které jsou vyvážené z hlediska výživy, mají nižší obsah nasycených tuků a doporučují odborníci, patří středomořská strava, pescatářská strava a strava DASH (DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze).
Slovo od Verywell
Doporučení, aby každý jedl stravu s nízkým obsahem tuku, bylo od začátku založeno na chybné teorii a na vědomém rozhodnutí obětovat přesnost kvůli zjednodušení poselství. Po více než třech desetiletích pokusů potvrdit, že nízkotučné diety snižují srdeční choroby, klinické studie anonepodporovat dlouhodobá doporučení, že každý by měl dodržovat tukovou dietu. Pokud chcete zhubnout, poraďte se se svým lékařem, aby vám pomohl navrhnout plán, který vám bude vyhovovat. Pro zdraví srdce zvažte dietu ve Středomoří nebo DASH.
Nízkotučné jídlo na večeři: tipy a recepty
